棒式 Front Plank
https://www.youtube.com/results?search_query=Front+Plank
動作定義
- 等長收縮的軀幹穩定訓練，旨在提升抗伸展能力。
- 主要在矢狀面維持脊椎與骨盆的中立排列。
- 涉及腹直肌 (rectus abdominis)、腹內外斜肌 (internal/external obliques) 及豎脊肌 (erector spinae)。
操作步驟
- 俯臥於地，手肘置於肩膀正下方，前臂與掌心平貼地面。
- 雙腳向後延伸與髖同寬，抬起髖部使身體呈一直線。
- 保持頭部中立，使腳踝、膝、髖、肩、頭排列整齊。
教練指導
- 保持核心收緊，避免腰椎過度伸展導致髖部下墜。
- 確保肩胛穩定不聳肩，手肘垂直支撐於肩關節下方。
- 維持自然呼吸，嚴禁憋氣以確保腹內壓穩定。
Side Plank 側棒式
https://www.youtube.com/results?search_query=Side+Plank
動作定義
- 於額狀面維持脊椎中立的等長收縮訓練，旨在提升軀幹的抗側屈能力。
- 藉由側面支撐強化核心穩定性。
- 主要涉及腹內斜肌 (internal obliques) 與腹外斜肌 (external obliques)。
操作步驟
- 側臥且左手肘置於肩膀正下方，前臂與身體垂直，雙腳重疊或右腳在前交錯支撐。
- 抬起髖部離開地面，使腳踝、膝、髖、肩呈一直線，頭部保持中立無視線偏移。
- 維持軀幹剛性進行等長收縮，完成預定時間後換邊重複。
教練指導
- 支撐手肘須嚴格垂直於肩膀下方，防止肩關節排列異常造成不當受力。
- 確保髖部高度不因疲勞下墜，維持身體側面與地面垂直。
- 維持頸椎中立位，避免低頭或過度抬頭影響中軸排列。
Stability Ball Rollout 抗力球滾行
https://www.youtube.com/results?search_query=Stability+Ball+Rollout
動作定義
- 於矢狀面進行的動力核心穩定訓練，強化軀幹抗伸展能力。
- 涉及腹直肌 (rectus abdominis) 與髂腰肌 (iliopsoas)。
- 透過槓桿長度變化增加核心收縮強度。
操作步驟
- 跪姿面對抗力球，軀幹直立，雙手伸直觸球，膝蓋與髖部呈垂直線。
- 保持肘關節伸直，將球向前滾動直至球靠近臉部，使膝、髖、肩呈一直線。
- 等長收縮維持軀幹剛性，嚴禁髖部下墜，隨後拉回起始位置。
教練指導
- 滾行過程中手肘須全程伸直鎖定，避免代償。
- 專注於核心收緊，防止腰椎過度伸展導致下背不適。
- 確保膝、髖、肩在動作末端依然維持直線排列。
穩定球折體 Stability Ball Pike
https://www.youtube.com/results?search_query=Stability+Ball+Pike
動作定義
- 利用穩定球進行的高階核心訓練，針對腹直肌 (Rectus abdominis) 與髂腰肌 (Iliopsoas)。
- 動作發生於矢狀面，強調肩帶穩定性與動力鏈整合。
操作步驟
- 起始呈高平板姿勢，腳背置於球上，雙手垂直撐於肩下且膝蓋伸直。
- 收縮腹部抬高臀部，將球向胸部捲動，直至髖關節位於肩部正上方。
- 受控延伸髖部返回起始平板位置，全程維持軀幹剛性。
教練指導
- 嚴格維持脊椎中立，避免腰椎下塌或過度圓背。
- 向上捲動時呼氣，確保重量垂直轉移至肩關節。
- 全程鎖定膝關節與肘關節，禁止利用慣性甩動球體。
穩定球屈體收腹 Stability Ball Jackknife
https://www.youtube.com/results?search_query=Stability+Ball+Jackknife
動作定義
- 針對腹直肌 (Rectus abdominis) 與髂腰肌 (Iliopsoas) 的核心穩定訓練。
- 於矢狀面進行，強調在動態下維持中軸穩定與軀幹剛性。
操作步驟
- 起始呈高平板姿勢，腳背置於球上，雙手垂直撐於肩下且肘部伸直。
- 同時屈髖與屈膝將球向胸部捲動，直至關節完全屈曲。
- 受控延伸髖部與膝蓋返回起始位置，全程維持軀幹剛性且不塌陷。
教練指導
- 確保肩部始終位於手部正上方，並維持頭部中立位。
- 全程鎖定肘關節，避免因核心疲勞導致腰椎過度下塌。
- 動作應受控且緩慢，避免利用慣性甩動球體以確保主動肌持續受壓。
翻輪胎 Tire Flip
https://www.youtube.com/results?search_query=Tire+Flip
動作定義
- 全身性功能性訓練，主要強化髖關節伸展爆發力與全身協調性。
- 主要徵召臀大肌 (Gluteus maximus)、腿後腱肌群 (Hamstrings)、股四頭肌 (Quadriceps)、腓腸肌 (Gastrocnemius) 與比目魚肌 (Soleus)。
