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減重藥物來來去去，大概就五六種，那門診除了開藥，醫師都在聊什麼？
合理的減重期待
減重藥物搭配飲食、運動等生活習慣的改善，合理的體重降幅大約打個九折，差不多就是從 70 公斤瘦到 63 公斤這樣。
廣告總喜歡用極端個案，對比減重前後的差異，用戲劇化的外表改變來宣傳成效。
的確有少數人可以減得比預期更好，但這不是常態，而且瘦下來之後能否維持住，才是內行人看的重點。
InBody 的報告會計算理想的體重、肌肉、脂肪量該是多少，是一個滿客觀的參考依據。
多問幾次為什麼
- 為什麼想瘦下來？（因為想要穿漂亮衣服）
- 為什麼想穿漂亮衣服？（因為想要變好看）
- 為什麼想要變好看？（因為想受人歡迎、想被肯定）
- 為什麼想要受人歡迎？為什麼想被肯定？（因為自己好像不夠好）
- 為什麼覺得自己不夠好？（因為別人看起來都比我開心幸福）
- 為什麼別人看起來這麼好？（因為從他們社群媒體得到的感覺）
就像冰山一樣，顯現在水面上的行為，總是伴隨著底下更深層的想法和渴望。
用這種不斷追問為什麼的方式，和自己對話，找出核心的根源念頭，在過程中往往會有額外的收穫。
例如，想穿漂亮衣服，不一定要瘦下來才能做到啊，好看的衣服也會做較大尺碼。
例如，多數人在社群媒體上放的，都是希望別人看到的那一面，也許有些不開心被隱藏起來了。
例如，外表不是吸引力的唯一來源，個性友善好相處、能建立平等互惠的關係，都是好人緣的基礎。
變瘦是有代價的
大人的世界裡，一切都是等價交換，沒有什麼是憑空得來的。
肌肉要變多的代價，是每週要撥出三天以上，做多關節、大重量訓練。
吃原形食物的代價，是更高的伙食費、更難找的餐廳、或是更多的料理時間。
減少聚餐的代價，可能是少聽一點八卦消息、和同事僅止於工作往來。
減重藥物的代價，是噁心嘔吐等副作用，還有藥物開銷。
減重手術的代價，是再多美食只嚐幾口就吃不下了，以及手術的費用和風險。
好消息是，當你做了付出代價的準備，有時反而覺得現實比想像還仁慈，不像預期那麼辛苦。
意志力要省著用
用意志力，忍耐不碰美食，這招偶爾可以用，但每次都要用意志力撐著不吃，太辛苦了。
太辛苦的減重方式，沒辦法做一輩子。
意志力像肌肉，用久會累的。尤其最想大吃一頓的時候，往往也是在壓力疲憊之下，意志力幾乎耗盡的狀態。
減重工具箱裡，不能只有意志力一項工具。
打造減重友善環境
不用意志力，那還能怎麼做？
可以打造生活空間，變成一個只需要反射動作和習慣，就能做到健康飲食的環境。
晚上餓了嘴饞？冰箱打開就是一份好吃的雞胸肉、或一顆蘋果、或任何你喜歡的原形食物。
重點是，吃到健康食物的過程，比吃高熱量的加工食品方便又快速。
大腦喜歡偷懶，要給他一條舒服的捷徑。
給自己一些預設指令
預設指令只有一種語法：如果⋯我就⋯
- 如果渴了，我就喝冰箱裡的氣泡水
- 如果沒有氣泡水，我就泡即溶咖啡加冰塊
- 如果同事想揪團訂飲料，我就點無糖紅茶或四季春茶
- 如果午休時間有一個半小時，我就到附近的 SUBWAY 點一份加油醋的沙拉
- 如果只有半小時用餐，我就到隔壁的便利商點，買無糖豆漿、茶葉蛋、雞肉飯糰，再搭配一份水果
- 如果睡前肚子餓，我就泡一杯好喝的巧克力口味蛋白粉
- 如果想吃甜食，我就削一顆蘋果吃
- 如果家人想外食，我就建議去大家都喜歡的火鍋店
- 如果吃火鍋，我就只拿原形食物，不碰火鍋料
- 如果吃火鍋想沾醬，我就沾醬油，不碰沙茶
每個如果，都是一個可能會吃太多的觸發事件；每個我就，都是大腦在理智清醒時設定的最佳解。
