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增肌減脂的目標很有吸引力，但很難同時完成。
減脂需要良好的飲食控制，有時可加點抑制食慾的藥物如瘦瘦針，這也是內科減重門診最普遍的運作模式。
不討論生長激素、類固醇、雄性素這些禁藥清單裡的黑魔法，醫師能幫上增肌的忙很有限。
減脂要製造熱量赤字
所有的減脂方式都是透過熱量赤字，這是能量守恆的物理定律。方法五花八門，能不帶匱乏感地長久執行，都會有效。
為什麼要小心減脂過程中的匱乏感？因為主動讓自己減少能量的攝取，在演化的競爭上會處在弱勢。別人趁有食物趕快往身上囤積熱量，沒東西吃的時候餓個三天不死，你小鳥胃只能吃七分飽，餓一天就走不動，當然先被環境淘汰。
簡單算一下運動消耗的熱量，就知道想製造熱量赤字，少吃遠比多動有用太多。所以減脂說白了，就是心甘情願減少吃下去的熱量；用強迫的手段控制飲食當然也可以瘦，但很少人能強迫自己一輩子。
原型食物三大優點
為什麼營養師會推薦吃自然少加工的原型食物？主要有三大優點：攝食產熱、容錯率高、不易成癮
- 攝食產熱：吃下 100 卡的蘋果，身體可能要花 20 卡的熱量用來咀嚼、消化，最後才吸收 80 卡，用掉的 20 卡處理費就是攝食產熱；吃下 100 卡的冰淇淋，因為很好吞嚥和消化，幾乎就是吸收 100 卡
- 容錯率高：準確估計食物份量和熱量不容易，尤其添加物和糖油鹽調味料，用眼睛其實看不太出來。原型食物即使估得不夠準，因為熱量密度不像加工食品這麼高，算不準造成的誤差也比加工食品小
- 不易成癮：加工食品為了增加銷售量，上市前會找出最讓人停不下來的添加物比例，例如死甜的高糖飲料讓人噁心，就混合一些酸味和鹹味。糖和脂肪會刺激大腦的獎勵中樞，吃了產生愉悅感，誘使人上癮。你有辦法只吃一片洋芋片，就停下來嗎？
減脂是全身性的
想消掉小腹，就要瘋狂做捲腹？想瘦蝴蝶袖，就要拼命動上臂？這些都是迷思。
如果一直動就能減少局部脂肪，那食量大的人應該最先瘦臉，因為咀嚼肌一直很忙。
從生理學的原理分析，熱量赤字讓身體徵召能量糧倉，先把好用的肝醣消耗掉，不夠再拿脂肪出來。肝醣像活期儲蓄，脂肪像定期存款，拿提款卡領錢容易，要解約定存比較麻煩，身體很精明的。
局部消脂的醫療手段
第一種是抽脂手術，直接用管子把皮下脂肪抽出來。雖然脂肪細胞少了，但日後繼續餵給身體多餘熱量的話，還是會胖回來，因為脂肪細胞有長大 1000 倍的潛力。
第二種是打一些破壞脂肪細胞膜的藥，也就是消脂針，讓細胞中原本的油沒東西可裝，只好游離到血液裡。這個藥常打在雙下巴，打完以後局部會先變成軟軟一袋油，再慢慢吸收進血液中。
局部消脂針其實是讓脂肪搬個家，但還是在體內游走，配合熱量赤字，才能真正讓脂肪被用掉。
排油藥是什麼
羅鮮子（Orlistat，Xenical®）就是俗稱的排油藥，但排的是吃下去還沒吸收的油，不是已經囤積在身體的油。這比較適合拿來當吃大餐之後的懺悔藥，吃都吃了至少別吸收那麼多。
食物的油如果沒被吸收，一路往下自然成為糞便的一部分，所以這個藥以造成排油糞聞名，是比較討厭的副作用。仿單是這麼寫的：「油斑沾褲、胃脹氣及排氣、急便、油便、排油、排便增加及排便失禁。」
體脂分佈在皮下和內臟
捏一下肚皮，抓起來的就是皮下脂肪，用脂肪夾可以簡易測量這層有多厚，但要量得準需要訓練。
內臟脂肪像快遞包裹裡的填充材料，卡在臟器四周，達到保護和固定的效果。
