減重藥康纖芙,與藥物以外的減重心法

調整食物成癮的康纖芙

康纖芙(Contrave®)是調整大腦,降低對食物成癮的減重藥。

這個藥的兩個成份,其實都有點歷史了,老藥新用,不像腸泌素是近幾年才變得熱門。

  • 第一個成份是 Naltrexone,過去是用來治療鴉片、嗎啡的成癮
  • 第二個成份是 Bupropion,有一些抗憂鬱的效果,也曾被用來治療菸癮

所以滿有趣的,但又不那麼意外,因為對食物超出身體需求的渴望,也滿像是成癮行為。

藥物的用法是從每天一顆開始,最高可加到每天四顆,分成早晚各兩顆使用。

藥物最常帶來的不舒服是噁心和頭痛,有些人還會有便秘的問題。

對食物成癮?

臨床上如果發現個案對食物的渴望,已經超乎理性程度,有時會用點藥物來調節大腦的功能。

例如,明明不餓,卻滿腦子想著要吃什麼。

明明健康檢查報告滿滿紅字,卻仍忍不住想吃高熱量的速食。

理性上知道自己該瘦一點比較好,但只要看到甚至想到美食,就克制不了吃東西的念頭。

這其實有一點像酒癮、菸癮一樣,因為物質帶來的短暫滿足,陷入一個傷害自己的輪迴。

飢餓和獎勵中樞

飢餓的感覺中樞,負責發出餓的訊號。這個中樞位於大腦下視丘(hypothalamus)。

食物是一種獎勵,得到獎勵後大腦釋放多巴胺,帶來愉悅的感覺。這個中樞位在中腦邊緣系統(mesolimbic system)。

動物實驗直接把藥物打在這個部位,發現老鼠變得不想吃東西。

但人畢竟不方便這樣在腦裡打藥,所以是用吃的,最後影響的就是飢餓中樞和獎勵中樞。

白話說,吃藥之後,會變得沒那麼想吃,即使吃了也變得沒那麼過癮。

預期的減重效果,大約一年降 5%。減重門診滿常用這個藥搭配腸泌素瘦瘦針。

康纖芙的禁忌症

依據康纖芙的仿單,以下都是藥物的禁忌症:

  • 罹患未受控制的高血壓
  • 有癲癇症或癲癇發作的病史
  • 已知有中樞神經系統腫瘤
  • 使用其他含 bupropion 的產品
  • 有躁鬱症病史
  • 患有暴食症或心因性厭食症
  • 長期使用類鴉片,或突然戒斷鴉片劑
  • 突然停用酒精、苯二氮平類藥物、巴比妥酸鹽類藥物及抗癲癇藥物
  • 同時施用單胺氧化酶抑制劑 (MAOI)
  • 已知對藥物成分過敏
  • 重度肝功能不全

合理的減重期待

減重藥物搭配飲食、運動等生活習慣的改善,合理的體重降幅大約打個九折,差不多就是從 70 公斤瘦到 63 公斤這樣。

廣告總喜歡用極端個案,對比減重前後的差異,用戲劇化的外表改變來宣傳成效。

的確有少數人可以減得比預期更好,但這不是常態,而且瘦下來之後能否維持住,才是內行人看的重點。

InBody 的報告會計算理想的體重、肌肉、脂肪量該是多少,是一個滿客觀的參考依據。

多問幾次為什麼

  • 為什麼想瘦下來?(因為想要穿漂亮衣服)
  • 為什麼想穿漂亮衣服?(因為想要變好看)
  • 為什麼想要變好看?(因為想受人歡迎、想被肯定)
  • 為什麼想要受人歡迎?為什麼想被肯定?(因為自己好像不夠好)
  • 為什麼覺得自己不夠好?(因為別人看起來都比我開心幸福)
  • 為什麼別人看起來這麼好?(因為從他們社群媒體得到的感覺)