最佳解，代表做這件事從過程到結果，總是開心的、愉悅的、滿足的。一定要是自己喜歡，才能做一輩子。
設計這些指令，才是意志力該派上用場的地方，指令設計好了，實際遇上時就憑反射動作執行。
開心很重要
取悅、獎勵自己，是天經地義的。好好善待自己的身體，身體才會變成你想要的樣子。
覺得吃炸雞很開心，那就有計劃地吃，把炸雞的熱量算出來，降低其他食物攝取總熱量。
只要達成平衡，體重不會因此增加的，健身網紅都肉身實驗過了。
找一些食物以外的方法讓自己開心，也很重要。
誰說一定要用吃來滿足？看漫畫、聽音樂、追劇、聊天、逗小貓小狗，都很開心啊。
別急
都來看醫生吃藥減重了，一定很想趕快瘦下來吧？但先等等，別那麼急。
身體需要時間去習慣體重的下降，有時候減得太快，身體會進入省電模式，拼命留住熱量。
有的人在快速減重時會掉頭髮、月經紊亂、情緒低落、皮膚暗沉失去光澤，這都是省電模式的警訊。
合理的體重下降速度，每週 0.5-1 公斤就很不錯了，假如速度一直不變，這樣一年也能瘦 26-52 公斤。
當然，體重不可能會這麼穩定下降，起起落落才是常態。
就算現在體重下不去，只要確保不要回升，就已經對避免復胖很有幫助。
製造小里程碑
昨天晚上聚餐，不喝啤酒改喝茶，好棒，幫自己打個勾。
聚餐的烤雞，有特別去皮再吃，少吃了幾十卡，太讚了，幫自己打個勾。
今天有吃到足量的蔬菜，好棒，幫自己打個勾。
宵夜剝了顆橘子，取代原本想吃的泡麵，好吃又健康，幫自己打個勾。
這個禮拜體脂降了 0.5 公斤，好棒，幫自己打個勾。
這個月去了 8 次健身房，我真是太有恆心了，幫自己打個勾。
集滿 10 個勾，買點喜歡的小東西，犒賞自己一下。重點是減少用食物作為獎品，要用不會增加熱量攝取的方法。
減重的路上，不斷製造這種肯定自己的小小里程碑，就像馬拉松沿途的里程路標一樣，用小小的成就感，作為繼續前進的動力。
減重的終點 維持的起點
我自己在減重門診中，不太愛提畢業這個詞。
畢業好像在說，過了這一關，擁有夢想中的身材，從此海闊天空。
事實是，減重達到目標以後，下一段路是無盡的維持期。是天堂，還是地獄，視減重方法而定。
如果一路上都選擇正確的食物、份量合宜、吃得開心，那就一直保持這樣的習慣就好，應該還不錯。
如果靠的是限縮自己的食物選擇，處在匱乏的情緒裡達標，那很遺憾的，在往後的漫漫長路，還是得繼續匱乏。
既然得做一輩子，總該選個自己喜歡的吧，不然人生多難過啊。
新習慣綁舊習慣
每個禮拜去健身房很難？那就規定自己，每週日早上吃早餐前，去重訓。
只要每週日早上吃早餐這件事，是培養已久的習慣，新習慣綁定過來，就很有機會成功。
或者，每週一睡覺前，站上體脂計測一下身體組成。覺總是要睡的，綁定後就不必再額外費心安排測體脂了。
大腦喜歡省力偷懶，所以我們就減少大腦的決策成本，用習慣、指令、反射動作去建構自己的行為。
為線條而運動
一般的運動是瘦不下來的，但運動增進肌肉量，會讓身體線條變好看。
減重的維持期，不復胖的最大秘密就是保持規律的運動習慣。
一開始的確不容易，我自己的觀察心得，最容易成功的模式，是報名一週一次的運動課程。
最難的是跨出第一步，運動課程等於是半強迫你每週空出固定的時間，投入這項活動。
不論是重量訓練、有氧、球類運動、游泳，先養成習慣，愛上這個運動，自然會不斷提高品質和運動量。
保持彈性，允許不完美
建立一種心態：計劃訂好了，執行率只要在八成以上，就算成功。
不需要因為忍不住吃一片餅乾就自責，只要確定自己一個月下來有八成的時間，都有吃對食物，就很棒了。
因為累了忙了，少重訓一次，無所謂，本來生活就是有一些不確定性。
簡單說，就是容許自己不那麼完美，給自己一些就算犯錯也不會怎麼樣的空間，保留彈性和餘裕。