皮下脂肪對健康比較無害，只是影響外觀；內臟脂肪則會增加心血管疾病的風險。有人看起來明明不胖，但內臟脂肪測起來很高，就是俗稱的泡芙人。
用腰圍評估脂肪量
要知道皮下和內臟脂肪高不高，可以看幾種主要的測定數據，其中量腰圍是最簡易的方法。
腰圍同時反映出內臟脂肪和腹部的皮下脂肪含量，方法簡易又比體重更有代表性。男性應小於 90cm，女性則應小於 80cm。
標準的量法是從繫皮帶的高度往下，找到腰部兩側，骨盆隆起的最高點髂嵴，連一條線，再找出兩側肋骨最下緣連線，取這兩者的中間，拿卷尺水平環繞一圈量長度。
腰圍受呼吸影響，所以標準的作法要在吐氣後暫停一下別馬上吸氣，趁這幾秒鐘測量，刻意縮小腹或吸飽氣，都會產生誤差。
通電流測脂肪量
用簡化的概念看身體，可以粗分成四大類構造：脂肪，肌肉，骨骼，水份。
當電流經過身體，可以量到電阻的數據，電流頻率低的時候，會乖乖從細胞外富含液體的路線通過，但隨電流頻率越高，越能無視橫擋在路上的細胞，直接穿越而過。
路上細胞外液（ECW）多時，路本來就好走，高低頻電流穿越的難度差異不大；相反的，細胞內液（ICW）比外液多時，提升電流的效果就比較有感。用這種方式，可分辨電流走的路上究竟是水多、脂肪多，還是肌肉多。
通電、測電阻、回推組織比例，就是生物電阻抗 BIA 的基本原理。這類機器價差很大，從數千元的家用型，到一台近百萬元的高階機種都有。主要等級差異在於電流變了幾段，還有測了幾個端點。
電流每改一次，所有身體的電阻都會跟著變，改越多次有越多數據供校正，計算公式越複雜，量出來也越精準。以 InBody 這家公司的儀器為例，家用型的電流頻率只有兩種，旗艦版的則高達八種頻率。
雙腳站上去就能量的比較便宜，因為只測四個點（左右腳掌前後）；站上去以後手還要握住電極的，測的點變成八個（左右側的大拇指和手掌、左右腳掌前後），端點越多，能排列出越多電流路徑，算起來自然更精準。
從 InBody 報告找脂肪數據
報告有三個脂肪的數值要看：
- 體脂肪量（BFM）代表全身有幾公斤的脂肪；
- 體脂肪率（PBF）是把體脂肪重除以體重，算出來的比例；
- 內臟脂肪面積（VFA）用平方公分表示，不論年齡，標準值都在 100 以下
要讓身體線條好看，體脂肪率佔絕對關鍵，男生如果能保持在 15% 以下，或女生維持在 20% 以下，輪廓看起來就會滿緊實的，再加上適度鍛鍊，肌肉之間輪廓分明，人魚線、馬甲線、六塊肌應有盡有。
上面的數據其實有點夢幻，要達到標準，極強的動機、正確的飲食控制、密集的重量訓練缺一不可，這是健美比賽選手的強項。
數據會騙人
或者應該反過來說，人可以操弄數據。
在 BIA 機器的眼中，人體只有水、肌肉、脂肪、骨骼四種成份。但真實的情況是胃腸有食物和消化殘渣，膀胱有尿液，肌肉有很會吸水的肝醣。刻意改變這些組成，機器的公式就不準了。
- 刻意一段時間不攝取碳水化合物，讓身體用掉肌肉的肝醣，肌肉量測起來會下降；
- 剛喝下去的水份、膀胱中的尿液、結腸中的糞便，都會增加不導電區域，被解讀成脂肪；
- 進食後 2-4 小時，阻抗值會下降，出現增肌減脂的結果。
影像比數據可靠
身體線條好不好看，用影像作依據，通常比只看機器數據還準。影像可以是單純照鏡子，或定期拍照記錄身材，或更進階的影像學檢查。
如果體重下降了，體脂肌肉的比例測起來改善了，照鏡子應該就要能看得出來。看不出來？要不是變化的程度太小，就是儀器的測定誤差。
雙能量Ｘ光 DXA
