減脂增肌:別盯數據,專注線條、力量和功能

增肌減脂的目標很有吸引力,但很難同時完成。

減脂需要良好的飲食控制,有時可加點抑制食慾的藥物如瘦瘦針,這也是內科減重門診最普遍的運作模式。

不討論生長激素、類固醇、雄性素這些禁藥清單裡的黑魔法,醫師能幫上增肌的忙很有限。

減脂要製造熱量赤字

所有的減脂方式都是透過熱量赤字,這是能量守恆的物理定律。方法五花八門,能不帶匱乏感地長久執行,都會有效。

為什麼要小心減脂過程中的匱乏感?因為主動讓自己減少能量的攝取,在演化的競爭上會處在弱勢。別人趁有食物趕快往身上囤積熱量,沒東西吃的時候餓個三天不死,你小鳥胃只能吃七分飽,餓一天就走不動,當然先被環境淘汰。

簡單算一下運動消耗的熱量,就知道想製造熱量赤字,少吃遠比多動有用太多。所以減脂說白了,就是心甘情願減少吃下去的熱量;用強迫的手段控制飲食當然也可以瘦,但很少人能強迫自己一輩子。

原型食物三大優點

為什麼營養師會推薦吃自然少加工的原型食物?主要有三大優點:攝食產熱、容錯率高、不易成癮

  • 攝食產熱:吃下 100 卡的蘋果,身體可能要花 20 卡的熱量用來咀嚼、消化,最後才吸收 80 卡,用掉的 20 卡處理費就是攝食產熱;吃下 100 卡的冰淇淋,因為很好吞嚥和消化,幾乎就是吸收 100 卡
  • 容錯率高:準確估計食物份量和熱量不容易,尤其添加物和糖油鹽調味料,用眼睛其實看不太出來。原型食物即使估得不夠準,因為熱量密度不像加工食品這麼高,算不準造成的誤差也比加工食品小
  • 不易成癮:加工食品為了增加銷售量,上市前會找出最讓人停不下來的添加物比例,例如死甜的高糖飲料讓人噁心,就混合一些酸味和鹹味。糖和脂肪會刺激大腦的獎勵中樞,吃了產生愉悅感,誘使人上癮。你有辦法只吃一片洋芋片,就停下來嗎?

減脂是全身性的

想消掉小腹,就要瘋狂做捲腹?想瘦蝴蝶袖,就要拼命動上臂?這些都是迷思。

如果一直動就能減少局部脂肪,那食量大的人應該最先瘦臉,因為咀嚼肌一直很忙。

從生理學的原理分析,熱量赤字讓身體徵召能量糧倉,先把好用的肝醣消耗掉,不夠再拿脂肪出來。肝醣像活期儲蓄,脂肪像定期存款,拿提款卡領錢容易,要解約定存比較麻煩,身體很精明的。

局部消脂的醫療手段

第一種是抽脂手術,直接用管子把皮下脂肪抽出來。雖然脂肪細胞少了,但日後繼續餵給身體多餘熱量的話,還是會胖回來,因為脂肪細胞有長大 1000 倍的潛力。

第二種是打一些破壞脂肪細胞膜的藥,也就是消脂針,讓細胞中原本的油沒東西可裝,只好游離到血液裡。這個藥常打在雙下巴,打完以後局部會先變成軟軟一袋油,再慢慢吸收進血液中。

局部消脂針其實是讓脂肪搬個家,但還是在體內游走,配合熱量赤字,才能真正讓脂肪被用掉。

排油藥是什麼

羅鮮子(Orlistat,Xenical®就是俗稱的排油藥,但排的是吃下去還沒吸收的油,不是已經囤積在身體的油。這比較適合拿來當吃大餐之後的懺悔藥,吃都吃了至少別吸收那麼多。

食物的油如果沒被吸收,一路往下自然成為糞便的一部分,所以這個藥以造成排油糞聞名,是比較討厭的副作用。仿單是這麼寫的:「油斑沾褲、胃脹氣及排氣、急便、油便、排油、排便增加及排便失禁。」

