NSCA CSCS

CSCS 考試內容其實「已經」開始調整，但新版教科書（第 5 版）要到 2026 年 2 月才正式發行。

這意味著目前處於一個過渡期：考試大綱 (DCO) 已經更新，但主要教科書還是第 4 版，直到 2026 年初第 5 版上市後，考試才會全面依據新書出題。

第一部分：科學基礎 (Scientific Foundations)

總計 80 題計分題 + 15 題不計分預試題

1. 運動科學 (Exercise Science) —— 約 44 題 (55%)

這是考試中理論性最強、也是章節跨度最大的部分。

• 核心章節： Ch 1 (系統結構)、Ch 2 (生物力學)、Ch 3 (生物能量學)、Ch 4 (內分泌)、Ch 5 & 6 (訓練適應)、Ch 7 (特殊族群)。
• 重點： 生物力學的槓桿原理、生物能量學的能量系統轉換、肌肉適應的生理機制。

2. 運動心理學 (Sport Psychology) —— 約 19 題 (24%)

• 核心章節： Ch 8 (心理學)。
• 重點： 動機理論（內外在動機）、喚醒與焦慮、目標設定、注意力焦點。

3. 營養 (Nutrition) —— 約 17 題 (21%)

• 核心章節： Ch 9 (基礎營養)、Ch 10 (表現營養策略)、Ch 11 (增進物質)。
• 重點： 巨量營養素比例、賽前補水與醣原負荷、禁藥與補劑的效果。

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第二部分：實務/應用 (Practical / Applied)

總計 110 題計分題 + 15 題不計分預試題

1. 動作技術 (Exercise Technique) —— 約 40 題 (36%)

這是全書最重要的出題核心，通常包含 30-40 題的影片/圖片題。

• 核心章節： Ch 14 (熱身與伸展)、Ch 15 & 16 (阻力與替代模式技術)、Ch 18 (增強式)、Ch 19 (速度敏捷)、Ch 20 (有氧)。
• 重點： 辨識錯誤動作、護助 (Spotting) 位置、動作的正確起始與結束姿勢。

2. 課表設計 (Program Design) —— 約 38 題 (35%)

考驗教練如何根據運動員需求編排訓練。

• 核心章節： Ch 17 (阻力課表設計)、Ch 18 (增強式設計)、Ch 19 (敏捷設計)、Ch 20 (有氧設計)、Ch 21 (週期化)。
• 重點： Ch 17 & Ch 21 是重中之重。必須熟記肌力、肥大、耐力對應的強度 (%1RM) 與休息時間。

3. 組織與行政 (Organization and Administration) —— 約 12 題 (11%)

• 核心章節： Ch 23 (設施設計)、Ch 24 (政策與法律)。
• 重點： 健身房器材間距、教練與運動員比例、風險管理 (EAP)。

4. 測試與評估 (Organization and Administration) —— 約 20 題 (18%)

• 核心章節： Ch 12 (測試原則)、Ch 13 (測試執行與數據分析)。
• 重點： 測試的順序（不疲勞 -> 敏捷 -> 爆發 -> 肌力…）、測試的信度與效度。

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準備建議總結

1. 高回報章節： Ch 15 & 17 (技術與設計)。這兩章佔了實務部分近 70% 的分數。
2. 重點記憶： 務必熟背 Ch 17 的負荷表格（次數、組數、強度、休息時間）以及 Ch 13 的測試順序。
3. 影片題： 務必觀看教材附贈的影片，考試會要求指出影片中運動員的動作錯誤（如：深蹲時膝蓋內翻、臥推時屁股離墊）。

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肌肉骨骼系統

骨骼

• 成人體內約有 206 塊骨頭，提供槓桿、支撐及保護功能 。
• 軸向骨骼 (Axial Skeleton)：包含頭顱（顱骨）、脊柱（C1 到尾骨）、肋骨及胸骨 。
• 附肢骨骼 (Appendicular Skeleton)：包含肩帶（鎖骨、肩胛骨）、手臂與手掌骨、骨盆帶、腿部與腳掌骨 。
• 關節分類：
  • 纖維關節 (Fibrous joints)：幾乎不活動（如顱骨縫） 。
  • 軟骨關節 (Cartilaginous joints)：有限活動（如椎間盤） 。
  • 滑液關節 (Synovial joints)：大幅度活動，運動中最重要的關節（如肘、膝），具備低摩擦力與大活動範圍 。

