- 在總訓練量相當的前提下，訓練頻率對中年與年長者的肌力增長影響很小。一週一次和一週兩三次，二十四週後的肌力進步在統計上分不出差別。
- 這一個小時應該裝進八到十個多關節複合動作。每個動作一到三組，負荷約 60% 到 80% 1RM，做到接近力竭。時間不夠時優先保留重量，用超級組壓縮休息，而不是降低強度。
- 想同時增加肌肉量，把每個肌群的每週總組數湊到至少四組。八到十二週後重新評估。能加上十五到二十分鐘的第二個時段更好，但那不是拿到成效的必要條件。
一週只挪得出一個小時，拿去做重量訓練，很划算。條件是總訓練量要差不多。在這個條件下，中年和年長的人一週練幾次，肌力長得都差不多，研究看不出明顯差別[1]。年輕人就不是這樣。同樣一週的份量，你可以一天做完，也可以拆成兩三天。到最後，練出來的肌力相去不遠。
拿存錢來比。這個月要存 3000 元，分三次存或一次存完，月底存摺上的數字都一樣。只是那一次，得真的把 3000 元全放進去。
所以，如果時間是你唯一的限制，一週練一次不算將就。這樣排，有實證撐腰[2][3]。過了中年，擋住訓練的多半是行程，不是想不想練。訂下一週三次的目標，最後常常一次也沒去成。成果真正取決於這一個小時裡做了哪些動作、扛了多重。
一週一次不輸一週三次，證據到什麼程度
一週練一次，和一週練三次，肌力進步看不出差別。這是用抽籤分組的研究直接比出來的，叫隨機分派研究。研究人員找來一群年長的人，讓他們做漸進式阻力訓練。每次做八個動作，每個動作三組，重量約是 80% 1RM。一組一週練一次，另外兩組一週練兩次或三次。練了二十四週，三組長出來的肌力，統計上分不出高低[6]。
那只看六十歲以上的人呢？另一篇研究就專門看這群人。它用的方法叫「統合迴歸分析」，把好多個研究的資料放在一起算。結果很接近：每多練一天，肌力的效果量只多 0.14。肌肉量長多少，完全看不出差別。作者因此認為，這個年紀一週練超過兩次，多出來的好處不大[7]。
效果量多 0.14，是多還是少？多練一天不是毫無用處，但差距小到你自己很難感覺出來。比起「有沒有練」、「練得夠不夠重」，它的份量差得遠。
不過，這兩份研究有個共同的條件，不能跳過。它們比的，都是總訓練量相當、負荷夠重、每組做到接近力竭的訓練。一週一次能追上一週三次，是因為那一次把該做的量全做完了。如果這一小時拿去做輕重量的循環運動，結果就不會一樣。
這一個小時裡該練哪些動作
這一小時，挑八到十個動作，把主要肌群都照顧到。排動作時，照「動作模式」來排，比照肌肉名稱排好記，也比較不會整塊漏掉。打掃房子也是這樣，一間一間房掃，比一件一件家具擦，更不容易漏掉整個角落。
| 動作模式 | 常見選擇 | 主要練到 |
|---|---|---|
| 蹲 | 深蹲、腿推機 | 大腿前側、臀部 |
| 髖鉸鏈 | 硬舉、臀推、羅馬尼亞硬舉 | 臀部、大腿後側、下背 |
| 水平推 | 臥推、胸推機、伏地挺身 | 胸、前肩、三頭 |
| 水平拉 | 坐姿划船、啞鈴單手划船 | 上背、二頭 |
| 垂直推 | 肩推、啞鈴推舉 | 肩膀、三頭 |
| 垂直拉 | 滑輪下拉、引體向上 | 背闊肌、二頭 |
| 核心軀幹 | 棒式、死蟲、農夫走路 | 腹部、腰背穩定 |
動作盡量挑多關節的複合動作。一個動作同時帶動好幾個關節，像深蹲，髖、膝、腳踝一起動。只動一個關節的叫孤立動作。跟它比，複合動作換到的肌力一樣多，甚至更多。同樣的時間也能練到更多肌肉，省時得多[4][5]。
那二頭彎舉、腿伸展還要不要做？可以做，只是在這一小時的預算裡，它們排在後面。先把七個模式填滿，時間有剩再加。
熱身也要從這一小時裡扣。與其花十分鐘做一般的靜態伸展，不如針對當天的第一個動作熱身。拿很輕的重量，把那個動作走幾趟，動起來順了，就進正式組。省下來的時間，全拿去堆真正的訓練量[5]。
每個動作做幾組、用多重的重量
每個動作做一到三組，每組都做到接近力竭。重量挑你大概只能舉 8 到 12 下的那一個，約是 60% 到 80% 的 1RM。落在這個範圍，肌肉和心血管都得到好處[4]。
1RM 是什麼？就是那個動作你只舉得起一下、而且姿勢標準的最大重量。你不用真的去測，用手感往回推就夠。某個重量舉到第 12 下已經很吃力，第 13 下就起不來了。這個重量，大約就落在這個區間。
