Hip Sled (Machine) 仰臥腿推機
https://www.youtube.com/results?search_query=Hip+Sled
動作定義
- 多關節下肢推伸動作，主要訓練大腿與臀部肌群。
- 動作發生於矢狀面，包含髖部、膝部伸展與踝部蹠屈。
- 涉及大臀肌（Gluteus maximus）、腿後肌群（Hamstrings）及股四頭肌（Quadriceps）。
操作步驟
- 坐入器材確保背部與臀部貼緊靠墊，雙腳平放踏板與髖同寬且腳尖微外展。
- 解除安全鎖後，控制重量慢速下放至大腿與踏板平行，保持臀部不離開座墊。
- 踩踏板向上推起至髖膝完全伸展，但嚴禁膝關節過度鎖死。
教練指導
- 全程下背緊貼靠墊，嚴禁骨盆後傾導致下背懸空。
- 膝蓋須對齊腳掌中線，避免內扣或過度外翻。
- 向上推時吐氣並維持核心穩定，確保足跟全程不離開踏板。
Back Squat 背槓深蹲
https://www.youtube.com/results?search_query=Back+Squat
動作定義
- 多關節閉鎖鏈下肢推展動作，於矢狀面執行髖、膝、踝關節活動。
- 主動肌包含大臀肌（Gluteus maximus）、腿後肌群（Hamstrings）與股四頭肌（Quadriceps）。
- 透過槓鈴放置於上背部提供阻力，高度挑戰中軸穩定與下肢肌力。
操作步驟
- 採閉鎖式旋前握法，將槓鈴置於後三角肌（高/低槓位），上抬肘部建立支撐架並向後退至起始位置。
- 下蹲時保持背部中立、挺胸且腳跟踩穩，直到大腿頂部與地面平行。
- 以相同速率伸展髖、膝關節向上推起，維持軀幹角度穩定直至回到立姿。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與胸部挺起，嚴禁圓背或軀幹過度前傾。
- 膝蓋應與腳掌對齊，下蹲及起跳過程嚴禁內扣或足跟離地。
- 向上推時維持肘部抬高，並確保髖與膝同時伸展以防止臀部過早抬起。
Front Squat 前槓深蹲
https://www.youtube.com/results?search_query=Front+Squat
動作定義
- 多關節閉鎖鏈下肢推展動作，槓鈴置於身體前方使重心前移，對軀幹抗屈能力要求更高。
- 動作於矢狀面執行，主動肌包含大臀肌（Gluteus maximus）、腿後肌群（Hamstrings）與股四頭肌（Quadriceps）。
- 相較於背槓深蹲，此動作能更有效減少腰椎剪力並增加股四頭肌參與。
操作步驟
- 採平行手臂或交叉手臂握法將槓置於前三角肌與鎖骨上，上臂維持與地面平行以建立支撐平台。
- 挺胸、頭微仰，雙腳與肩同寬且腳尖微外展，下蹲至大腿頂部與地面平行，過程中維持軀幹直立。
- 向上推起時同步伸展髖、膝關節，維持腳跟踩穩地面直至回到起始立姿。
教練指導
- 全程維持肘部上抬與地面平行，防止軀幹前傾導致槓鈴滑脫或圓背。
- 下蹲與上升過程中，膝蓋須始終對齊腳掌中線，避免內扣以保護韌帶。
- 專注於維持脊椎中立與胸部挺起，確保下背部不出現補償性彎曲。
前跨步分腿蹲 Forward Step Lunge
https://www.youtube.com/results?search_query=Forward+Step+Lunge
動作定義
- 屬於下肢單邊阻力訓練，主要在矢狀面完成多關節伸展動作。
- 鍛鍊主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、股四頭肌 Quadriceps 及腿後肌群 Hamstrings。
- 藉由跨步動作挑戰動態平衡與髂腰肌 Iliopsoas 的離心控制。
操作步驟
- 槓鈴置於上背部，胸部上挺，雙腳與肩同寬站立。
- 一腳向前跨出大步，核心穩定，重心垂直下降至後腳膝蓋接近地面。
- 前腳用力推地發力，一鼓作氣回到起始位置，換腳或重複動作。
教練指導
- 前腳著地時全腳掌平貼，膝蓋方向與腳尖對齊，避免內扣。
- 保持脊椎中立與軀幹正直，嚴禁在推地回正時身體過度晃動。
- 跨步距離需充足，確保前小腿在最低點時接近垂直地面。
登階 Step-Up
https://www.youtube.com/results?search_query=Step-Up
動作定義
- 屬於下肢單邊阻力訓練，主要在矢狀面完成髖關節與膝關節的伸展。
- 主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、腿後肌群 Hamstrings 與股四頭肌 Quadriceps。
- 透過單腳支撐的垂直位移，挑戰動態平衡與核心穩定性。
操作步驟
- 槓鈴置於上背部，雙腳平行站立於箱前，維持胸部上挺。