骨骼肌宏觀與微觀結構

• 結締組織層級：
  • 肌外膜 (Epimysium)：覆蓋整個肌肉的最外層纖維結締組織 。
  • 肌束膜 (Perimysium)：包圍肌纖維束 (Fasciculi) 的結締組織 。
  • 肌內膜 (Endomysium)：包圍單一肌纖維的結締組織，與肌纖維膜 (Sarcolemma) 連接 。
• 肌肉收縮單位：
  • 肌節 (Sarcomere)：肌肉收縮的最小功能單位，兩端為 Z 線 (Z-line) 。
  • 肌絲 (Myofilaments)：包含粗肌絲（肌凝蛋白 Myosin）與細肌絲（肌纖維蛋白 Actin） 。
• 肌肉收縮滑行理論 (Sliding-Filament Theory)：
  • 當肌節收縮時，細肌絲向中心滑動，導致 Z 線向心收縮，使肌纖維縮短 。
  • 收縮需要鈣離子與 ATP：鈣離子與肌鈣蛋白 (Troponin) 結合導致原肌凝蛋白 (Tropomyosin) 位移，使橫橋連結細肌絲 。

神經肌肉系統

肌肉激活

• 運動單位 (Motor Unit)：由一個運動神經元及其支配的所有肌纖維組成 。
• 全有全無定律 (All-or-None Principle)：單一運動單位的所有肌纖維會同時且完整地產生收縮壓力，不存在部分纖維收縮 。
• 肌肉抽搐 (Twitch)：單一動作電位引發的短促收縮；當刺激頻率增加，收縮力會加成，達到完全融合狀態稱為強直收縮 (Tetanus)，即產生最大力量 。

肌纖維類型

• 第一型 (Type I)：慢縮、高疲勞耐受度、高有氧能力，適用於長跑 。
• 第二型 (Type IIa/IIx)：快縮、高爆發力、易疲勞，IIx 型具備最高的力量產出潛力 。

本體感受器 (Proprioceptors)

• 肌梭 (Muscle Spindles)：位於肌肉內，感應肌肉長度變化與變化率，觸發拉伸反射使肌肉反射性收縮 。
• 高基氏腱器官 (Golgi Tendon Organs, GTOs)：位於肌腱處，感應肌肉張力，觸發抑制性反射使肌肉放鬆，防止過度負載造成受傷 。

心血管系統

心臟與傳導系統

• 心臟結構：四個腔室（左右心房、左右心室），分為體循環（左心）與肺循環（右心） 。
• 電傳導系統：
  • 竇房結 (SA node)：心臟節律點，啟動節律性脈衝 。
  • 傳導路徑：SA node → 房室結 (AV node) → 房室束 (AV bundle) → 浦金氏纖維 (Purkinje fibers) 。
• 心電圖 (ECG)：
  • P 波：心房去極化，引起心房收縮 。
  • QRS 複合波：心室去極化，引起心室收縮 。
  • T 波：心室再極化 。

血管與血液

• 血管功能：
  • 動脈與小動脈：將血液運離心臟，具有強韌肌肉壁以調節流量 。
  • 毛細血管：物質交換場所（氧氣、營養物等） 。
  • 靜脈與小靜脈：將血液送回心臟，具有一向瓣膜防止血液倒流 。
• 血液功能：血紅蛋白 (Hemoglobin) 負責氧氣運輸與酸鹼緩衝 。

呼吸系統

氣體交換與擴散

• 呼吸通路：空氣經鼻腔（溫暖、濕潤、淨化）進入氣管、支氣管、細支氣管，最後到達肺泡進行交換 。
• 呼吸機制：吸氣由橫膈膜收縮引發負壓，呼氣主要由胸廓與肺部彈性回縮完成 。
• 擴散作用：氧氣與二氧化碳依據分壓差從高濃度區擴散至低濃度區；休息時氧氣在肺泡的分壓高於毛細血管約 60 mmHg 。