醫院用來評估脂肪量的影像學檢查，主流是 DXA，除非為了研究目的，才會進一步去照電腦斷層或磁振造影來看脂肪含量。
DXA 是用Ｘ光直接拍全身，身體各部位有多少油多少肉，一目瞭然，脂肪、肌肉、骨質密度都能在這台機器一起完成測量。生物電阻抗機器準不準，也是用 DXA 當作對照的黃金標準。
腹部電腦斷層 CT & 磁振造影 MRI
拍攝腹部電腦斷層或磁振造影，先定位出肚臍高度的橫切面，評估這個切面裡內臟脂肪總面積。不論年齡性別，正常值都是 100 平方公分以下。
增肌不會變瘦，但會變好看
肌肉很重要，不過在減重門診，增肌通常不是主要的議題。減重比較有效益的努力是關注餐餐吃下去的熱量，運動反而沒那麼立竿見影，也不太會瘦。
再說醫師沒辦法開個什麼藥就讓肌肉變多（其實藥是有的，但那已經是健美或健力運動領域的範圍了，正常狀況不會開），多半就是檢查一下肌肉量的變化，如果減重減掉了太多肌肉，會提醒蛋白質的補充和運動訓練。
但想想減重的初衷，希望體重下降的目的是什麼？難道只是為了站上體脂計的數據減少嗎？大部份下決心減重的人，追求的都是整體外型的進化，還有後續因為變好看帶來的優勢。
若以變好看為目標，增肌能撐出身型的輪廓，穿不穿衣服都好看。光是測量數據，其實很難讓人開心，但當你照鏡子發現真的變好看了，帶來的成就感，會是一路上努力選擇食物、努力撥出時間運動的養份。
很難減脂同時增肌
增肌和減脂在生理上矛盾。增肌代表身體的能量有盈餘，進入合成多過分解的狀態，減脂則相反。增肌需要給肌肉壓力和營養，減脂則是逼身體拿自己存的老本出來用。所以本質上這兩者是衝突的。
以最擅長增肌減脂的健美選手來說，備賽策略其實是讓這兩階段交互進行。減脂期進入熱量赤字，用蛋白質和重量訓練避免肌肉少太多；增肌期除了一樣要吃高蛋白和重量訓練，還特別強調補充優質乾淨的碳水化合物。
所謂優質乾淨的碳水，簡單說就是自然原型、少加工的醣類來源。所以地瓜是好的碳水來源，油炸地瓜條不是；白飯是好的碳水，麵條不是。一些游離糖譬如含糖飲料、甜點，全都是增肌的大忌。
重訓和有氧
減重時肌肉量難免會減少，看診時醫師會不斷追蹤提醒要努力維持肌肉量。怎麼維持呢？補充蛋白質、並且給肌肉適度運動壓力刺激。
不論重量訓練或有氧運動，都可以增加肌肉。做有氧運動會掉肌肉是迷思，已經有研究利用肌肉切片證實，有氧運動也會促進肌肉生長。
當然，重量訓練促進肌肥大的效果，會比有氧明顯，而有氧運動的好處是增進耐力和心肺功能，相輔相成，所以健身房才會有跑步機和飛輪。
補充蛋白質
蛋白質的補充量要算一下，用體重乘以 1.6g 作為初步的基準，並視腎功能或其他身體狀況調整。算蛋白質克數是營養師的強項，如果實在覺得換算麻煩，也可以查食品營養成分資料庫，或找內建資料庫的 App 來用。
除了日常的食物，減重門診很推薦搭配蛋白粉補充，有兩個好處：口味多元，以及補充蛋白質有效率。
嚐試各種不同口味的蛋白粉，是減重過程的樂趣之一，原本愛喝含糖飲料，現在被醫師說不准喝，總要有替代品安慰自己一下。若可接受代糖，不管是濃縮乳清蛋白或大豆蛋白，都有好多選擇。
乳清蛋白真的要喝過才知道喜不喜歡。我自己試過不少蛋白粉產品，作為重量訓練後的蛋白質補充。有些味道太死甜，不甜的又不好喝，有些人工調味又覺得太刻意，反覆嚐試才找到持續回購的品牌。
評估肌肉功能
肌少症的正式定義包含了肌肉量減少、肌力減退，並把年齡和體能的變化也列入考慮。畢竟肌肉的角色就是負責活動，所以要評估肌肉的功能，就要叫肌肉動一動，做點事。
握力測試
