國際大型醫學研究
SURMOUNT-3 是一項國際大型醫學研究，找來幾百位肥胖或過重的人參加。研究前 12 週的重點是：
- 不吃藥、不開刀
- 只靠生活方式改變
- 每天控制飲食熱量
- 每週累積運動時間
- 每週記錄行為並與衛教人員會談
這項研究證明，只要方法正確，不靠藥物，也能透過生活調整有效達到健康減重。
三個月後的成果
- 平均減重 6.9%，若起始體重為 90 公斤，三個月可減約 6.2 公斤
- 多數人腰圍減少 5 公分以上，體脂下降、肌肉量維持良好
- 血壓、空腹血糖、HbA1c、三酸甘油脂、總膽固醇皆顯著改善
- 活動能力提升、精神體力改善、睡眠品質增加
如何在生活中實行？
| 原則 | 實際做法 |
|---|---|
| 設定熱量目標 | 女生每日約 1200 大卡，男生約 1500 大卡，可搭配代餐 1～2 餐 |
| 執行運動習慣 | 每週五天、每天 30 分鐘，或一天三段各 10 分鐘 |
| 養成紀錄習慣 | 使用紙本或 App 記錄飲食與運動，每週檢討一次 |
| 尋求支持與追蹤 | 每週與營養師、醫師或教練會談一次，回顧成果與困難 |
| 分階段挑戰目標 | 例如本週減少含糖飲料，下週增加運動天數與時長 |
飲食怎麼調整？
一、目標熱量攝取：每日約 1200–1500 大卡的低熱量飲食（LCD）
在 SURMOUNT-3 的 12 週密集生活型態改變期中，所有參與者皆被指導實行每日限制熱量攝取的低熱量飲食（Low-Calorie Diet, LCD），目標如下：
- 女性：約 1200 大卡／天
- 男性：約 1500 大卡／天
- 為期 12 週，且為進入後續藥物研究的必備條件
此熱量目標相當於每日 減少 500–750 大卡 的熱量赤字，可預期每週減少 0.5–1 公斤體重，為主流肥胖治療的臨床建議範圍。
二、允許每日最多 2 餐使用營養代餐，協助執行與控量
為簡化執行與提升依從性，研究中明確允許：
- 每天可使用最多 兩餐液體型營養代餐
- 並非強制，但強烈建議當作實現熱量目標的輔助方式
代餐可選用：
- 無糖或低糖蛋白奶昔
- 市售營養均衡配方飲品
- 訂製之預包裝低卡冷凍餐或預煮餐
這些代餐能提供固定份量、均衡營養與飽足感，幫助病患控制進食量、避免外食與不當攝取，尤其適合忙碌、進食失序或初期無法計算熱量的病患。
三、搭配營養衛教與行為策略共同推動
飲食調整並非單點指令，而是在每週衛教中持續強化與修正。指導內容包含：
- 幫助辨識日常高熱量來源（含糖飲料、點心、油炸品）
- 教導份量換算技巧（如手掌大小、拳頭大小法）
- 使用簡易餐盤設計法則（半盤菜、1/4 蛋白、1/4 澱粉）
- 配合每日記錄食物日誌，回診時由營養師檢討
此外，也會依據患者文化與生活習慣調整食譜內容，並設立「一週可執行」的階段飲食挑戰目標，例如：
- 本週午餐以自備便當取代外食 3 次
- 晚上 8 點後不進食甜點或澱粉
運動怎麼安排？
一、目標：每週至少 150 分鐘的中等強度運動
研究中明確建議每位參與者每週進行至少 150 分鐘的中等強度身體活動（如快走），此建議參考的是國際通用的體重管理與心肺健康指南。
中等強度的定義為：
- 活動時心跳加快、會喘但仍能說話
- 常見選擇包含：快走、慢跑、跳舞、有氧體操、健走機、踩腳踏車、游泳、水中健身等
運動有助於增加能量消耗，也有助於保留肌肉、提升胰島素敏感度與改善心理壓力。
二、彈性執行：可分次完成運動時間
對於無法一次完成 30 分鐘運動者，研究設計允許分段累積時間也算達標，例如：
- 一天三次，每次 10 分鐘
- 每天早上與晚上各 15 分鐘
- 使用階梯、走路上班、午休散步等方式融入生活
這種「分次累積法」有助於降低運動門檻、提高可執行性與維持性，是研究中生活型態設計的重要策略之一。
三、配合飲食與衛教內容同步進行
運動建議並非單獨介入，而是與飲食熱量控制與衛教同步進行。營養師或生活指導人員會：
- 根據參與者記錄的運動狀況進行回顧與鼓勵
- 建議適合的運動類型與時間安排
- 協助設定階段性可達成的小目標（例如從每週 2 天提升至 3 天）
四、成效評估與工具
研究同時也設計參與者自行評估運動限制程度（PGIS），內容如下：
- 每位參與者需定期回答一項題目：目前健康狀況對日常活動（如走路、爬樓梯）造成多大限制？
- 評分由 1 到 5 分：1 分為「完全沒有限制」，5 分為「極度限制」
這樣的工具有助於：
- 醫師追蹤病患是否在日常中更容易活動
- 病患本身也能意識到自己的進步與改變
衛教與行為調整
一、衛教會談安排：12 週內共 8 次面對面個別指導
在 SURMOUNT-3 的 12 週生活型態介入期中，每位參與者需接受共 8 次個別諮詢，約每週至每兩週一次。
會談由具備訓練資格的營養師、健康促進人員或研究助理進行。
每次會談重點包括：
- 檢視並討論三日飲食與活動紀錄
- 回顧前次設定的生活目標是否達成，提供正向回饋
- 根據問題與困難進行調整策略，制定下一階段目標
這些會談在研究中被認為是整體介入成功的關鍵，具有教育、支持與行為引導三重功能。
二、行為改變與目標設定：個別化滾動式策略設計
參與者於每次會談中會與指導者共同設立簡單、具體的短期目標，並於下次回診進行檢討與修正。
常見的生活目標設定範例包括：
- 本週晚餐不再攝取含糖飲料
- 每天午餐後散步至少 10 分鐘
- 本週減少外食次數至兩次以內
- 晚上 9 點後不再進食
此「逐週檢討－重新設目標」的結構可幫助病患不斷強化行為改變並建立自信。研究文件強調這些目標應：
- 可量化，例如不是「吃得健康」，而是「晚餐攝取青菜 1 碗」
- 可執行，並依病患日常生活設計
- 有時限，通常為一週內要完成的行為調整
三、自我記錄制度：強化意識與行為改變的核心工具
所有參與者皆被要求在每次衛教前，完成一份三日飲食與活動紀錄表，並交由衛教師檢視與指導。
內容包括：
- 每餐食物種類與份量（如：早餐吃了 2 片吐司＋1 杯豆漿）
- 每日運動項目、時間與強度（如：快走 30 分鐘）
- 特殊情境說明（如：出差無法運動、壓力導致暴食）
此記錄制度的作用如下：
- 提升自我覺察：讓參與者回顧每日實際行為，增加改變的動機
- 提供諮詢依據：衛教師可依據記錄內容給予個別化建議
- 鼓勵責任感與持續參與：有記錄者較能維持參與度與行動一致性
有維持記錄習慣者，其達成 5% 減重門檻的比例，明顯高於未記錄者，平均減重量也更大。