體脂分佈在皮下和內臟

捏一下肚皮,抓起來的就是皮下脂肪,用脂肪夾可以簡易測量這層有多厚,但要量得準需要訓練。

內臟脂肪像快遞包裹裡的填充材料,卡在臟器四周,達到保護和固定的效果。

皮下脂肪對健康比較無害,只是影響外觀;內臟脂肪則會增加心血管疾病的風險。有人看起來明明不胖,但內臟脂肪測起來很高,就是俗稱的泡芙人。

用腰圍評估脂肪量

要知道皮下和內臟脂肪高不高,可以看幾種主要的測定數據,其中量腰圍是最簡易的方法。

腰圍同時反映出內臟脂肪和腹部的皮下脂肪含量,方法簡易又比體重更有代表性。男性應小於 90cm,女性則應小於 80cm。

標準的量法是從繫皮帶的高度往下,找到腰部兩側,骨盆隆起的最高點髂嵴,連一條線,再找出兩側肋骨最下緣連線,取這兩者的中間,拿卷尺水平環繞一圈量長度。

腰圍受呼吸影響,所以標準的作法要在吐氣後暫停一下別馬上吸氣,趁這幾秒鐘測量,刻意縮小腹或吸飽氣,都會產生誤差。

通電流測脂肪量

用簡化的概念看身體,可以粗分成四大類構造:脂肪,肌肉,骨骼,水份。

當電流經過身體,可以量到電阻的數據,電流頻率低的時候,會乖乖從細胞外富含液體的路線通過,但隨電流頻率越高,越能無視橫擋在路上的細胞,直接穿越而過。

路上細胞外液(ECW)多時,路本來就好走,高低頻電流穿越的難度差異不大;相反的,細胞內液(ICW)比外液多時,提升電流的效果就比較有感。用這種方式,可分辨電流走的路上究竟是水多、脂肪多,還是肌肉多。

通電、測電阻、回推組織比例,就是生物電阻抗 BIA 的基本原理。這類機器價差很大,從數千元的家用型,到一台近百萬元的高階機種都有。主要等級差異在於電流變了幾段,還有測了幾個端點。

電流每改一次,所有身體的電阻都會跟著變,改越多次有越多數據供校正,計算公式越複雜,量出來也越精準。以 InBody 這家公司的儀器為例,家用型的電流頻率只有兩種,旗艦版的則高達八種頻率。

雙腳站上去就能量的比較便宜,因為只測四個點(左右腳掌前後);站上去以後手還要握住電極的,測的點變成八個(左右側的大拇指和手掌、左右腳掌前後),端點越多,能排列出越多電流路徑,算起來自然更精準。

從 InBody 報告找脂肪數據

報告有三個脂肪的數值要看:

  • 體脂肪量(BFM)代表全身有幾公斤的脂肪;
  • 體脂肪率(PBF)是把體脂肪重除以體重,算出來的比例;
  • 內臟脂肪面積(VFA)用平方公分表示,不論年齡,標準值都在 100 以下

要讓身體線條好看,體脂肪率佔絕對關鍵,男生如果能保持在 15% 以下,或女生維持在 20% 以下,輪廓看起來就會滿緊實的,再加上適度鍛鍊,肌肉之間輪廓分明,人魚線、馬甲線、六塊肌應有盡有。

上面的數據其實有點夢幻,要達到標準,極強的動機、正確的飲食控制、密集的重量訓練缺一不可,這是健美比賽選手的強項。

數據會騙人

或者應該反過來說,人可以操弄數據。

在 BIA 機器的眼中,人體只有水、肌肉、脂肪、骨骼四種成份。但真實的情況是胃腸有食物和消化殘渣,膀胱有尿液,肌肉有很會吸水的肝醣。刻意改變這些組成,機器的公式就不準了。

  • 刻意一段時間不攝取碳水化合物,讓身體用掉肌肉的肝醣,肌肉量測起來會下降;
  • 剛喝下去的水份、膀胱中的尿液、結腸中的糞便,都會增加不導電區域,被解讀成脂肪;
  • 進食後 2-4 小時,阻抗值會下降,出現增肌減脂的結果。