測握力要用慣用手試測兩次，取的是最大值而不是平均。男生的標準握力是 28kg 以上，女生則至少要 18kg。
握力計有兩種形式，一種是彈簧式握力計（Smedley）外觀較扁平，標準量法要站著量，手肘放鬆伸直，用虎口固定住一端，手掌和其他四指用力向大拇指收緊。
另一種液壓式握力計（Jamar）要坐著量，握時手肘保持 90 度，研究發現這一型測得的數據會比較高，快樂錶的感覺。
六公尺行走測試
握力反映手的肌肉量，行走測試牽涉到下肢和核心肌群。測法是從靜態起步，用正常速度往前走六公尺，終點不減速。速度標準應在每秒 1 公尺以上，也就是 6 秒內抵達終點。
起立測試
一如字面意思，原地起立坐下 5 次，記錄秒數，正常耗費時間應小於 12 秒。
評估肌肉重量
要評估肌肉量，用的工具和測量體脂一樣，即雙能量Ｘ光（DXA）或生物電阻抗儀器（BIA）。
有個指標叫四肢肌肉質量指數（SMI），可以想成是肌肉版的 BMI，算法是把四肢肌肉重量除以身高的平方。
如果用 DXA 測這個指數，男生應在 7.0 以上，女生應在 5.4 以上；如果用 BIA 測，男生標準一樣是 7.0，女生則訂在 5.7 以上為正常。
很瘦的年輕人，肌肉力量、活動速度都正常，單純肌肉重量少了一點，並不能歸入肌少症的診斷。
踏上重量訓練之旅
雖然自己在門診常常勸患者要運動，但說到和做到是兩回事。我開始養成重量訓練的習慣，其實是四十歲以後的事了。
重訓前半年
剛開始其實也沒有把握能長久持續這個習慣，所以帶著就讓自己試試看的心情，找了間不用入會的健身房，報名重量訓練課，一週一次。刻意選每個月繳費續課的那種，想說如果真的維持不下去，頂多就停掉吧。
幾乎全勤練了半年，站上 InBody 發現改變程度很微小，有點挫折又不太服氣，說好的新手蜜月期呢？決定從一週練一次變成一週兩次，想看看效果會不會明顯一點，也就是在這時候開始注意充足的蛋白質攝取，試了巿面上主流的乳清和大豆蛋白粉品牌。
重訓一年半
又這樣過了一年，撐得起比較大的重量，抱著小孩走路比以往輕鬆，偶爾小跑步也不喘，照鏡子可感覺身形比例變好看了，這些都是比較明確的轉變。InBody 的數據略有進步，但程度比想像中少很多，不過這時候已經沒那麼在意數據了。
練出興趣，開始看看專家都怎麼說。除了教練，自學的知識很推薦怪獸肌力體能訓練、健人蓋伊、卓叔增重。
怪獸是健力型的教練，以提升最大肌力為主軸，心法總結就是漸進式超負荷、向上適應。
蓋伊和卓叔偏向健美，蓋伊有一些奇妙的企劃（比如只吃速食一個月），卓叔擅長深入淺出解釋原理，同時不忘埋一些笑點。
每週練三次
看著學著，開始自己排訓練菜單、上健身房自主練習，以每週練三次為目標，至今過了三個月。
自己安排訓練菜單，也更看得懂教練排課邏輯。能負荷較高重量的大肌群是胸、背、腿，再加上肩部多方向活動，大重量動作不外乎推（向上及向前）、拉（向下及向後）、臀腿這三大類，小重量專注在單一肌群優化線條。
自主訓練的好處是力量上升較快，由於每次都固定做那幾項，大腦熟悉動作模式之後，會比較懂得怎麼協調肌肉出力。此外組間休息可以休到爽，沒有時間壓力，覺得狀況 OK 再繼續下一組。
這些習慣的養成、身體的改變，都是緩慢漸進的，兩年前我也沒想過，有一天會每週跑三次健身房做重量訓練。我甚至沒有設定很嚴格的目標，保留休息的彈性，飲食只掌握大方向，不算太斤斤計較。回過頭看，從低門檻開始第一步，輕鬆執行，找到樂在其中的理由，就是持續下去的動力。