骨骼與肌肉解剖學

肌肉附著與動作角色

• 起點 (Origin)：通常為肢體近端（靠近軀幹）且較固定的附著點 。
• 止點 (Insertion)：通常為肢體遠端（遠離軀幹）且活動度較大的附著點 。
• 主動肌 (Agonist)：直接負責產生特定動作的肌肉，又稱原動肌 。
• 拮抗肌 (Antagonist)：能減速或停止動作的肌肉，有助於關節保護與穩定 。
• 協同肌 (Synergist)：間接協助主動肌完成動作或提供穩定的肌肉 。

人體槓桿系統

• 第一類槓桿 (First-class lever)：施力點 – 支點 – 抗力點（如：頸部伸展）。
• 第二類槓桿 (Second-class lever)：支點 – 抗力點 – 施力點，施力臂長於抗力臂，機械利益 (Mechanical Advantage) 大於 1.0（如：墊腳尖） 。
• 第三類槓桿 (Third-class lever)：支點 – 施力點 – 抗力點，施力臂短於抗力臂，機械利益小於 1.0（如：二頭肌彎舉），人體大多數關節屬於此類 。
• 機械利益 (Mechanical Advantage)：施力臂與抗力臂的比值；當比值大於 1.0 時，可以用較小的肌力克服較大的外部抗力 。

解剖面與動作

• 矢狀面 (Sagittal plane)：將身體分為左右兩側（如：二頭肌彎舉、深蹲） 。
• 額狀面 (Frontal plane)：將身體分為前後兩側（如：側平舉、側向弓步） 。
• 橫切面 (Transverse plane)：將身體分為上下兩側（如：軀幹轉體、啞鈴飛鳥） 。

運動力學定義

基本物理量

• 力量 (Force)：質量與加速度的乘積（F = ma） 。
• 功 (Work)：力量與位移的乘積（W = FD） 。
• 功率 (Power)：單位時間內所做的功（P = W / T），亦可表示為力量與速度的乘積 。
• 負載 (Load)：阻力訓練中施加在肢體上的重量或阻力 。

影響肌力的生物力學因素

生理因素

• 神經控制 (Neural Control)：透過募集 (Recruitment) 更多的運動單位，或提高神經衝動頻率 (Rate coding) 來增加產力 。
• 肌肉橫截面積 (Cross-sectional area)：肌力與肌肉截面積而非體積成正比 。
• 肌纖維排列 (Pennation)：羽狀肌（如：四頭肌）比平行肌能產生更大力量，但收縮速度較慢 。
• 肌肉長度 (Muscle Length)：肌肉在靜止長度 (Resting length) 時，橫橋結合數最多，產力潛能最大 。
• 關節角度：隨著角度變化，肌力的力臂長度會改變，進而影響可輸出的扭矩 。
• 收縮速度：力量-速度曲線 (Force-Velocity Relationship) 顯示，向心收縮速度增加時，最大力量輸出會下降 。

身體尺寸與比例

• 強度重量比 (Strength-to-mass ratio)：對於需要加速自身體重的運動（如跳躍、短跑）極為重要 。
• 體型：體型較小的運動員通常擁有較高的強度重量比，因為力量增長與橫截面積（長度的平方）相關，而體重增長與體積（長度的三次方）相關 。

阻力來源與關節安全性

阻力類型

• 重力 (Gravity)：自由重量的核心阻力，其力臂在槓鈴與關節中心水平距離最大時最強 。
• 慣性 (Inertia)：在動作啟動與停止階段提供額外阻力，有助於爆發力訓練 。
• 摩擦力 (Friction)：常見於阻力帶或飛輪器械，啟動阻力通常大於維持滑動的阻力 。
• 流體阻力 (Fluid resistance)：受物體移動速度、表面積及流體黏稠度影響（如：游泳、氣壓式訓練器） 。
• 彈性 (Elasticity)：彈力帶阻力與伸長距離成正比，阻力在末端範圍最強 。