影像比數據可靠

身體線條好不好看,用影像作依據,通常比只看機器數據還準。影像可以是單純照鏡子,或定期拍照記錄身材,或更進階的影像學檢查。

如果體重下降了,體脂肌肉的比例測起來改善了,照鏡子應該就要能看得出來。看不出來?要不是變化的程度太小,就是儀器的測定誤差。

雙能量X光 DXA

醫院用來評估脂肪量的影像學檢查,主流是 DXA,除非為了研究目的,才會進一步去照電腦斷層或磁振造影來看脂肪含量。

DXA 是用X光直接拍全身,身體各部位有多少油多少肉,一目瞭然,脂肪、肌肉、骨質密度都能在這台機器一起完成測量。生物電阻抗機器準不準,也是用 DXA 當作對照的黃金標準。

腹部電腦斷層 CT & 磁振造影 MRI

拍攝腹部電腦斷層或磁振造影,先定位出肚臍高度的橫切面,評估這個切面裡內臟脂肪總面積。不論年齡性別,正常值都是 100 平方公分以下。

增肌不會變瘦,但會變好看

肌肉很重要,不過在減重門診,增肌通常不是主要的議題。減重比較有效益的努力是關注餐餐吃下去的熱量,運動反而沒那麼立竿見影,也不太會瘦。

再說醫師沒辦法開個什麼藥就讓肌肉變多(其實藥是有的,但那已經是健美或健力運動領域的範圍了,正常狀況不會開),多半就是檢查一下肌肉量的變化,如果減重減掉了太多肌肉,會提醒蛋白質的補充和運動訓練。

但想想減重的初衷,希望體重下降的目的是什麼?難道只是為了站上體脂計的數據減少嗎?大部份下決心減重的人,追求的都是整體外型的進化,還有後續因為變好看帶來的優勢。

若以變好看為目標,增肌能撐出身型的輪廓,穿不穿衣服都好看。光是測量數據,其實很難讓人開心,但當你照鏡子發現真的變好看了,帶來的成就感,會是一路上努力選擇食物、努力撥出時間運動的養份。

很難減脂同時增肌

增肌和減脂在生理上矛盾。增肌代表身體的能量有盈餘,進入合成多過分解的狀態,減脂則相反。增肌需要給肌肉壓力和營養,減脂則是逼身體拿自己存的老本出來用。所以本質上這兩者是衝突的。

以最擅長增肌減脂的健美選手來說,備賽策略其實是讓這兩階段交互進行。減脂期進入熱量赤字,用蛋白質和重量訓練避免肌肉少太多;增肌期除了一樣要吃高蛋白和重量訓練,還特別強調補充優質乾淨的碳水化合物。

所謂優質乾淨的碳水,簡單說就是自然原型、少加工的醣類來源。所以地瓜是好的碳水來源,油炸地瓜條不是;白飯是好的碳水,麵條不是。一些游離糖譬如含糖飲料、甜點,全都是增肌的大忌。

重訓和有氧

減重時肌肉量難免會減少,看診時醫師會不斷追蹤提醒要努力維持肌肉量。怎麼維持呢?補充蛋白質、並且給肌肉適度運動壓力刺激。

不論重量訓練或有氧運動,都可以增加肌肉。做有氧運動會掉肌肉是迷思,已經有研究利用肌肉切片證實,有氧運動也會促進肌肉生長。

當然,重量訓練促進肌肥大的效果,會比有氧明顯,而有氧運動的好處是增進耐力和心肺功能,相輔相成,所以健身房才會有跑步機和飛輪。

補充蛋白質

蛋白質的補充量要算一下,用體重乘以 1.6g 作為初步的基準,並視腎功能或其他身體狀況調整。算蛋白質克數是營養師的強項,如果實在覺得換算麻煩,也可以查食品營養成分資料庫,或找內建資料庫的 App 來用。

除了日常的食物,減重門診很推薦搭配蛋白粉補充,有兩個好處:口味多元,以及補充蛋白質有效率。

嚐試各種不同口味的蛋白粉,是減重過程的樂趣之一,原本愛喝含糖飲料,現在被醫師說不准喝,總要有替代品安慰自己一下。若可接受代糖,不管是濃縮乳清蛋白或大豆蛋白,都有好多選擇。

乳清蛋白真的要喝過才知道喜不喜歡。我自己試過不少蛋白粉產品,作為重量訓練後的蛋白質補充。有些味道太死甜,不甜的又不好喝,有些人工調味又覺得太刻意,反覆嚐試才找到持續回購的品牌。

