器械肩上推舉 Shoulder Press (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Shoulder+Press+Machine
動作定義
- 屬於多關節推系列動作，主要鍛鍊前三角肌 (Anterior deltoids)、中三角肌 (Medial deltoids) 與三頭肌 (Triceps brachii)。
- 動作路徑發生於額狀面，涉及肩關節外展與肘關節伸展。
- 透過器械固定軌跡提供穩定性，適合建立肩部基礎推力。
操作步驟
- 採取五點接觸位置坐穩，以閉鎖式旋前握法抓握把手，調整座高使把手與肩齊平。
- 向上推動把手直至手肘完全伸展，全程維持五點接觸位置。
- 緩慢彎曲手肘將把手放回起始位置，確保動作受控且穩定。
教練指導
- 嚴禁下背部過度拱起或在頂點處強力鎖死肘關節。
- 動作全程需維持頭、肩胛、臀部與雙腳的五點接觸以穩定中軸。
- 向上推時配合吐氣，向下放時吸氣，確保呼吸與發力順暢。
坐姿槓鈴肩上推舉 Seated Barbell Shoulder Press
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+Barbell+Shoulder+Press
動作定義
- 針對前三角肌 (Anterior deltoids)、中三角肌 (Medial deltoids) 與三頭肌 (Triceps brachii) 的多關節訓練。
- 利用自由重量挑戰中軸穩定，屬於動力鏈上推動作。
- 動作於額狀面進行，涉及肩部外展與肘部伸展力學。
操作步驟
- 採五點接觸坐姿，以略寬於肩的閉鎖式旋前握法抓槓，將槓移至頭部上方。
- 控制下放槓鈴至鎖骨與前三角肌處，頸部略微後伸讓槓通過臉部。
- 向上推槓直至肘部完全伸展，保持手腕強壯且前臂相互平行。
教練指導
- 嚴禁背部過度拱起或臀部離開座墊以防代償。
- 確保手腕僵直且前臂全程保持平行，避免受力偏移導致關節壓力。
- 維持五點接觸穩定，槓鈴升降時頸部僅需微幅位移避開路徑。
直立划船 Upright Row
https://www.youtube.com/results?search_query=Upright+Row
動作定義
- 屬於多關節拉系列動作，主要鍛鍊三角肌 (Deltoids) 與上斜方肌 (Upper trapezius)。
- 動作路徑主要發生於額狀面，涉及肩關節外展與肘關節彎曲。
- 藉由垂直向上的拉力，強化肩部與上背部肌群的爆發力與穩定度。
操作步驟
- 雙腳與肩同寬且膝蓋微彎站立，以閉鎖式旋前握法抓槓，握距約與肩同寬。
- 將槓鈴沿著腹部與胸部向上拉至下巴處，確保手肘始終指向兩側。
- 控制速度使槓鈴緩慢下降至大腿前側，保持手肘完全伸展回起始位置。
教練指導
- 全程保持軀幹挺直，嚴禁利用墊腳或身體晃動的慣性將槓鈴向上甩。
- 槓鈴拉至最高點時，手肘應與肩膀和手腕保持水平或略高。
- 槓鈴上升過程中應盡可能貼近身體，以維持正確的力學排列。
啞鈴側平舉 Lateral Shoulder Raise
https://www.youtube.com/results?search_query=Lateral+Shoulder+Raise
動作定義
- 主要針對三角肌 (Deltoids) 的單關節孤立訓練動作。
- 動作發生於額狀面，透過肩關節外展強化肩部肌群。
- 用於提升肩部肌肉肥大與肩關節穩定度。
操作步驟
- 雙手握啞鈴置於大腿前，雙膝微彎且軀幹保持挺直。
- 肘關節微彎並固定角度，將雙臂向身體兩側平舉向上抬起。
- 升至雙臂與地面平行或與肩同高，再緩慢控制下放至起始位。
教練指導
- 手肘與上臂應領先於手腕，防止斜方肌 (Trapezius) 過度代償。
- 嚴禁利用身體晃動或慣性甩動，確保動作全程由三角肌發力。
- 維持脊椎中立與肩胛下壓，避免聳肩影響關節排列。