頸部左右轉動 Look Right and Left
https://www.youtube.com/results?search_query=Look+Right+and+Left+neck+exercise
動作定義
- 提升頸椎水平轉動活動度的基礎練習，主要參與肌肉為胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。
- 動作於水平面進行，旨在改善頸部肌肉的柔軟度與功能。
操作步驟
- 採站姿或坐姿並保持頭部與頸部正直向上。
- 使用次大的向心收縮力量，緩慢將頭部轉向右側。
- 隨後以相同方式將頭部轉向左側。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁在轉頭時產生聳肩或軀幹代償轉動。
- 動作過程中保持規律呼吸，並確保每次轉動都在無痛的關節活動範圍內。
- 強調控制轉動速度平穩，避免使用彈震式動作以確保頸椎安全。
頸部屈曲與伸展 Flexion and Extension
https://www.youtube.com/results?search_query=Neck+Flexion+and+Extension
動作定義
- 提升頸椎在矢狀面上屈曲與伸展活動度的基礎練習，主要參與肌肉包含胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）、枕下肌群（Suboccipitals）及夾肌（Splenae）。
- 旨在改善頸部肌群的柔軟度，維持頸椎的功能性排列並減少緊繃感。
- 透過受控的關節移動，評估或恢復頸部在單一平面上的功能性活動範圍。
操作步驟
- 採站姿或坐姿並保持脊椎正直，緩慢將下巴向胸口靠攏以執行頸部屈曲。
- 若下巴已觸及胸口，嘗試進一步向下移動以增加屈曲幅度。
- 隨後緩慢仰頭執行頸部伸展，使後腦杓儘可能靠近背部，隨後返回起始位置。
教練指導
- 全程維持中軸穩定與肩胛收緊，嚴禁在移動頸部時產生聳肩或軀幹代償動作。
- 強調動作節奏緩慢且受控，嚴格禁止任何彈震式動作以確保頸椎關節安全。
- 於動作末端感受肌肉微拉伸感即可，若出現劇烈疼痛、麻木或眩暈應立即停止動作。
手臂後伸 Straight Arms Behind Back
https://www.youtube.com/results?search_query=Straight+Arms+Behind+Back+stretch
動作定義
- 針對肩部與胸部前側進行的靜態伸展，主要受影響肌肉包含三角肌前束（Anterior deltoid）與胸大肌（Pectoralis major）。
- 動作於矢狀面進行，透過肩關節伸展改善前側軟組織活動度。
- 用於緩解因長期姿勢不良導致的圓肩與上肢前側肌肉緊繃。
操作步驟
- 採站姿並將雙臂置於背後，手指交扣且手掌相對。
- 完全伸直肘關節，隨後在肘部打直的情況下緩慢向上抬起雙臂。
- 保持頭部正直與頸部放鬆，在無痛的活動範圍內維持伸展。
教練指導
- 全程維持脊椎中立，嚴禁為增加抬臂高度而產生軀幹前傾或腰部過度前凸。
- 強調肩胛收緊並避免聳肩，確保拉伸感集中於肩部前側而非頸椎。
- 動作須平穩受控，嚴禁使用彈震式動作並配合深長穩定的呼吸。
坐姿後傾伸展 Seated Lean-back
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+Lean-back
動作定義
- 針對上肢前側肌群的靜態伸展，受影響肌肉包含三角肌（Deltoids）與胸大肌（Pectoralis major）。
- 動作於矢狀面進行肩關節伸展，旨在改善肩部前側與胸部軟組織的活動度。
- 透過受控的軀幹後傾位移，協助緩解因長期姿勢不良導致的肌肉緊繃。
操作步驟
- 採坐姿且雙腿伸直，雙手完全伸展並將掌心貼於地面，位置約在臀部後方 30 公分處。
- 手指指向身體後方，確保支撐穩定。
- 緩慢將雙手向後滑動並帶動軀幹向後傾斜，直至感受到適度的拉伸感。
教練指導
- 維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁為增加幅度而產生下背部過度前凸或塌陷。
- 保持肩胛收緊並避免出現聳肩代償，確保拉伸感精確作用於胸部與肩部前側。
- 動作過程應緩慢受控，嚴禁使用彈震式動作並配合深長穩定的呼吸。