關節生物力學與安全

• 背部：建議在訓練時維持腰椎前凸 (Lordotic) 的中立位，避免圓背導致椎間盤不均勻受壓 。
• 伐氏操作 (Valsalva maneuver)：閉氣增加腹壓 (Intra-abdominal pressure)，形成「流體球 (Fluid ball)」支撐脊椎，僅建議經驗豐富的運動員在進行大重量結構性動作時短暫使用 。
• 肩膀：靈活性最高但穩定性較差，訓練時應維持旋轉肌群與肌力平衡以預防受傷 。
• 膝蓋：髕骨的作用是增加四頭肌腱的力臂，進而提升機械利益；過度訓練與不當負荷會導致髕骨腱炎 。

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運動與訓練的生物能量學

基本術語

• 生物能量學 (Bioenergetics)：研究生物系統中能量的流動，主要涉及將大分子營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）轉化為生物可利用能量的過程。
• 分解代謝 (Catabolism)：將大分子分解成小分子的過程，通常伴隨能量釋放（放能反應）。
• 合成代謝 (Anabolism)：利用釋放的能量將小分子合成為大分子的過程（需能反應）。
• 腺苷三磷酸 (ATP)：細胞內直接的能量來源，透過水解反應（由 ATPase 催化）分解為 ADP 和無機磷酸 Pi 以釋放能量。

能量系統

• 磷化物系統 (Phosphagen System)：
  • 適用於極高強度、極短時間（約 0-6 秒）的活動（如：100 米衝刺、最大重量深蹲）。
  • 依賴肌細胞內的 ATP 與磷酸肌酸 (CP) 儲存量。
  • 關鍵化學反應：ADP + CP {Creatine Kinase} ATP + Creatine。
• 糖解系統 (Glycolytic System)：
  • 透過分解肌肉內的醣原或血液中的葡萄糖來產生 ATP。
  • 快糖解 (Fast Glycolysis)：丙酮酸轉化為乳酸 (Lactate)，在氧氣供應不足或需能極快時發生。
  • 慢糖解 (Slow Glycolysis)：丙酮酸進入線粒體，進入有氧代謝路徑。
  • 能量產出：1 分子葡萄糖淨產 2 ATP；1 分子肌醣原淨產 3 ATP。
  • 乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT)：血乳酸濃度開始高於休息水平並隨強度增加而大幅攀升的點；訓練有素者通常在最大攝氧量的 70-80% 時達到。
• 氧化系統 (Oxidative System)：
  • 低強度、長時間活動的主要能量來源。
  • 包含克氏循環 (Krebs Cycle) 與電子傳遞鏈 (ETC)。
  • 底物利用：安靜狀態下約 70% 能量來自脂肪，30% 來自碳水化合物；隨強度增加，底物偏向利用碳水化合物。
  • 1 分子甘油三酯可產生超過 300 ATP（取決於脂肪酸鏈長度）。

底物耗竭與恢復

• 磷化物耗竭：高強度運動中 CP 可在短時間內顯著下降。完全恢復 ATP 需 3-5 分鐘，CP 則需約 8 分鐘。
• 醣原耗竭：運動強度大於最大攝氧量 60% 時，肌醣原成為重要燃料。運動後補充每小時每公斤體重 0.7-3.0 克的碳水化合物可優化恢復。

限制運動表現的生物能量因素

• 阻力訓練與短跑：主要是磷化物的可用性限制表現。
• 中距離運動（如：400 米跑）：受到代謝性酸中毒（氫離子堆積導致 pH 值下降）及醣原耗竭的限制。
• 長距離運動（如：馬拉松）：主要受限於肌醣原與肝醣原的耗竭。

訓練的代謝特異性

• 間歇訓練 (Interval Training)：透過特定的工作與休息比率 (Work-to-Rest Ratio) 針對不同能量系統：
  • 磷化物系統：1:12 至 1:20。
  • 糖解系統：1:3 至 1:5。
  • 氧化系統：1:1 至 1:3。
• 高強度間歇訓練 (HIIT)：在 VO_2max 的 90% 以上進行多次重複，對提升有氧、無氧能力及代謝效率極為有效。
• 組合訓練 (Combination Training)：同時進行高強度阻力訓練與有氧訓練，可能導致爆發力和肌肥大效果降低（干擾效應），特別是對於高水平運動員。

