槓鈴二頭肌彎舉 Barbell Biceps Curl
https://www.youtube.com/results?search_query=Barbell+Biceps+Curl
動作定義
- 在矢狀面進行肘關節屈曲運動。
- 訓練主動肌肱二頭肌 (biceps brachii)、肱肌 (brachialis) 與肱橈肌 (brachioradialis)。
- 屬於開放式動力鏈的單關節隔離動作。
操作步驟
- 採反手閉合握法與肩同寬，雙腳站立與肩同寬且膝蓋微彎。
- 維持上臂固定並屈肘，將槓鈴向上移動至靠近三角肌前束。
- 控制離心速度下放槓鈴，直到肘關節完全伸展。
教練指導
- 維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁身體晃動或利用慣性甩槓。
- 上臂全程貼合軀幹兩側，確保肘關節位置固定。
- 避免在動作底部利用槓鈴與大腿接觸的彈力帶動重量。
錘式彎舉 Hammer Curl
https://www.youtube.com/results?search_query=Hammer+Curl
動作定義
- 於矢狀面進行的肘關節屈曲運動，全程採用中立握法。
- 主要訓練肌群包含肱肌 (brachialis)、肱二頭肌 (biceps brachii) 與肱橈肌 (brachioradialis)。
- 屬於單關節隔離動作，專注於增強前臂與上臂屈肌力量。
操作步驟
- 雙手閉合中立握法持啞鈴，雙腳與肩同寬站立且膝蓋微彎，啞鈴置於大腿兩側並完全伸直手肘。
- 保持軀幹直立與上臂固定，單臂屈肘將啞鈴舉至靠近三角肌前束，另一臂保持不動。
- 以受控速度下放啞鈴至肘關節完全伸展，隨後換手交替執行重複次數。
教練指導
- 維持中軸穩定與脊椎中立，嚴禁擺動身體或利用慣性甩動啞鈴。
- 全程確保啞鈴維持在中立握法位置，避免前臂產生旋轉補償。
- 上臂應固定於軀幹兩側，避免手肘前後大幅移動以確保主動肌受力。
三頭肌下推 Triceps Pushdown (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Triceps+Pushdown
動作定義
- 針對肱三頭肌 (Triceps brachii) 的單關節孤立訓練動作.
- 動作發生於矢狀面，透過肘關節伸展強化上臂後側肌群.
- 旨在提升肘關節穩定性與肌肉肥大.
操作步驟
- 雙手採旋前握法握槓，上臂貼緊軀幹兩側，前臂平行地面或略高起始.
- 向下推槓至肘關節完全伸展，過程中保持軀幹挺直且上臂固定不動.
- 控制速度緩慢回放至起始位置，維持雙膝微彎與足部穩定.
教練指導
- 確保上臂全程鎖定於軀幹兩側，避免手肘偏移導致肩部代償.
- 肘關節伸展至底端時不可強力鎖死，以減少關節受壓.
- 維持中軸穩定與脊椎中立，嚴禁利用體重下壓或軀幹晃動借力.
仰臥槓鈴三頭肌伸展 Lying Barbell Triceps Extension
https://www.youtube.com/results?search_query=Lying+Barbell+Triceps+Extension
動作定義
- 於矢狀面執行的單關節推力動作。
- 以肱三頭肌（triceps brachii）為主動肌。
- 透過肘關節伸展與屈曲，在穩定的肩關節下孤立訓練上臂後側。
操作步驟
- 採仰臥五點接觸位，手肘伸直將槓鈴持於胸部上方。
- 保持上臂垂直地面且平行，緩慢屈肘將槓向下移動至接近面部或頭頂。
- 肱三頭肌（triceps brachii）發力伸肘，將槓鈴推回起始位置並保持腕關節中立。
教練指導
- 確保手肘向膝蓋方向指，避免向外張開導致力量分散。
- 動作全程上臂須保持靜止，嚴禁前後晃動以代償肩關節。
- 呼氣伸肘，吸氣屈肘，確保脊椎中立避免腰椎過度過伸。
槓鈴手腕彎舉 Wrist Curl
https://www.youtube.com/results?search_query=Wrist+Curl
動作定義
- 在矢狀面進行的手腕屈曲運動。
- 訓練主動肌為尺側屈腕肌 (flexor carpi ulnaris)、橈側屈腕肌 (flexor carpi radialis) 與掌長肌 (palmaris longus)。
- 屬於單關節隔離動作，專注於前臂屈肌群強化。
操作步驟
- 採坐姿反手抓槓且與肩同寬，前臂置於大腿上並使手腕伸出膝蓋邊緣，手指張開使槓鈴降至指尖。
- 先捲動手指抓牢槓鈴，隨後屈曲手腕將重量向上捲起，過程中前臂與手肘保持固定。
- 緩慢受控地伸展手腕與手指，回至起始位置。
教練指導
- 全程維持前臂貼合支撐面，嚴禁肩部後晃或利用身體慣性甩槓。
- 確保手腕移動軌跡穩定，避免肘部離開大腿以防止借力。
- 離心階段需確實控制速度，避免在底部過度伸展導致關節受壓。
手腕伸展 Wrist Extension
https://www.youtube.com/results?search_query=Wrist+Extension
動作定義
- 於矢狀面進行的手腕伸展運動。
- 訓練主動肌尺側伸腕肌 (extensor carpi ulnaris)、橈側短伸腕肌 (extensor carpi radialis brevis) 與橈側長伸腕肌 (extensor carpi radialis longus)。
- 屬於單關節隔離動作，專注於強化前臂伸肌群。
操作步驟
- 坐姿採閉合旋前握法抓槓，前臂置於大腿上且手腕略微伸出膝蓋邊緣。
- 盡可能伸展手腕將槓鈴向上舉起，過程中前臂與手肘保持固定。
- 緩慢受控地讓手腕向下彎曲回至起始位置，全程維持握法閉合。
教練指導
- 維持中軸穩定，嚴禁身體後晃或利用肩部擺動借力。
- 全程確保前臂與大腿貼合，避免手肘離開支撐面產生代償。
- 離心階段需確實控制速度，確保在安全的活動範圍內平穩移動。