頸後伸展 Behind-Neck Stretch (Chicken Wing)
https://www.youtube.com/results?search_query=Behind-Neck+Stretch+Chicken+Wing
動作定義
- 針對上肢後側與背部側邊的靜態伸展，主要受影響肌肉包含肱三頭肌（Triceps brachii）與闊背肌（Latissimus dorsi）。
- 動作主要於額狀面進行肩關節外展，旨在改善上肢動力鏈後側軟組織的柔軟度。
- 透過受控的關節移位，評估或恢復肩部在過頭位置的功能性活動範圍。
操作步驟
- 採站姿或坐姿，將受測側肩關節外展並屈曲手肘，使手掌向後觸碰對側肩胛骨。
- 另一手握住受測側手肘，緩慢將其向頭部後方牽引以增加外展幅度。
- 在無痛且有拉伸感的範圍內維持姿勢，隨後換邊執行。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁為增加幅度而產生頸部前傾或腰椎過度前凸。
- 強調動作應緩慢平穩，嚴禁使用彈震式動作以確保肩關節囊與韌帶安全。
- 牽引時配合深長呼吸並放鬆肩部，避免產生聳肩代償而降低伸展效益。
胸前交叉伸展 Cross Arm in Front of Chest
https://www.youtube.com/results?search_query=Cross+Arm+in+Front+of+Chest+stretch
動作定義
- 針對上肢後側肌群的靜態伸展，主要受影響肌肉包含三角肌後束（Posterior deltoid）、菱形肌（Rhomboids）及中斜方肌（Middle trapezius）。
- 動作於水平面進行肩關節水平內收，旨在提升肩部後側軟組織的活動度。
- 藉由受控的水平牽引，緩解肩部後側壓力並改善上肢動力鏈的柔軟度。
操作步驟
- 採站姿或坐姿，將受測側手臂橫跨軀幹前方，並維持肘關節微屈約 15 至 30 度。
- 另一手握住受測側肘部上方之手臂後側，緩慢將其向對側胸口牽引以增加伸展幅度。
- 在無痛且有拉伸感的範圍內維持姿勢，隨後換邊執行相同動作。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁為增加伸展幅度而產生軀幹轉動代償。
- 保持肩胛下壓並避免出現聳肩，確保拉伸感精確作用於肩部後側而非頸部。
- 強調牽引過程平穩受控，嚴格禁止任何彈震式動作並配合深長穩定的呼吸。
雙手過頭伸展（支柱式） Arms Straight Up Above Head (Pillar)
https://www.youtube.com/results?search_query=Arms+Straight+Up+Above+Head+Pillar+stretch
動作定義
- 針對軀幹側邊與上肢動力鏈的靜態伸展，主要受影響肌肉為闊背肌（Latissimus dorsi）。
- 動作涉及肩關節屈曲與輕度過伸，旨在提升垂直維度的柔軟度與側軀幹活動度。
- 藉由受控的向上及向後延伸，改善肩胛帶與背部的功能性排列。
操作步驟
- 採站姿並將雙手置於軀幹前方，手指交扣且掌心朝外。
- 緩慢將雙臂伸直舉過頭頂，維持掌心向上並持續向上方延伸。
- 在保持向上延伸的同時，緩慢將雙臂稍微向後移動以增加伸展強度。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁為增加向後幅度而產生腰椎過度前凸代償。
- 確保肘關節完全伸直，以最大化作用於闊背肌（Latissimus dorsi）的拉伸張力。
- 動作過程中配合規律呼吸並避免聳肩，確保拉伸感集中於背部側邊與腋下區域。
脊椎扭轉伸展（麻花式） Spinal Twist (Pretzel)
https://www.youtube.com/results?search_query=Spinal+Twist+Pretzel+stretch
動作定義
- 旨在提升脊椎旋轉活動度與臀部柔軟度的靜態伸展，主要受影響肌肉包含內斜肌（Internal oblique）、外斜肌（External oblique）、梨狀肌（Piriformis）及豎脊肌（Erector spinae）。
- 動作於水平面（Transverse plane）進行，藉由軀幹旋轉緩解腰部與下背部的緊繃感。
- 透過受控的旋轉位移，改善核心動力鏈的功能性活動範圍與姿勢穩定性。