阻力訓練的內分泌反應

內分泌學基礎概念

• 一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome, GAS)：描述身體對壓力（如運動）的反應，包含：
  • 警覺反應 (Alarm reaction)：功能暫時下降。
  • 抵抗階段 (Resistance stage)：身體產生適應並提高抵抗力，高於初始水平。
  • 耗竭階段 (Exhaustion stage)：過度訓練且無法恢復時發生。
• 激素 (Hormones)：由內分泌腺分泌進入血液，與特定靶細胞上的受體結合以傳遞信號。
• 受體交互作用：激素與受體的結合遵循「鎖與鑰匙」機制；受體數量會隨生理狀態增加（上調 Up-regulation）或減少（下調 Down-regulation）。

主要合成代謝激素 (Anabolic Hormones)

• 睪固酮 (Testosterone)：
  • 主要功能：促進蛋白質合成、增強力量與肌肉質量、影響神經系統。
  • 阻力訓練反應：大肌群訓練、高強度（85-95% 1RM）、多組數、短休息時間（30-60秒）可最大化急性分泌。
• 生長激素 (Growth Hormone, GH)：
  • 主要功能：增加蛋白質合成、促進脂肪分解、加強膠原蛋白合成與軟骨生長。
  • 反應特點：對酸中毒（乳酸堆積）敏感，高容量、中高強度、短休息訓練反應最強。
• 胰島素樣生長因子 (IGF-I)：
  • 主要由肝臟受 GH 刺激後分泌，對骨骼、肌肉及軟骨的生長至關重要。

腎上腺激素 (Adrenal Hormones)

• 皮質醇 (Cortisol)：
  • 分解代謝性質：將胺基酸轉化為碳水化合物，抑制蛋白質合成。
  • 訓練反應：高容量、短休息的訓練會引起顯著急性上升，這反映了代謝壓力；但長期過度升高可能預示過度訓練。
• 兒茶酚胺 (Catecholamines)：
  • 包含腎上腺素 (Epinephrine) 與去甲腎上腺素 (Norepinephrine)。
  • 功能：增加心率、血壓、血流量及酶活性，是產生爆發力的關鍵。

訓練計畫編排建議

• 增加睪固酮的策略：
  • 進行全身性大肌群動作（如：深蹲、硬舉）。
  • 使用高負荷（85-95% 1RM）。
  • 實施多組數、多練習的訓練容量。
  • 縮短休息間隔（30-60 秒）。
• 增加生長激素的策略：
  • 使用中高強度（10 組或 10RM 左右的負荷）。
  • 進行多組數訓練。
  • 維持短休息時間（約 1 分鐘）。
• 優化內分泌反應的原則：
  • 訓練負荷與容量必須足夠大，才能刺激神經分泌系統。
  • 週期性改變訓練刺激，以避免受體下調。

阻力訓練的適應：神經系統

神經適應 (Neural Adaptations)

• 運動單位募集 (Motor Unit Recruitment)：訓練可提高運動單位的募集能力，特別是高閾值運動單位，進而增加力量產出。
• 大小原則 (Size Principle)：運動單位根據其招募閾值由低到高（先 Type I 再 Type II）有序募集。在大重量或爆發力訓練中，身體能更有效率地募集高閾值馬達單位。
• 發射頻率 (Rate Coding)：神經衝動的頻率增加，促使動作電位重疊，強化肌肉收縮力。
• 同步化 (Synchronization)：不同運動單位同時放電的能力提升，有助於協調多組肌肉共同產力。
• 神經肌肉接點 (Neuromuscular Junction, NMJ)：訓練可增加接點面積、突觸小泡數量及受體密度，提升神經傳導效率。

阻力訓練的適應：肌肉系統

肌肉生長

• 肌肥大 (Hypertrophy)：肌纖維橫截面積 (CSA) 增加，主因是肌原纖維（肌凝蛋白與肌纖維蛋白）數量增加。
• 肌增生 (Hyperplasia)：理論上肌纖維數量的增加，但在人類身上尚未得到廣泛證實，主要貢獻仍來自肌肥大。
• 纖維類型轉變：無氧訓練會導致纖維亞型轉換，主要是從 Type IIx 轉向更具氧化耐受力的 Type IIa。