- 輔助肌群包含三角肌 (Deltoids) 與斜方肌 (Trapezius)。
操作步驟
- 起始姿勢：雙腳與肩同寬面對輪胎，下蹲並將身體前傾，使胸部貼緊輪胎、下巴靠在胎緣，手臂伸直置於膝外側，採旋後握法 (Supinated grip) 抓住底部。
- 上提階段：透過髖、膝、踝三關節伸展 (Triple extension) 產生爆發力，雙腳向前踩兩到三步將輪胎抬起。
- 撞擊與推翻：當輪胎約呈 45 度時，屈單膝撞擊胎面助推，雙手迅速轉為旋前握法 (Pronated grip)，用力伸展手臂將輪胎推倒。
教練指導
- 緊貼輪胎：起始時務必確認「下巴與胸口」緊貼輪胎，避免身體過度遠離導致力臂過長或下背受傷。
- 非二頭肌訓練：禁止使用手臂彎舉力量拉起輪胎，應依賴下肢與髖部的推蹬力量。
- 背部姿勢：全程保持脊柱中立，避免圓背或過度後仰。
圓木上博推舉 Log Clean and Press
https://www.youtube.com/results?search_query=Log+Clean+and+Press
動作定義
- 源自大力士 (Strongman) 訓練的全身性爆發力動作，由地面拉起圓木至肩部 (Clean)，再推舉過頭 (Press) 組成。
- 主要肌群包括臀大肌 (Gluteus maximus)、股四頭肌 (Quadriceps)、腿後腱肌群 (Hamstrings)、三角肌 (Deltoids) 與斜方肌 (Trapezius)。
- 此動作分為兩個主要階段進行：先將圓木上博至肩部架槓，暫停後再進行推舉。
操作步驟
- 起始與第一拉：雙腳開立下蹲，雙手以閉鎖式中立握法 (Neutral grip) 抓住把手，背部打直，透過伸展髖與膝將圓木拉離地面。
- 轉換與第二拉：圓木過膝後，屈膝將其拉近貼身並置於大腿上 (Lap) 暫停；接著爆發性伸展髖膝踝 (Triple extension)，手肘迅速向前驅動滾動圓木。
- 接槓與推舉：將身體拉至圓木下方，使其架於鎖骨與前三角肌；隨後屈髖膝下蹲 (Dip) 並迅速反向驅動，伸展手臂將圓木推至頭頂。
教練指導
- 分段執行：強調動作的節奏，特別是將圓木置於大腿上的「暫歇」(Lap position) 是調整握法與蓄力的關鍵，不可省略。
- 手肘驅動：在第二拉階段，手肘必須積極向前轉動 (Drive elbows forward)，以利圓木沿著身體滾動至架槓位置。
- 核心與脊柱：推舉時需保持核心緊繃，頭部稍向後仰避開圓木軌跡，但需避免腰椎過度過度伸展 (Hyperextension)。
彈力帶背蹲舉 Back Squat with Bands
https://www.youtube.com/results?search_query=Back+Squat+with+Bands
動作定義
- 運用變動阻力 (Variable resistance) 的進階蹲舉訓練，旨在改變力量曲線。
- 主要徵召臀大肌 (Gluteus maximus)、股四頭肌 (Quadriceps) 與腿後腱肌群 (Hamstrings)。
- 藉由彈力帶特性，在動作底部負荷最小，隨動作上升阻力逐漸增加。
操作步驟
- 器材設置：將彈力帶固定於深蹲架底部或沈重啞鈴上，另一端套在槓鈴兩側外緣；起槓後退，雙腳站距約與肩同寬，腳尖微外開。
- 下蹲階段：屈髖屈膝緩慢下潛，保持軀幹角度穩定與腳跟貼地，直至大腿與地面平行。
- 上升階段：伸展髖膝關節將身體推回直立位置，全程保持挺胸與脊柱中立。
教練指導
- 底部張力歸零：調整彈力帶長度，確保在蹲至「最低點」時彈力帶呈現鬆弛 (Slack) 無張力狀態，而非全程緊繃。
- 中軸穩定：動作全程需挺胸 (Chest up and out)，頭部微後仰，維持下背微拱或中立位置。
- 膝關節軌跡：下蹲與站起時，膝蓋必須對齊腳尖方向，嚴禁內夾或腳跟離地。
雙臂壺鈴擺盪 Two-Arm Kettlebell Swing
https://www.youtube.com/results?search_query=Two-Arm+Kettlebell+Swing
動作定義
- 運用髖關節絞鍊 (Hip hinge) 機制的爆發力訓練，強調髖部伸展力量。
- 主要徵召臀大肌 (Gluteus maximus)、腿後腱肌群 (Hamstrings) 與股四頭肌 (Quadriceps)。
- 動作性質依賴動量傳遞，非純粹的肩部前平舉或深蹲動作。
操作步驟
- 起始姿勢：雙腳開立跨於壺鈴上方，屈髖膝下蹲，雙手以閉鎖式旋前握法 (Closed, pronated grip) 抓握，手臂伸直置於腿間，脊柱保持中立。