- 領先腿全腳掌踏上箱面，重心移至該腿並強力伸展髖膝關節向上站起。
- 跟隨腿踏上箱頂與領先腿併攏，稍作停頓後依序退回起始位置。
教練指導
- 箱子高度應設定於領先腿踏上後，膝關節約呈現 90 度。
- 嚴禁利用後腳蹬地或跳躍借力，確保由領先腿承重發力。
- 動作全程保持脊椎中立與軀幹正直，避免身體過度前傾。
早安運動 Good Morning
https://www.youtube.com/results?search_query=Good+Morning
動作定義
- 屬於後側鏈阻力訓練，主要在矢狀面透過髖鉸鏈（Hip Hinge）完成動作。
- 鍛鍊主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、腿後肌群 Hamstrings（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）與豎脊肌 Erector spinae。
- 此動作高度依賴核心穩定以支撐軀幹前傾時的力矩挑戰。
操作步驟
- 槓鈴置於上背部後三角肌上方，雙腳與肩同寬站立，維持胸部上挺。
- 髖關節緩慢向後推使軀幹前傾，維持背部平直直到軀幹約與地面平行。
- 臀部與腿後肌群發力伸展髖關節，控制槓鈴回到起始直立位置。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與高肘位置，嚴禁下降時出現圓背錯誤。
- 膝關節保持微彎並維持腳掌平貼地面，避免重心過度後移。
- 動作下降速度需緩慢且受控，確保下背部不產生過度壓力。
硬舉 Deadlift
https://www.youtube.com/results?search_query=Deadlift
動作定義
- 屬於下肢多關節拉類訓練，主要在矢狀面完成髖關節與膝關節的伸展。
- 鍛鍊主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、腿後肌群 Hamstrings（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）與股四頭肌 Quadriceps。
- 此動作高度依賴核心穩定與後側鏈力量整合，用以保護脊椎中立。
操作步驟
- 雙腳平貼地面且介於髖寬至肩寬之間，雙手略寬於膝蓋以閉合式抓握槓鈴。
- 伸展髖膝將槓拉離地面，確保上升路徑緊貼小腿並維持背部平直。
- 伸展至軀幹完全直立後，緩慢屈曲髖膝使槓鈴落回地面，全程維持脊椎中立。
教練指導
- 啟動時確保髖與肩同步上升，嚴禁臀部過早彈起導致軀幹前傾。
- 肩膀位置應在槓鈴正上方或微前方，並維持肩胛下壓與收緊。
- 槓鈴軌跡應盡可能靠近身體，以縮短力臂並減少腰椎壓力。
伸直腿硬舉 Stiff-Leg Deadlift
https://www.youtube.com/results?search_query=Stiff-Leg+Deadlift
動作定義
- 屬於後側鏈阻力訓練，主要在矢狀面完成以髖關節為軸心的鉸鏈動作。
- 鍛鍊主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、腿後肌群 Hamstrings（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）與豎脊肌 Erector spinae。
- 透過膝關節固定微彎，增加對腿後肌群的離心拉伸與力量挑戰。
操作步驟
- 以標準硬舉將槓鈴拉起後，全程維持膝關節稍微或適度彎曲固定。
- 維持脊椎中立與手肘伸直，緩慢屈曲髖部將槓鈴朝向地面下放。
- 髖部伸展回到直立站姿，過程中嚴禁軀幹後仰或手肘彎曲。
教練指導
- 下放深度受限於背部平直、腳跟踩穩與膝蓋不動，若背部開始圓起即應停止。
- 過程中維持脊椎中立或微拱，嚴禁任何形式的圓背動作以保護腰椎。
- 下降與上升過程應控制平穩，嚴禁利用身體晃動或慣性猛然拉起。
羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift (RDL)
https://www.youtube.com/results?search_query=Romanian+Deadlift
動作定義
- 屬於後側鏈阻力訓練，主要在矢狀面進行以髖關節為軸心的鉸鏈動作。
- 鍛鍊主動肌包含臀大肌 Gluteus maximus、腿後肌群 Hamstrings（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）與豎脊肌 Erector spinae。
- 透過控制離心過程，強化後側鏈肌群的動態伸展與力量控制。