結構與代謝改變

• 肌漿網與 T 管密度：隨著肌肉體積增加，其相對密度可能下降。
• 粒線體與毛細血管密度：阻力訓練導致肌肉體積大幅增加，使得粒線體和毛細血管密度相對降低。
• 底物儲存：肌肉內的 ATP、磷酸肌酸 (CP)、醣原以及三酸甘油酯的儲存能力提升。
• 酶活性：肌酸激酶 (Creatine kinase) 和磷酸果糖激酶 (PFK) 等酶的活性增加，強化無氧能量系統。

阻力訓練的適應：結締組織

骨骼適應

• 最小必需應變 (Minimal Essential Strain, MES)：引發新骨生長所需的最小壓力閾值（約為骨骼斷裂力量的 1/10）。
• 增加骨密度 (BMD) 的策略：
  • 選取多關節、結構性動作（如：深蹲、推舉）。
  • 施加超過日常活動的負荷（超負荷原則）。
  • 改變加載方向與訓練刺激。

肌腱、韌帶與筋膜

• 刺激因素：高強度負荷下的機械張力是結締組織增生的主要驅動力。
• 適應表現：膠原蛋白纖維直徑增加、纖維密度提升、膠原蛋白交聯增加，從而提升抗拉強度與硬度 (Stiffness)。

阻力訓練的適應：內分泌與心血管系統

急性與長期適應

• 急性內分泌反應：高強度阻力訓練後，睪固酮、生長激素及皮質醇會急性上升，這是身體合成與修復過程的一部分。
• 心血管反應：阻力訓練會急性提升心率、心搏量、心輸出量及血壓，特別是在使用伐氏操作時。長期訓練可使心室壁厚度（離心性肥大）增加，以應對壓力負荷。

表現影響與過度訓練

運動表現提升

• 肌力與爆發力：透過神經與肌肉適應，顯著提升 1RM 與峰值功率。
• 身體組成：增加去脂體重 (LBM)，降低體脂率。
• 靈活性與有氧能力：重負荷訓練對有氧耐力影響有限，但正確範圍的訓練可改善關節活動度。

過度訓練 (Overtraining)

• 過度訓練症候群 (OTS)：長期疲勞、表現下降、睡眠障礙及食慾不振。
• 交感神經型與副交感神經型：前者多見於爆發力運動，表現為靜息心率上升；後者多見於耐力運動。
• 減量訓練 (Detraining)：停止訓練後，神經適應最先消退，隨後是肌肉體積與力量的下降。

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有氧耐力訓練的適應

心血管系統的急性反應

• 心輸出量 (Cardiac Output, Q)：每分鐘由心臟射出的血量（Q = 心搏量 x 心率）。在劇烈運動時可增加到休息時的 5-6 倍。
• 心搏量 (Stroke Volume, SV)：交感神經刺激會增加心肌收縮力。運動開始時 SV 增加，直到約 40-50% VO_2max 時達到平台期。
• 心率 (Heart Rate, HR)：隨著運動強度線性增加。
• 攝氧量 (Oxygen Uptake, VO2)：組織利用氧氣的能力。
  • 最大攝氧量 (VO2max)：被認為是有氧適能的最佳指標。
• 血壓：
  • 收縮壓 (Systolic BP)：隨強度增加而上升。
  • 舒張壓 (Diastolic BP)：維持不變或輕微下降。
• 血液分佈：血液從內臟器官（如腎、肝）重新分配至活動中的骨骼肌。

呼吸系統的急性反應

• 肺換氣量 (Minute Ventilation)：運動期間隨呼吸頻率與潮氣量 (Tidal volume) 的增加而上升。
• 擴散作用 (Diffusion)：由於氧氣與二氧化碳的分壓梯度增大，肺泡與毛細血管間的氣體交換速率提高。

