屈膝仰臥起坐 Bent-Knee Sit-up
https://www.youtube.com/results?search_query=Bent-Knee+Sit-up
動作定義
- 於矢狀面進行的軀幹屈曲動作，主要鍛鍊腹直肌 Rectus Abdominis。
- 藉由下肢屈膝減少髂腰肌 Illiopsoas 過度代償脊椎受力。
- 強調脊椎逐節捲曲與核心肌群的離心控制。
操作步驟
- 仰臥屈膝使足跟靠近臀部，雙手交叉置於胸前或腹部。
- 收頷且頸部微屈，將軀幹向上捲起至肩胛骨離開地面。
- 保持下背貼地，緩慢離心下放回起始位置。
教練指導
- 確保下背部始終貼緊地面，嚴禁足部或臀部離開墊子。
- 避免雙手抱頭以防止頸椎過度受壓。
- 捲起時呼氣，下放時吸氣，全程維持中軸穩定。
仰臥捲腹 Abdominal Crunch
https://www.youtube.com/results?search_query=Abdominal+Crunch
動作定義
- 於矢狀面進行的軀幹局部屈曲動作，主要針對腹直肌 Rectus Abdominis。
- 藉由將雙腿置於長凳使髖與膝保持 90 度，進一步分離腹肌並減少髂腰肌參與。
- 專注於脊椎胸椎段的捲動，而非骨盆的移動。
操作步驟
- 仰臥且將腳跟置於凳上，雙手交叉置於胸前或腹部。
- 頸部屈曲使下巴靠近胸口，軀幹向大腿方向捲動直到上背部離開地面。
- 保持臀部與下背穩定貼地，隨後緩慢攤平軀幹回到起始位置。
教練指導
- 確保下背部與臀部在運動過程中全程保持中立並固定於墊上。
- 避免過度牽拉頸部，應由腹肌主導向上捲動的力量。
- 動作期間保持手臂、足部位置固定不變。
器械捲腹 Abdominal Crunch (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Abdominal+Crunch+Machine
動作定義
- 利用固定器械提供的阻力，在矢狀面進行的軀幹屈曲運動。
- 主要針對腹直肌 Rectus Abdominis，提供比自重訓練更穩定的阻力曲線。
- 適合初學者或需要精確控制負荷的訓練者，藉由器械軌道限制代償。
操作步驟
- 坐於器械上將背部緊貼靠墊，雙腳置於踏板或滾輪後方。
- 使用閉合中立握法抓握把手，將上臂後側壓在手臂墊上。
- 保持臀部固定，將軀幹向前朝大腿捲動，隨後緩慢返回起始位置。
教練指導
- 確保背部在起始時緊貼靠墊，避免利用揮動手臂或蹬腿產生慣性。
- 專注於腹部收縮而非用力拉動手把，維持軀幹捲動的節奏。
- 運動全程保持腳掌、臀部與手臂位置固定，維持關節排列。