就像冰山一樣,顯現在水面上的行為,總是伴隨著底下更深層的想法和渴望。

用這種不斷追問為什麼的方式,和自己對話,找出核心的根源念頭,在過程中往往會有額外的收穫。

例如,想穿漂亮衣服,不一定要瘦下來才能做到啊,好看的衣服也會做較大尺碼。

例如,多數人在社群媒體上放的,都是希望別人看到的那一面,也許有些不開心被隱藏起來了。

例如,外表不是吸引力的唯一來源,個性友善好相處、能建立平等互惠的關係,都是好人緣的基礎。

變瘦是有代價的

大人的世界裡,一切都是等價交換,沒有什麼是憑空得來的。

肌肉要變多的代價,是每週要撥出三天以上,做多關節、大重量訓練。

吃原形食物的代價,是更高的伙食費、更難找的餐廳、或是更多的料理時間。

減少聚餐的代價,可能是少聽一點八卦消息、和同事僅止於工作往來。

減重藥物的代價,是噁心嘔吐等副作用,還有藥物開銷。

減重手術的代價,是再多美食只嚐幾口就吃不下了,以及手術的費用和風險。

好消息是,當你做了付出代價的準備,有時反而覺得現實比想像還仁慈,不像預期那麼辛苦。

意志力要省著用

用意志力,忍耐不碰美食,這招偶爾可以用,但每次都要用意志力撐著不吃,太辛苦了。

太辛苦的減重方式,沒辦法做一輩子。

意志力像肌肉,用久會累的。尤其最想大吃一頓的時候,往往也是在壓力疲憊之下,意志力幾乎耗盡的狀態。

減重工具箱裡,不能只有意志力一項工具。

打造減重友善環境

不用意志力,那還能怎麼做?

可以打造生活空間,變成一個只需要反射動作和習慣,就能做到健康飲食的環境。

晚上餓了嘴饞?冰箱打開就是一份好吃的雞胸肉、或一顆蘋果、或任何你喜歡的原形食物。

重點是,吃到健康食物的過程,比吃高熱量的加工食品方便又快速。

大腦喜歡偷懶,要給他一條舒服的捷徑。

給自己一些預設指令

預設指令只有一種語法:如果⋯我就⋯

  • 如果渴了,我就喝冰箱裡的氣泡水
  • 如果沒有氣泡水,我就泡即溶咖啡加冰塊
  • 如果同事想揪團訂飲料,我就點無糖紅茶或四季春茶
  • 如果午休時間有一個半小時,我就到附近的 SUBWAY 點一份加油醋的沙拉
  • 如果只有半小時用餐,我就到隔壁的便利商點,買無糖豆漿、茶葉蛋、雞肉飯糰,再搭配一份水果
  • 如果睡前肚子餓,我就泡一杯好喝的巧克力口味蛋白粉
  • 如果想吃甜食,我就削一顆蘋果吃
  • 如果家人想外食,我就建議去大家都喜歡的火鍋店
  • 如果吃火鍋,我就只拿原形食物,不碰火鍋料
  • 如果吃火鍋想沾醬,我就沾醬油,不碰沙茶