慢性適應

• 心血管適應：
  • 最大心輸出量增加，主要源於最大心搏量的提升。
  • 靜息心率降低（心動過緩），左心室腔體積增大（離心性肥大）。
  • 毛細血管密度增加，有利於氧氣與營養輸送。
• 呼吸適應：亞最大運動時的換氣效率提高。
• 神經適應：運動單位的協調性提升，動作效率 (Efficiency) 增加。
• 肌肉適應：
  • 第一型肌纖維 (Type I) 的有氧容量增加。
  • 粒線體數量與大小增加、肌紅蛋白 (Myoglobin) 含量提升。
  • 糖解酶活性降低，而氧化酶（如脂肪分解酶）活性增加。
• 骨骼與結締組織適應：負荷必須超過日常活動強度才能刺激骨密度增加（如跑步、跳躍）。

影響適應的外部因素

• 海拔高度 (Altitude)：在高於 1200 米處，VO_2max 開始下降。急性適應包括換氣量增加與心率上升；長期適應包括紅血球數量與血紅蛋白濃度增加。
• 高氧氣暴露 (Hyperoxic Breathing)：在休息或運動間隙吸入高濃度氧氣，對表現的長期提升證據有限。
• 血液興奮劑 (Blood Doping)：透過輸血或使用 EPO 增加紅血球，雖可提升耐力但具備極高健康風險（如中風、心臟病）。
• 遺傳因素：基因決定了一個人 VO_2max 提升的潛力上限。
• 年齡與性別：隨著年齡增長，VO_2max 每年下降約 1%。女性的最大攝氧量通常為男性的 73-85%，主因是較高的體脂率與較低的血紅蛋白濃度。

有氧過度訓練與減量訓練

• 過度訓練 (Overtraining)：
  • 標誌：表現持續下降、體重減輕、安靜心率改變。
  • 生化指標：皮質醇水平升高、睪固酮對皮質醇比例下降。
  • 心理指標：情緒低落、動力喪失（倦怠）。
• 減量訓練 (Detraining)：停止訓練後，有氧耐力會迅速下降。最初的下降主要是由於心搏量減少（血漿容量下降）所致。

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年齡與性別差異對阻力訓練的影響

兒童與青少年訓練

• 生育與成熟：
  • 兒童期 (Childhood)：指出現第二性徵（如陰毛、生殖器官）之前的階段。
  • 青少年期 (Adolescence)：介於童年與成年之間的過渡期。
  • 訓練年齡 (Training Age)：指個體持續參與訓練的時間長度。
• 生長與發育：
  • 峰值身高增長率 (Peak Height Velocity, PHV)：青春期生長最快的時期，男孩約 14 歲，女孩約 12 歲。
  • PHV 期間由於骨骼生長速度快於肌肉，可能導致靈活性下降及受傷風險增加，應適度調整訓練強度。
• 阻力訓練的安全性與有效性：
  • 只要具備足夠的情緒成熟度並能遵循指令，孩童即可開始訓練。
  • 兒童的力量增加主要來自神經系統適應（如運動單位募集、發射頻率提升），而非肌肉肥大。
• 訓練建議：
  • 重點放在正確的動作模式與技巧，而非最大重量。
  • 初始應從自重訓練或輕負荷開始，每組 10-15 下，確保成功感與安全性。

女性運動員與訓練

• 性別差異：
  • 體組成：女性通常體脂率較高，肌肉量與骨密度較低。
  • 力量與功率：絕對力量上女性通常低於男性（尤其是上半身），但若以去脂體重 (Lean body mass) 換算，兩性間的肌力差異會顯著縮小。
• 女運動員三聯症 (Female Athlete Triad)：
  • 包含：能量攝取不足（可用能量低）、月經失調（閉經）與骨密度降低（骨質疏鬆）。
  • 此情況會增加應力性骨折的風險。
• 前十字韌帶 (ACL) 受傷風險：
  • 女性運動員 ACL 受傷機率顯著高於男性（高出 6 倍）。
  • 原因包含：Q 角度較大（導致膝外翻）、神經肌肉控制能力較弱、韌帶鬆弛度及生物力學差異。
• 訓練建議：
  • 特別強調上半身力量訓練。
  • 納入神經肌肉訓練（如跳躍、著地技巧及平衡訓練）以預防膝蓋受傷。