操作步驟
- 採坐姿且雙腿伸直，軀幹維持接近垂直，將右腳跨過左腿並置於左膝外側。
- 將左手肘後側抵住已彎曲的右膝右側，並將右手掌置於臀部後方約 30 至 40 公分處地面支撐。
- 利用左手肘向左推擠右膝，同時將肩部與頭部盡量向右後方轉動，嘗試視線看向後方。
- 在無痛且有拉伸感的範圍內維持姿勢，隨後換邊執行相同操作。
教練指導
- 全程維持脊椎垂直正直，嚴禁在旋轉過程中產生駝背或軀幹塌陷，以確保脊椎關節安全。
- 旋轉動作應平穩受控，嚴格禁止使用彈震式動作強迫增加幅度，避免造成肌肉拉傷。
- 配合深長穩定的呼吸，並在吐氣時放鬆肌肉以利進一步增加旋轉範圍。
半膝屈伸展 Semi-Leg Straddle
https://www.youtube.com/results?search_query=Semi-Leg+Straddle+stretch
動作定義
- 針對下背部進行的靜態伸展，主要受影響肌肉為豎脊肌（Erector spinae）。
- 動作於矢狀面進行，旨在透過調整關節角度來優化腰椎區域的活動度。
- 藉由受控的軀幹前傾，緩解長期久坐或高強度訓練後的下背部壓力。
操作步驟
- 採坐姿，雙膝彎曲約 30° 至 50°，並確保雙腿處於完全放鬆的狀態。
- 將雙膝向外指引，使其自然外開（膝蓋側邊可選擇觸地或懸空）。
- 自腰部開始緩慢向前傾斜，同時雙臂保持伸直並盡可能向前延伸觸碰地面。
教練指導
- 關鍵細節： 彎曲膝蓋的設計是為了減少腿後肌群（Hamstrings）的參與，進而增加對下背部（腰椎區域）的伸展效益。
- 全程保持平穩呼吸，在吐氣時放鬆背部肌肉以緩慢增加延伸幅度。
- 嚴格禁止使用彈震式（Ballistic）的晃動動作，應維持靜態支撐以確保脊椎安全。
前跨步伸展（擊劍式） Forward Lunge (Fencer)
https://www.youtube.com/results?search_query=Forward+Lunge+Fencer+stretch
動作定義
- 針對髖關節前側進行的靜態伸展，主要受影響肌肉包含髂腰肌（Iliopsoas）與股直肌（Rectus femoris）。
- 動作於矢狀面進行，旨在透過增加髖伸（Hip extension）幅度，緩解因長期久坐或運動導致的髖屈肌緊繃。
- 藉由受控的重心下移，改善下肢動力鏈的柔軟度與骨盆排列穩定性。
操作步驟
- 採站姿並將右腳向前跨出一大步，彎曲右膝直至其位於右腳掌正上方（類似自由重量肺蹲動作）。
- 確保前腳掌平貼地面，後腿保持伸直且腳尖指向與前腳一致，後腳跟不一定要貼地。
- 維持軀幹正直，雙手置於髖部或前腿上，隨後緩慢將髖部向前且向下移動。
- 在左側髖部前側感受到適度拉伸感後維持姿勢，隨後換邊執行相同動作。
教練指導
- 中軸穩定： 全程維持脊椎中立與軀幹正直，嚴禁為增加幅度而產生腰椎過度前凸（塌腰）的代償動作。
- 關節對齊： 前腳膝蓋應垂直於腳踝，避免膝蓋過度前傾超過腳尖，以減少對髕骨關節的壓力。
- 肌肉放鬆： 動作過程中應配合深長呼吸，在吐氣時嘗試進一步放鬆後腿髖部肌肉，以穩定增加伸展深度。
Supine Knee Flex (仰臥屈膝)
https://www.youtube.com/results?search_query=Supine+Knee+Flex
- 動作定義
- 矢狀面下的單側髖關節與膝關節屈曲。
- 伸展主動肌為髖伸肌群（Hip Extensors：臀大肌 Gluteus Maximus、腿後肌群 Hamstrings）。
- 屬於仰臥姿勢下的靜態或動態關節活動度訓練。
- 操作步驟
- 仰臥於地且雙腿伸直，將單側膝蓋往胸口方向拉近。
- 雙手抱於大腿後側（避開關節），深呼吸並持續增加屈曲幅度。
- 維持另一側腿部貼地伸直，感受臀部與大腿後側伸展。
- 教練指導
- 確保脊椎中立並維持下背部自然貼地。
- 避免過度用力拉扯，導致骨盆後傾或另一側腿部抬離地面。
- 動作過程中保持呼吸平穩，放鬆肩膀與頸部肌肉。
Side Bend with Straight Arms (直臂側彎伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Side+Bend+with+Straight+Arms
- 動作定義
- 額狀面下的脊椎側屈動作。