每個如果,都是一個可能會吃太多的觸發事件;每個我就,都是大腦在理智清醒時設定的最佳解。

最佳解,代表做這件事從過程到結果,總是開心的、愉悅的、滿足的。一定要是自己喜歡,才能做一輩子。

設計這些指令,才是意志力該派上用場的地方,指令設計好了,實際遇上時就憑反射動作執行。

開心很重要

取悅、獎勵自己,是天經地義的。好好善待自己的身體,身體才會變成你想要的樣子。

覺得吃炸雞很開心,那就有計劃地吃,把炸雞的熱量算出來,降低其他食物攝取總熱量。

只要達成平衡,體重不會因此增加的,健身網紅都肉身實驗過了

找一些食物以外的方法讓自己開心,也很重要。

誰說一定要用吃來滿足?看漫畫、聽音樂、追劇、聊天、逗小貓小狗,都很開心啊。

別急

都來看醫生吃藥減重了,一定很想趕快瘦下來吧?但先等等,別那麼急。

身體需要時間去習慣體重的下降,有時候減得太快,身體會進入省電模式,拼命留住熱量。

有的人在快速減重時會掉頭髮、月經紊亂、情緒低落、皮膚暗沉失去光澤,這都是省電模式的警訊。

合理的體重下降速度,每週 0.5-1 公斤就很不錯了,假如速度一直不變,這樣一年也能瘦 26-52 公斤。

當然,體重不可能會這麼穩定下降,起起落落才是常態。

就算現在體重下不去,只要確保不要回升,就已經對避免復胖很有幫助。

製造小里程碑

昨天晚上聚餐,不喝啤酒改喝茶,好棒,幫自己打個勾。

聚餐的烤雞,有特別去皮再吃,少吃了幾十卡,太讚了,幫自己打個勾。

今天有吃到足量的蔬菜,好棒,幫自己打個勾。

宵夜剝了顆橘子,取代原本想吃的泡麵,好吃又健康,幫自己打個勾。

這個禮拜體脂降了 0.5 公斤,好棒,幫自己打個勾。

這個月去了 8 次健身房,我真是太有恆心了,幫自己打個勾。

集滿 10 個勾,買點喜歡的小東西,犒賞自己一下。重點是減少用食物作為獎品,要用不會增加熱量攝取的方法。

減重的路上,不斷製造這種肯定自己的小小里程碑,就像馬拉松沿途的里程路標一樣,用小小的成就感,作為繼續前進的動力。

減重的終點 維持的起點

我自己在減重門診中,不太愛提畢業這個詞。

畢業好像在說,過了這一關,擁有夢想中的身材,從此海闊天空。

事實是,減重達到目標以後,下一段路是無盡的維持期。是天堂,還是地獄,視減重方法而定。

如果一路上都選擇正確的食物、份量合宜、吃得開心,那就一直保持這樣的習慣就好,應該還不錯。

如果靠的是限縮自己的食物選擇,處在匱乏的情緒裡達標,那很遺憾的,在往後的漫漫長路,還是得繼續匱乏。

既然得做一輩子,總該選個自己喜歡的吧,不然人生多難過啊。

新習慣綁舊習慣

每個禮拜去健身房很難?那就規定自己,每週日早上吃早餐前,去重訓。

只要每週日早上吃早餐這件事,是培養已久的習慣,新習慣綁定過來,就很有機會成功。

或者,每週一睡覺前,站上體脂計測一下身體組成。覺總是要睡的,綁定後就不必再額外費心安排測體脂了。

大腦喜歡省力偷懶,所以我們就減少大腦的決策成本,用習慣、指令、反射動作去建構自己的行為。

為線條而運動

一般的運動是瘦不下來的,但運動增進肌肉量,會讓身體線條變好看。

減重的維持期,不復胖的最大秘密就是保持規律的運動習慣。

一開始的確不容易,我自己的觀察心得,最容易成功的模式,是報名一週一次的運動課程。

最難的是跨出第一步,運動課程等於是半強迫你每週空出固定的時間,投入這項活動。

不論是重量訓練、有氧、球類運動、游泳,先養成習慣,愛上這個運動,自然會不斷提高品質和運動量。

保持彈性,允許不完美

建立一種心態:計劃訂好了,執行率只要在八成以上,就算成功。

不需要因為忍不住吃一片餅乾就自責,只要確定自己一個月下來有八成的時間,都有吃對食物,就很棒了。

因為累了忙了,少重訓一次,無所謂,本來生活就是有一些不確定性。

簡單說,就是容許自己不那麼完美,給自己一些就算犯錯也不會怎麼樣的空間,保留彈性和餘裕。

用超級馬拉松的心態去經營,起步別衝太快,中途就算腳步稍慢,停頓補給,只要有繼續前進,就很好。

少吃一餐也沒關係

張學友也這麼做

一日三餐的習慣,其實是受到文化的影響,而不是配合生理時鐘。

如果環境允許,餓了再吃,飽了就停,其實是更接近身體需求的模式,我們的老祖先都是這樣的。

實在很難調整進餐時間,那也可以試試其中一餐吃簡單一點,甚至只要不餓的話就先不吃。

用餐時專注在食物本身

也許有人已經很習慣邊吃邊滑手機,或看電視追劇,或食不知味地邊吃邊處理工作。

但把所有注意力放在食物上,品嚐食物在口中的味道,感受食物進入胃裡的飽足,會建立和食物之間更好的關係。

佛教禪宗在吃飯時有所謂五觀,想想食物從哪裡來?自己有沒有資格享受這些食物?不貪美食也不嫌棄粗食,將進食視為修行。

即使不是佛教徒,也能從這樣的飲食紀律要求中,得到一些啟發。

吃對食物和熱量赤字

所有減重藥物,都要搭配正確的飲食習慣才會有效。

先選正確的食物吃,行有餘力再去研究熱量。正確的食物就是自然、沒有加工、少油和無糖的。

大量蔬菜、適量水果、好的蛋白質和碳水,只要掌握這些,飲食的基本分就拿到了。

  • 大量蔬菜:這要刻意選擇才能達到,外食的預設蔬菜普遍都不足,最簡單的方式就是額外加點燙青菜
  • 適量水果:建議份量是一天兩顆拳頭大小的水果。水果甜不甜,和含有的熱量不一定成正比
  • 好的蛋白質:白肉(來自兩隻腳的禽類)、海鮮(排除內臟)、豆類都是很好的蛋白質來源
  • 好的碳水:原形的白飯、地瓜、南瓜都很不錯