怎樣算「接近力竭」？最後一兩下，速度明顯慢下來，要刻意用力才撐得住動作。不必硬撐到完全推不動、姿勢都走樣。
如果一週只練一次，重量的優先順序高於次數。在最小劑量的訓練研究裡，扛得比較重的，通常結果比較好[4][3]。別拿很輕的重量做一大堆下，只為了把時間塞滿。把重量往上加，把組數收住。
組數給的是一個範圍，不是死數字。時間夠、動作又重要，像深蹲、划船，就做三組。時間緊、動作只是補位，像核心，做一組也不是白做。前面那個一週一次的研究，每個動作做的正是三組[6]。
重量也要隨著進步往上調。某個重量能輕輕鬆鬆做滿 12 下，最後一下還游刃有餘，就該加重了。加重以後，次數會掉回 8 下左右，再從那裡慢慢練回來。「做滿就加重」這個循環，就是漸進式阻力訓練的全部。你不需要更花俏的課表。
一小時真的塞不下八到十個動作時
八到十個動作、每個兩三組，再加上組間休息，一小時常常不夠用。這時可以靠省時技巧，把訓練時間砍掉大約一半，總訓練量還保得住。有這幾種做法：
- 超級組：兩個練不同肌群的動作接著做，中間不休息。例如划船接肩推，做完這一輪才休息。
- 遞減組：一組做到接近力竭後，立刻減輕重量，不休息再做一組。
- Rest-pause：一組做到接近力竭，休息十幾二十秒，再用同樣的重量多做幾下。
省時要付代價嗎？要。這些方法比較偏向長肌肉，對純粹的最大肌力，效果差一點。它們適合守住已經有的肌力，不太適合一路把肌力往上推[5]。
超級組要把兩個不搶同一股力氣的動作配成一對：推配拉，上半身配下半身。洗碗時一手沖水、一手擦乾，兩隻手各做各的，才不會卡在一起。划船接肩推、腿推接滑輪下拉，都配得起來。臥推接肩推就不行。兩個動作都吃三頭和前肩，第二個動作的重量會被拖垮。
要怎麼選，看你要什麼。想把肌力往上推，就先砍動作數，保住較重的重量和完整的組間休息。想把全身都練到、順便長點肌肉，就用超級組把休息壓短，這也合理。兩條路沒有標準答案，看你最在意哪一樣。
如果也想長肌肉，要看的是每週總組數
想長肌肉，要盯的是每週的總訓練組數，分幾天做沒那麼要緊[5]。長肌肉量和長肌力，算劑量的方式不太一樣。
每個肌群，一週至少要練到大約四組，這是底線。如果一週只練一次，同一個肌群的動作就得在那一天湊滿四組以上。你可以同一個動作做四組，也可以挑兩個練到同一部位的動作，各做兩組。
四組是「開始有效」的門檻，不是理想的數字。想讓肌肉量繼續長，總組數還是得往上加。時間有限時，先讓每個肌群都跨過這條線。這比追求完美的分配重要得多。
前面的動作清單照模式排，原因就在這裡。七個模式各做兩到三組，大多數肌群自然就過了四組，不用另外算。
這一個小時換到的不只是肌力
同樣這一小時的重量訓練，肌肉和心血管可以一起顧到。條件是重量放在 60% 到 80% 1RM，並做到接近力竭。美國心臟協會發表過一份阻力訓練的科學聲明。它把有心血管疾病和沒有心血管疾病的人都算進去。結論是：只要安排得當，這類訓練兩種人都適用[4]。
這對只排得出一個時段的你，有實際的差別。同一個小時，肌力和心血管一起照顧到。你不用每週煩惱「這週要重訓還是有氧」。先把阻力訓練做完，還有力氣再加。
十二分鐘的離心訓練也算數
一週一次、一次十二分鐘的離心訓練，放在年長者身上，也看得到效果。離心訓練，專門練肌肉被拉長時那一段的用力。像慢慢把啞鈴放下、慢慢蹲下去、從引體向上的最高點慢慢降下來。這時的肌肉像在踩煞車，一邊出力，一邊讓身體慢下來。
證據從哪裡來？一項隨機對照試驗找來年長者，讓他們一週練一次，每次十二分鐘，以離心動作為主。十二週後，這一組的爆發力、肌力和肌肉厚度都進步了。進步的幅度，跟一週練兩次的那組差不多[8]。
十二分鐘，門檻很低。對連一小時都排不出來的人來說，這至少說明很短的訓練不等於白練。不過這只是一個試驗，受試者也只有年長者。目前也還沒有證據顯示，它能取代練到全身的完整訓練。把它當備案，不要當首選，會比較穩妥。
練滿八到十二週之後怎麼調整
照這套方法練八到十二週，再回頭檢查一次。要看的東西很具體：
- 同樣的動作，現在用的重量有沒有比開始時重？
- 同樣的重量，最後一組還剩幾下的餘裕？
- 從椅子上站起來、提東西上樓、蹲下去撿東西，有沒有變輕鬆？