- 伸展受影響肌肉為腹外斜肌 (External Oblique)、闊背肌 (Latissimus Dorsi) 與前鋸肌 (Serratus Anterior)。
- 透過雙臂上舉增加力臂，提升側腹與軀幹側方的伸展強度。
- 操作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，手指交疊且掌心朝外。
- 雙臂伸直向上延伸，從腰部起始向側邊傾斜。
- 保持雙腿伸直不鎖死，感受側面肌群的拉緊與延伸。
- 教練指導
- 維持中軸穩定，嚴禁側彎時伴隨軀幹旋轉或前後傾斜。
- 保持手肘伸直並使上臂貼近耳側，確保肩關節排列正確。
- 側彎時骨盆應維持中立位，避免過度向反方向側移。
Side Bend with Bent Arm (屈臂側彎伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Side+Bend+with+Bent+Arm
- 動作定義
- 於額狀面進行脊椎側屈，並增加上肢關節屈曲以強化伸展。
- 伸展受影響肌肉為腹外斜肌 (External Oblique)、闊背肌 (Latissimus Dorsi)、前鋸肌 (Serratus Anterior) 與三頭肌 (Triceps Brachii)。
- 透過固定肘關節並向後牽引，增加對軀幹側方與上臂後側的張力。
- 操作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，單側肘關節屈曲並抬高至頭部上方，手掌向對側肩胛靠近。
- 對側手握住肘關節向頭後方牽引，維持屈臂狀態並從腰部向側邊傾斜。
- 過程中保持雙腿伸直不鎖死，感受側腹與上臂的延伸。
- 教練指導
- 保持脊椎中立，避免因肩關節活動度不足導致頭部過度前傾或軀幹旋轉。
- 穩定骨盆，側彎時應專注於肋骨與髂嵴之間的拉開，而非單純側移重心。
- 動作全程維持穩定呼吸，禁止憋氣以確保肌肉能有效放鬆伸展。
Side Quadriceps Stretch (側臥股四頭肌伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Side+Quadriceps+Stretch
- 動作定義
- 於側臥姿進行單側膝關節屈曲與髖關節伸展。
- 伸展主動肌為股四頭肌 (Quadriceps) 與髂腰肌 (Iliopsoas)。
- 透過改變髖膝角度提升下肢前側動力鏈的活動度。
- 操作步驟
- 側臥且下方腿伸直，上方腿屈膝並將腳跟移向臀部。
- 同側手握住踝關節前方，穩定地向臀部方向牽拉。
- 軀幹由下方前臂支撐，與身體呈 45° 夾角以維持穩定。
- 教練指導
- 維持中軸穩定，避免腰椎過度前凸以防止代償。
- 確保大腿與軀幹平行，嚴禁膝蓋向外張開或骨盆旋轉。
- 保持平緩呼吸，專注於大腿前側與腹股溝區域的延伸感。
Sitting Toe Touch (坐姿摸腳尖伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Sitting+Toe+Touch
- 動作定義
- 於矢狀面下進行長坐姿的髖關節屈曲與脊椎前屈。
- 伸展主動肌為腿後肌群 (Hamstrings)、豎脊肌 (Erector Spinae) 與腓腸肌 (Gastrocnemius)。
- 旨在提升後側動力鏈的柔韌性與關節活動度。
- 操作步驟
- 坐姿且上身接近垂直，雙腿併攏伸直。
- 以髖關節屈曲帶動軀幹前傾，雙手抓握腳尖（或踝關節）。
- 緩慢將腳尖拉向身體，同時將胸口往腿部靠攏。
- 教練指導
- 保持中軸穩定，由髖部啟動前傾而非單純圓背代償。
- 確保膝關節全程伸直不鎖死，感受大腿後側深層伸展。
- 動作過程中配合吐氣放鬆，避免過度震動或強行拉扯。
Semistraddle (Figure Four) (半分腿伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Semistraddle+Figure+Four
- 動作定義
- 於矢狀面下進行單側長坐姿的髖關節屈曲伸展。
- 伸展主動肌為腓腸肌 (Gastrocnemius)、腿後肌群 (Hamstrings) 與豎脊肌 (Erector Spinae)。
- 透過單膝彎曲靠在大腿內側，集中增加單側後側動力鏈張力。
- 操作步驟
- 坐姿且上身接近垂直，單腿伸直，另一腿足底貼於伸直腿膝蓋內側。