評估肌肉功能

肌少症的正式定義包含了肌肉量減少、肌力減退,並把年齡和體能的變化也列入考慮。畢竟肌肉的角色就是負責活動,所以要評估肌肉的功能,就要叫肌肉動一動,做點事。

握力測試

測握力要用慣用手試測兩次,取的是最大值而不是平均。男生的標準握力是 28kg 以上,女生則至少要 18kg。

握力計有兩種形式,一種是彈簧式握力計(Smedley)外觀較扁平,標準量法要站著量,手肘放鬆伸直,用虎口固定住一端,手掌和其他四指用力向大拇指收緊。

另一種液壓式握力計(Jamar)要坐著量,握時手肘保持 90 度,研究發現這一型測得的數據會比較高,快樂錶的感覺。

六公尺行走測試

握力反映手的肌肉量,行走測試牽涉到下肢和核心肌群。測法是從靜態起步,用正常速度往前走六公尺,終點不減速。速度標準應在每秒 1 公尺以上,也就是 6 秒內抵達終點。

起立測試

一如字面意思,原地起立坐下 5 次,記錄秒數,正常耗費時間應小於 12 秒。

評估肌肉重量

要評估肌肉量,用的工具和測量體脂一樣,即雙能量X光(DXA)或生物電阻抗儀器(BIA)。

有個指標叫四肢肌肉質量指數(SMI),可以想成是肌肉版的 BMI,算法是把四肢肌肉重量除以身高的平方。

如果用 DXA 測這個指數,男生應在 7.0 以上,女生應在 5.4 以上;如果用 BIA 測,男生標準一樣是 7.0,女生則訂在 5.7 以上為正常。

很瘦的年輕人,肌肉力量、活動速度都正常,單純肌肉重量少了一點,並不能歸入肌少症的診斷。

踏上重量訓練之旅

雖然自己在門診常常勸患者要運動,但說到和做到是兩回事。我開始養成重量訓練的習慣,其實是四十歲以後的事了。

重訓前半年

剛開始其實也沒有把握能長久持續這個習慣,所以帶著就讓自己試試看的心情,找了間不用入會的健身房,報名重量訓練課,一週一次。刻意選每個月繳費續課的那種,想說如果真的維持不下去,頂多就停掉吧。

幾乎全勤練了半年,站上 InBody 發現改變程度很微小,有點挫折又不太服氣,說好的新手蜜月期呢?決定從一週練一次變成一週兩次,想看看效果會不會明顯一點,也就是在這時候開始注意充足的蛋白質攝取,試了巿面上主流的乳清和大豆蛋白粉品牌。

重訓一年半

又這樣過了一年,撐得起比較大的重量,抱著小孩走路比以往輕鬆,偶爾小跑步也不喘,照鏡子可感覺身形比例變好看了,這些都是比較明確的轉變。InBody 的數據略有進步,但程度比想像中少很多,不過這時候已經沒那麼在意數據了。

練出興趣,開始看看專家都怎麼說。除了教練,自學的知識很推薦怪獸肌力體能訓練健人蓋伊卓叔增重

怪獸是健力型的教練,以提升最大肌力為主軸,心法總結就是漸進式超負荷、向上適應。

蓋伊和卓叔偏向健美,蓋伊有一些奇妙的企劃(比如只吃速食一個月),卓叔擅長深入淺出解釋原理,同時不忘埋一些笑點。

每週練三次

看著學著,開始自己排訓練菜單、上健身房自主練習,以每週練三次為目標,至今過了三個月。

自己安排訓練菜單,也更看得懂教練排課邏輯。能負荷較高重量的大肌群是胸、背、腿,再加上肩部多方向活動,大重量動作不外乎推(向上及向前)、拉(向下及向後)、臀腿這三大類,小重量專注在單一肌群優化線條。

自主訓練的好處是力量上升較快,由於每次都固定做那幾項,大腦熟悉動作模式之後,會比較懂得怎麼協調肌肉出力。此外組間休息可以休到爽,沒有時間壓力,覺得狀況 OK 再繼續下一組。

這些習慣的養成、身體的改變,都是緩慢漸進的,兩年前我也沒想過,有一天會每週跑三次健身房做重量訓練。我甚至沒有設定很嚴格的目標,保留休息的彈性,飲食只掌握大方向,不算太斤斤計較。回過頭看,從低門檻開始第一步,輕鬆執行,找到樂在其中的理由,就是持續下去的動力。