- 後擺階段 (Backswing)：屈髖將壺鈴向後擺盪至雙腿之間，直至軀幹接近與地面平行，膝蓋維持適度彎曲。
- 前擺階段 (Upward swing)：爆發性伸展髖關節與膝關節，利用動量將壺鈴擺盪至視線高度，手臂全程保持伸直。
教練指導
- 髖關節驅動：動作動力必須來自「髖關節伸展」的爆發力，嚴禁使用三角肌主動上拉壺鈴。
- 中軸穩定：全程維持脊柱中立 (Neutral spine) 與腹部緊繃，視線直視前方，避免圓背。
- 手臂放鬆：手肘應保持完全伸直 (Fully extended)，手臂僅作為連接軀幹與壺鈴的掛鉤。
單腳深蹲 Single-Leg Squat
https://www.youtube.com/results?search_query=Single-Leg+Squat
動作定義
- 單側下肢肌力訓練，針對改善兩側肌力不平衡與核心穩定性。
- 主要徵召臀大肌 (Gluteus maximus)、股四頭肌 (Quadriceps) 與腿後腱肌群 (Hamstrings)。
- 需具備良好的單腳平衡能力與髖關節活動度。
操作步驟
- 起始姿勢：雙手持啞鈴或肩負槓鈴，單腳向前跨步，另一腳向後將腳背 (Instep) 置於膝蓋高度的跳箱或板凳上。
- 下蹲階段：同時屈曲前腳的髖與膝關節，垂直下降身體，直到前大腿與地面平行。
- 上升階段：主動伸展前腳髖膝關節，將身體推回起始位置，後腳僅作為平衡支點。
教練指導
- 膝蓋軌跡：下蹲與上升過程中，前腳膝蓋必須始終對齊腳尖方向，避免內夾 (Valgus)。
- 軀幹穩定：全程保持挺胸 (Chest up and out) 與脊柱中立，避免上半身過度前傾或圓背。
- 腳跟貼地：前腳腳跟務必全程緊貼地面，不可因重心前移而離地。
單腳羅馬尼亞硬舉 Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)
https://www.youtube.com/results?search_query=Single-Leg+Romanian+Deadlift
動作定義
- 單側下肢髖關節絞鍊 (Hip hinge) 動作，針對身體兩側肌力不平衡進行修正。
- 主要強化臀大肌 (Gluteus maximus) 與腿後腱肌群 (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris)。
- 可採同側 (Ipsilateral) 或對側 (Contralateral) 手持負重方式進行。
操作步驟
- 起始姿勢：單手以閉鎖式旋前握法 (Closed, pronated grip) 持啞鈴，單腳站立支撐，另一腳微向後錯開，負重置於大腿前側。
- 下放階段：支撐腿膝蓋微彎並鎖定角度，軀幹以髖關節為軸前傾，同時抬起後腳，使軀幹與後腳呈一直線直至與地面平行。
- 上升階段：主動伸展支撐腿的髖關節，將身體拉回直立起始位置，過程中手臂保持伸直自然下垂。
教練指導
- 中軸穩定：動作全程背部保持中立 (Neutral spine)，嚴禁圓背或在回正時過度伸展 (Hyperextension)。
- 身體連動：軀幹前傾時，非支撐腿的肩膀、髖、膝與踝關節需維持在同一直線上 (One line)。
- 膝蓋鎖定：支撐腿的膝蓋應保持適度微彎 (Moderately flexed) 並在動作過程中維持剛性鎖定，不可隨意屈伸。
單臂啞鈴抓舉 One-Arm Dumbbell Snatch
https://www.youtube.com/results?search_query=One-Arm+Dumbbell+Snatch
動作定義
- 全身性單側爆發力訓練，運用三關節伸展 (Triple extension) 將啞鈴從地面直接拉至頭頂。
- 主要徵召股四頭肌 (Quadriceps)、臀大肌 (Gluteus maximus) 與腿後腱肌群 (Hamstrings)。
- 輔助肌群包含三角肌 (Deltoids) 與斜方肌 (Trapezius)。
操作步驟
- 起始姿勢：雙腳開立跨於啞鈴兩側，下蹲至髖部低於肩膀，單手以閉鎖式旋前握法 (Closed, pronated grip) 抓握，手臂伸直且脊柱維持中立。
- 上拉階段：爆發性伸展髖、膝、踝關節加速啞鈴，使其貼近大腿上升；待下肢完全伸展後，迅速聳肩並屈肘將啞鈴拉高。
- 接槓階段：將身體拉至啞鈴下方，手臂旋轉並伸直將啞鈴推向天花板，同時屈髖膝採四分之一蹲姿接住重量，最後站起回到直立姿勢。
教練指導
- 貼身軌跡：啞鈴上拉過程中必須緊貼大腿滑動或保持極近距離，避免重量遠離身體中心。
- 下肢驅動：強調腿部與髖部的爆發力推蹬，手臂僅在動量傳遞後順勢上拉，而非主動提拉重物。
- 主動鎖定：接槓時應積極伸直手肘推舉啞鈴，同時迅速下潛身體，確保在手臂完全伸直的狀態下承接重量。