操作步驟
- 採洗淨式或抓舉式握法，將槓鈴由地面拉起至站立姿勢，膝關節保持微彎固定。
- 髖部向後推動使軀幹前傾，槓鈴全程緊貼大腿下行至髕骨韌帶高度，或直到軀幹與地面平行。
- 強力伸展髖部回到起始直立位置，過程中維持正常腰椎生理曲線。
教練指導
- 槓鈴必須始終與腿部保持接觸，嚴禁槓鈴遠離身體以減少腰椎力矩壓力。
- 維持背部剛性與肩胛收緊，嚴禁在頂峰收縮時過度伸展背部或彎曲手肘。
- 下降時保持膝蓋角度固定，避免膝關節過度彎曲而演變為傳統硬舉動作。
坐姿腿伸展 Leg (Knee) Extension (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Leg+Extension+Machine
動作定義
- 屬於下肢單關節開鏈阻力訓練，主要在矢狀面完成膝關節伸展動作。
- 鍛鍊主動肌為股四頭肌 Quadriceps（股外側肌 Vastus lateralis、股中間肌 Vastus intermedius、股內側肌 Vastus medialis、股直肌 Rectus femoris）。
- 透過器械固定路徑，提供高度孤立的主動肌離心與向心控制訓練。
操作步驟
- 坐於器械並使背部緊貼靠墊，雙腳置於滾輪後方，膝關節需對齊器械轉軸。
- 全力伸展膝關節以抬高滾輪，維持軀幹正直並確保背部與臀部緊貼座椅。
- 緩慢屈曲膝關節回到起始位置，全程維持大腿與小腿平行且不鎖死關節。
教練指導
- 在動作頂點嚴禁用力鎖死膝關節，以保護關節囊與韌帶安全。
- 雙手應緊握握把以穩定軀幹，防止發力時臀部離開座墊導致力量分散。
- 確保膝蓋與器械軸心對齊，避免不正確的力矩對髕骨產生剪力壓力。
坐姿腿屈伸 Seated Leg (Knee) Curl (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+Leg+Curl
動作定義
- 屬於下肢單關節開鏈阻力訓練，主要在矢狀面完成膝關節屈曲動作。
- 鍛鍊主動肌為腿後肌群 Hamstrings，包含半膜肌 Semimembranosus、半腱肌 Semitendinosus 與股二頭肌 Biceps femoris。
- 透過器械固定路徑孤立訓練，強化大腿後側力量與膝關節動態穩定性。
操作步驟
- 坐入器械並使背部與腰部緊貼靠墊，腳踝置於滾輪上方，膝關節對齊器械轉軸。
- 全力屈曲膝關節將滾輪向座墊下方拉動，過程中維持軀幹固定且背部不離開墊子。
- 控制速度緩慢伸展膝關節回到起始位置，全程維持大腿與小腿平行。
教練指導
- 在回放過程（向上）嚴禁用力鎖死膝關節，以避免對關節產生不必要壓力。
- 雙手應緊握兩側握把以維持軀幹穩定，確保發力來源完全集中於腿後肌群。
- 確保腰部始終緊貼背墊，嚴禁因發力過猛導致臀部或下背部離開座墊。
機器站姿提踵 Standing Calf (Heel) Raise (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Standing+Calf+Raise+Machine
動作定義
- 在矢狀面進行踝關節蹠屈運動。
- 訓練主動肌腓腸肌 (gastrocnemius) 與比目魚肌 (soleus)。
- 藉由機器負荷進行的單關節隔離動作。
操作步驟
- 身體對稱置於肩墊下，前腳掌踩在踏板邊緣，雙腳與髖同寬且平行。
- 保持軀幹直立，腳趾發力盡可能推至最高點，膝關節保持伸直。
- 緩慢下放腳跟回至起始的拉伸位置，維持受控的離心過程。
教練指導
- 全程保持膝關節伸直但不鎖死，避免關節壓力過大。
- 向上推起時確保足部垂直受力，嚴禁出現內翻或外翻補償。
- 維持中軸穩定與脊椎中立，嚴禁利用身體彈動或膝蓋微彎借力。
機器坐姿提踵 Seated Calf (Heel) Raise (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+Calf+Raise+Machine
動作定義
- 在矢狀面進行踝關節蹠屈運動。
- 訓練主動肌比目魚肌 (soleus) 與輔助肌腓腸肌 (gastrocnemius)。
- 藉由膝關節彎曲使腓腸肌處於主動不足，進而孤立訓練比目魚肌。
操作步驟
- 坐姿端正且前腳掌踩在踏板邊緣，大腿與膝蓋墊確實壓緊在大腿下緣。
- 維持足部平行，腳趾發力盡可能將負荷推至最高點。
- 緩慢受控地下放腳跟，回至起始的舒適拉伸位置。
教練指導
- 推起過程中應確保足部垂直受力，嚴禁出現內翻或外翻補償動作。
- 全程維持軀幹直立穩定，嚴禁利用身體晃動或臀部借力。
- 底部離心階段需確實控制速度，避免利用踏板彈性帶動重量。