PUSH PRESS 借力推
https://www.youtube.com/results?search_query=PUSH+PRESS
動作定義
- 結合下肢驅動（Dip & Drive）與上肢推舉的全身性爆發力動作，利用動量輔助完成大重量過頂推舉。
- 動作核心在於髖、膝、踝的快速三關節伸展（Triple Extension），將力量由下肢傳遞至上肢。
- 主要徵召肌群包含 Gluteus Maximus（臀大肌）、Quadriceps（股四頭肌）、Deltoids（三角肌）與 Trapezius（斜方肌）。
操作步驟
- 起始姿勢：採閉鎖式旋前握法，握距略寬於肩，將槓鈴架於前三角肌與鎖骨上方，雙腳與髖同寬站立。
- 下蹲與驅動：軀幹保持垂直，受控屈髖屈膝下蹲（深度不超過 1/4 蹲），隨即爆發性伸展下肢將槓鈴向上拋起。
- 推舉鎖定：利用下肢產生的動量將槓鈴推至一半高度，手臂順勢接力推舉，直至手肘完全伸展於頭頂上方鎖定。
教練指導
- 軀幹直立：下蹲（Dip）階段務必保持軀幹垂直地面，避免重心前傾導致槓鈴軌跡偏離。
- 轉換節奏：強調「下蹲後立即反向驅動」，縮短伸展-收縮循環（SSC）時間以最大化爆發力。
- 腳跟貼地：在下肢驅動階段完成前，腳跟應保持貼地，確保力量完整從地面傳遞至槓鈴。
PUSH JERK 借力挺
https://www.youtube.com/results?search_query=PUSH+JERK
動作定義
- 利用強力的髖膝伸展驅動槓鈴，並在手臂伸直鎖定時，迅速再次屈髖屈膝接槓的全身爆發力動作。
- 與借力推（Push Press）的區別在於接槓時身體處於微蹲（Dip position）狀態，而非膝蓋完全伸直。
- 主要肌群包含 Gluteus Maximus（臀大肌）、Quadriceps（股四頭肌）、Hamstrings（腿後肌群）與 Deltoids（三角肌）。
操作步驟
- 起始與下蹲：採前三角肌架槓姿勢，軀幹垂直受控下蹲（Dip），深度不超過 1/4 蹲，腳跟保持貼地。
- 爆發驅動：下蹲後立即反向用力，快速伸展髖、膝、踝（Triple Extension），將槓鈴向上猛力推起。
- 下潛接槓：當槓鈴達到最高點時，迅速再次屈髖屈膝下潛，雙臂同時伸直鎖定接住槓鈴，隨後起立回到完全直立姿勢。
教練指導
- 二次下蹲：提示「跳起後迅速鑽入槓下」，在接槓瞬間雙腳同時著地並緩衝，確保手肘鎖死時身體處於微蹲姿態。
- 重心垂直：接槓時軀幹挺直，槓鈴位置應略位於頭部後方，與身體形成一條垂直直線以維持平衡。
- 動作節奏：強調「下蹲、驅動、下潛」的連貫性，在髖膝完全伸展驅動後，必須立即轉換為下潛接槓。
POWER CLEAN 強力上博
https://www.youtube.com/results?search_query=POWER+CLEAN
動作定義
- 在單一連續動作中，快速且爆發性地將槓鈴從地面拉至肩膀前側。
- 動作包含四個階段，但槓鈴的向上移動必須流暢不可中斷。
- 主要徵召 Gluteus Maximus（臀大肌）、Quadriceps（股四頭肌）、Hamstrings（腿後肌群）與 Trapezius（斜方肌）。
操作步驟
- 起始姿勢：雙腳約與髖同寬，採旋前握法（或鎖握）握於膝蓋外側，背部維持自然弧度，槓鈴位於脛骨前約 3 公分處。
- 第一拉（First Pull）：透過伸展髖與膝將槓鈴離地，保持軀幹與地面的夾角恆定，槓鈴盡可能貼近小腿。
- 轉換階段（Transition）：當槓鈴過膝後，快速前推臀部並微屈膝，將大腿貼近槓鈴且膝蓋位於槓鈴下方，準備進行爆發發力。
教練指導
- 同步上升：第一拉階段應保持「臀部與肩膀同時上升」，避免臀部先翹起導致軀幹角度改變。
- 貼身軌跡：提示「槓鈴貼腿」，在提升過程中槓鈴應緊貼脛骨與大腿，以維持重心穩定與發力效率。
- 脊椎中立：起始姿勢務必挺胸，肩胛骨下壓後收，頭部與脊椎呈一直線，眼睛直視前方。
POWER SNATCH 強力抓舉
https://www.youtube.com/results?search_query=POWER+SNATCH
動作定義
- 透過單一且連續的動作，快速有力地將槓鈴從地面拉起，直至頭頂手臂完全伸直鎖定。
- 雖包含多個階段，但槓鈴向上移動的過程必須流暢不可中斷。
- 主要徵召 Gluteus Maximus（臀大肌）、Hamstrings（腿後肌群）、Quadriceps（股四頭肌）、Deltoids（三角肌）與 Trapezius（斜方肌）。
操作步驟
- 起始姿勢：採寬握距（可測量拳頭至對側肩膀距離），雙腳平貼地面，背部維持中立，槓鈴位於脛骨前約 3 公分。
- 上拉與爆發：伸展髖膝將槓鈴離地（First Pull），過膝後推髖使大腿貼槓（Transition），隨即快速三關節伸展並聳肩（Second Pull）。
- 接槓：當槓鈴達最高點時，身體迅速拉至槓下，於四分之一蹲姿態下雙臂完全伸直鎖定接住槓鈴。
教練指導
- 貼身軌跡：提示「槓鈴掃過身體」，在上拉過程中槓鈴應盡可能貼近脛骨與軀幹，避免槓鈴遠離身體中心。
- 肩膀位置：起始時肩胛骨下壓後收，肩膀應位於槓鈴正上方或略微前方，眼睛直視前方。
- 足跟貼地：在進行爆發性的第二拉（Second Pull）之前，腳跟應盡可能保持貼地，以最大化力量傳遞。