- 以髖關節屈曲帶動軀幹前傾，同側手抓握伸直腿的腳尖。
- 緩慢將腳尖拉向身體，同時將胸口往腿部靠攏。
- 教練指導
- 保持中軸穩定，由髖部啟動位移以避免腰椎過度圓背。
- 確保伸直腿的膝關節完全貼地且不鎖死。
- 維持彎曲腿的外側貼近地面，確保骨盆穩定不歪斜。
Straddle (Spread Eagle) (分腿伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Straddle+Spread+Eagle+Stretch
- 動作定義
- 於額狀面與矢狀面下進行雙側髖關節外展及軀幹前屈。
- 伸展主動肌為腿後肌群 (Hamstrings)、內收肌群 (Hip Adductors)、縫匠肌 (Sartorius)、腓腸肌 (Gastrocnemius) 與豎脊肌 (Erector Spinae)。
- 透過大幅度分腿增加對大腿內側及後側動力鏈的張力。
- 操作步驟
- 長坐姿下盡可能將雙腿向兩側外展，保持軀幹垂直且雙腿伸直。
- 雙手握住單側腳尖，將胸口往該側腿部拉近，隨後換邊執行。
- 最後雙手各握住左右腳尖，將軀幹向前並向地面方向拉近以伸展中線。
- 教練指導
- 保持脊椎中立，由髖關節帶動軀幹位移而非由腰椎過度前屈。
- 確保雙側膝關節全程緊貼地面，避免因張力過大而屈膝代償。
- 雙腳腳尖應指向天花板，防止髖關節內旋導致伸展角度偏移。
Butterfly (蝴蝶式伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Butterfly+Stretch
- 動作定義
- 於額狀面進行雙側髖關節外展與外旋的坐姿伸展。
- 伸展主動肌為髖內收肌群（Hip Adductors）與縫匠肌（Sartorius）。
- 透過肘部下壓增加髖外展幅度，藉此釋放內側動力鏈張力。
- 操作步驟
- 坐姿且軀幹接近垂直，雙膝彎曲使兩側足底併攏。
- 將腳跟向身體拉近後，手握足部並將雙肘置於小腿上。
- 軀幹略微前傾，同時以肘部下壓雙腿引發髖外展伸展。
- 教練指導
- 保持脊椎中立避免過度圓背，確保由髖關節啟動位移。
- 溫和且均勻地下壓肘部，禁止快速彈動以防止內收肌群拉傷。
- 動作過程中應放鬆髖部周圍肌肉，配合深呼吸增加關節活動度。
Wall Stretch (靠牆伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Wall+Stretch
- 動作定義
- 矢狀面下的單側踝關節背屈伸展。
- 伸展受影響肌肉為腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus) 與阿基里斯腱 (Achilles tendon)。
- 透過靠牆支撐增加穩定性，藉由重心前移強化小腿後側張力。
- 操作步驟
- 面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，腳尖距牆約 60 公分，雙手扶牆支撐。
- 伸展腿向後跨一大步，前腳膝蓋微屈，保持後腳膝關節伸直。
- 將後腳腳跟完全貼地，重心緩慢前移以啟動伸展。
- 教練指導
- 保持脊椎中立與中軸穩定，避免腰椎過度前凸代償。
- 確保後腳腳尖正對前方，嚴禁外八以維持正確關節排列。
- 伸展過程中維持後腳膝蓋伸直，感受小腿上方的明顯張力。
Step Stretch (階梯伸展)
https://www.youtube.com/results?search_query=Step+Stretch
- 動作定義
- 於矢狀面利用重力進行踝關節背屈伸展。
- 伸展主動肌為腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus) 與阿基里斯腱 (Achilles tendon)。
- 透過膝關節伸直或微屈調整不同深度的後側動力鏈張力。
- 操作步驟
- 將單腳前腳掌置於高度 8 至 10 公分的階梯邊緣，另一腳平放於階梯上支撐。
- 保持雙腿伸直，緩慢降低懸空側腳跟直至達到最大伸展位置，隨後換腳。
- 若要加強阿基里斯腱伸展，可在執行時維持膝關節微屈約 10 度。
- 教練指導
- 維持中軸穩定與骨盆中立，避免身體過度前傾代償。
- 確保腳尖與膝蓋正對前方，防止踝關節內翻或外翻造成受力不均。
- 緩慢控制腳跟下落速度，嚴禁彈跳震動以保護肌腱組織。