用超級馬拉松的心態去經營，起步別衝太快，中途就算腳步稍慢，停頓補給，只要有繼續前進，就很好。
少吃一餐也沒關係
一日三餐的習慣，其實是受到文化的影響，而不是配合生理時鐘。
如果環境允許，餓了再吃，飽了就停，其實是更接近身體需求的模式，我們的老祖先都是這樣的。
實在很難調整進餐時間，那也可以試試其中一餐吃簡單一點，甚至只要不餓的話就先不吃。
用餐時專注在食物本身
也許有人已經很習慣邊吃邊滑手機，或看電視追劇，或食不知味地邊吃邊處理工作。
但把所有注意力放在食物上，品嚐食物在口中的味道，感受食物進入胃裡的飽足，會建立和食物之間更好的關係。
佛教禪宗在吃飯時有所謂五觀，想想食物從哪裡來？自己有沒有資格享受這些食物？不貪美食也不嫌棄粗食，將進食視為修行。
即使不是佛教徒，也能從這樣的飲食紀律要求中，得到一些啟發。
吃對食物和熱量赤字
所有減重藥物，都要搭配正確的飲食習慣才會有效。
先選正確的食物吃，行有餘力再去研究熱量。正確的食物就是自然、沒有加工、少油和無糖的。
大量蔬菜、適量水果、好的蛋白質和碳水，只要掌握這些，飲食的基本分就拿到了。
- 大量蔬菜：這要刻意選擇才能達到，外食的預設蔬菜普遍都不足，最簡單的方式就是額外加點燙青菜
- 適量水果：建議份量是一天兩顆拳頭大小的水果。水果甜不甜，和含有的熱量不一定成正比
- 好的蛋白質：白肉（來自兩隻腳的禽類）、海鮮（排除內臟）、豆類都是很好的蛋白質來源
- 好的碳水：原形的白飯、地瓜、南瓜都很不錯
對食物成癮？
臨床上如果發現個案對食物的渴望，已經超乎理性程度，有時會用點藥物來調節大腦的功能。
例如，明明不餓，卻滿腦子想著要吃什麼。
明明健康檢查報告滿滿紅字，卻仍忍不住想吃高熱量的速食。
理性上知道自己該瘦一點比較好，但只要看到甚至想到美食，就克制不了吃東西的念頭。
這其實有一點像酒癮、菸癮一樣，因為物質帶來的短暫滿足，陷入一個傷害自己的輪迴。
調整食物成癮的減重藥
康纖芙（Contrave®）就是調整大腦，降低對食物成癮的減重藥。
這個藥的兩個成份，其實都有點歷史了，老藥新用，不像腸泌素是近幾年才變得熱門。
- 第一個成份是 Naltrexone，過去是用來治療鴉片、嗎啡的成癮
- 第二個成份是 Bupropion，有一些抗憂鬱的效果，也曾被用來治療菸癮
所以滿有趣的，但又不那麼意外，因為對食物超出身體需求的渴望，也滿像是成癮行為。
藥物的用法是從每天一顆開始，最高可加到每天四顆，分成早晚各兩顆使用。
藥物最常帶來的不舒服是噁心和頭痛，有些人還會有便秘的問題。
飢餓和獎勵中樞
飢餓的感覺中樞，負責發出餓的訊號。這個中樞位於大腦下視丘（hypothalamus）。
食物是一種獎勵，得到獎勵後大腦釋放多巴胺，帶來愉悅的感覺。這個中樞位在中腦邊緣系統（mesolimbic system）。
動物實驗直接把藥物打在這個部位，發現老鼠變得不想吃東西。
但人畢竟不方便這樣在腦裡打藥，所以是用吃的，最後影響的就是飢餓中樞和獎勵中樞。
白話說，吃藥之後，會變得沒那麼想吃，即使吃了也變得沒那麼過癮。
預期的減重效果，大約一年降 5%。減重門診滿常用這個藥搭配腸泌素瘦瘦針。
康纖芙的禁忌症
依據康纖芙的仿單，以下都是藥物的禁忌症：
- 罹患未受控制的高血壓
- 有癲癇症或癲癇發作的病史
- 已知有中樞神經系統腫瘤
- 使用其他含 bupropion 的產品
- 有躁鬱症病史
- 患有暴食症或心因性厭食症
- 長期使用類鴉片，或突然戒斷鴉片劑
- 突然停用酒精、苯二氮平類藥物、巴比妥酸鹽類藥物及抗癲癇藥物
- 同時施用單胺氧化酶抑制劑 (MAOI)
- 已知對藥物成分過敏
- 重度肝功能不全