重量卡在原地好幾週沒動呢？如果生活裡剛好擠得出第二個時段，可以加上去。這有機會讓日常的功能表現再往前走一步[9]。第二個時段就算只有十五到二十分鐘，也可以。拆成幾段零碎的「運動零食」，也行。這是加分，不是非做不可。只練一次，一樣換得到有意義的肌力增長。
這套做法還沒被證據回答的部分
「一週一次就夠」，主要是說給中年和年長的人聽的。上面的研究，大多數來自這群人。同一批分析放到年輕人身上，答案就不同了。對年輕人來說，練得多頻繁，確實會影響肌力長多少[1]。所以年輕人想一週只練一次，目前證據撐不了那麼多。
「一週一次不輸兩三次」這句話，也綁著特定的訓練內容。多關節動作、80% 1RM 上下的重量、做到接近力竭，三樣缺一不可。少掉任何一樣，這個結論就不會自己成立。
如果你有心血管疾病、關節問題或骨質疏鬆，開始練之前，先去看醫師。請醫師幫你評估，哪些動作能做、重量上限在哪。長期完全沒運動的人，也要先走這一步。阻力訓練對心血管疾病患者，整體來說安全又有益。可是適合哪些動作、多大強度、要避開哪些狀況，每個人都不一樣[4]。
結論：中年之後，一週一次的高強度阻力訓練足以換到肌力
- 在總訓練量相當的前提下，訓練頻率對中年與年長者的肌力增長影響很小。一週一次和一週兩三次，二十四週後的肌力進步在統計上分不出差別[6][7]。
- 這一個小時應該裝進八到十個多關節複合動作。每個動作一到三組，負荷約 60% 到 80% 1RM，做到接近力竭。時間不夠時優先保留重量，用超級組壓縮休息，而不是降低強度[4][5][3]。
- 想同時增加肌肉量，把每個肌群的每週總組數湊到至少四組。八到十二週後重新評估。能加上十五到二十分鐘的第二個時段更好，但那不是拿到成效的必要條件[5][9]。
參考文獻
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- Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: An Overview. Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2024;54(5):1139-1162. doi:10.1007/s40279-024-02009-0.
- Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Behm DG, Granacher U, Warneke K, et al. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2024;54(2):289-302. doi:10.1007/s40279-023-01949-3.
- Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Circulation. 2024;149(3):e217-e231. doi:10.1161/CIR.0000000000001189.
- No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2021;51(10):2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1.
- Once-Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Older Adults. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Journal of the American Geriatrics Society. 1999;47(10):1208-14. doi:10.1111/j.1532-5415.1999.tb05201.x.
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- Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2022;52(3):463-479. doi:10.1007/s40279-021-01605-8.