老年人與訓練

• 肌肉與骨骼老化：
  • 肌肉減少症 (Sarcopenia)：隨年齡增加導致的肌肉量與功能喪失，特別是第二型（快縮）肌纖維萎縮最明顯。
  • 骨質疏鬆症 (Osteoporosis)：骨密度低於平均值 2.5 個標準差，增加骨折風險。
• 訓練效果：
  • 老年人對阻力訓練仍具備高度的可塑性 (Trainability)。
  • 阻力訓練可有效改善平衡感、步行速度及生活自理能力，預防跌倒。
• 訓練建議：
  • 採用漸進式超負荷原則，初學者應進行全身性大肌群練習。
  • 功率訓練 (Power training) 對老年人維持日常生活功能（如從椅子站起）極為重要。
  • 運動前需進行詳細的醫療篩查，並在動作範圍內進行無痛訓練。
  • 兩次訓練間應提供充足的恢復時間（通常建議每週 2-3 次）。

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運動準備與表現心理學

運動動機

• 內在動機 (Intrinsic Motivation)：個體為了自我實現、對活動本身的喜愛而參與。具備高度內在動機者，即便沒有外在獎勵也能維持努力。
• 外在動機 (Extrinsic Motivation)：由外部獎勵（如獎牌、金錢、社會贊同）驅動。
• 成就動機 (Achievement Motivation)：指個體在競爭任務中追求成功的傾向。
  • 追求成功 (MAS)：傾向於挑戰中等難度的任務，並在被評價時表現更好。
  • 避免失敗 (MAF)：傾向於選擇極易或極難的任務，以避免對自尊的打擊。
• 正增強 (Positive Reinforcement)：透過給予獎勵（如讚美、獎品）來增加目標行為。
• 負增強 (Negative Reinforcement)：透過移除厭惡刺激（如取消體能懲罰）來增加目標行為。
• 懲罰 (Punishment)：旨在減少不良行為（正懲罰：給予額外體能訓練；負懲罰：取消上場時間）。

喚醒、焦慮與壓力

• 喚醒 (Arousal)：個體在特定時刻的身心激動程度，介於深度睡眠與極度興奮之間。
• 焦慮 (Anxiety)：一種伴隨喚醒而產生的負面情緒狀態。
  • 認知焦慮 (Cognitive Anxiety)：思維層面（如擔憂、恐懼失敗）。
  • 軀體焦慮 (Somatic Anxiety)：生理層面（如心跳加快、肌肉緊張）。
• 壓力 (Stress)：當需求與應對能力不平衡時產生的心理失衡。
• 喚醒與表現理論：
  • 驅動力理論 (Drive Theory)：喚醒程度越高，表現越好（僅適用於簡單或高度熟練的動作）。
  • 倒 U 字理論 (Inverted-U Theory)：表現隨喚醒增加而提升，直至達到最適合的「甜點區」，過高則導致表現下滑。

注意力與專注力

• 選擇性注意力 (Selective Attention)：過濾無關資訊，只專注於任務相關線索 (Task-relevant cues) 的能力。
• 心理負荷：技能越熟練，自動化程度越高，佔用的注意力資源越少。
• Nideffer 的注意力維度：
  • 廣度：廣泛 (Broad) vs. 狹窄 (Narrow)。
  • 方向：內部 (Internal) vs. 外部 (External)。
  • 實例：四分衛觀察防守布局（廣泛外部）、短跑員專注起跑槍響（狹窄外部）。

心理訓練技巧

• 意象訓練 (Imagery)：透過感官模擬運動表現。能強化神經通路、增加信心並減輕焦慮。
• 放鬆技術：
  • 漸進式肌肉放鬆 (PMR)：有意識地收縮並放鬆肌肉群，以覺察肌肉緊張。
  • 自律訓練 (Autogenic Training)：透過自我暗示產生溫暖與沉重感。
  • 橫膈膜呼吸：有助於降低心率及喚醒水平。
• 自我對話 (Self-Talk)：
  • 正向自我對話可提升自信與專注。
  • 指導性自我對話適用於學習新技能或技術修正。
• 目標設定 (Goal Setting)：
  • 結果目標 (Outcome Goals)：關注勝負（受對手影響，難以直接控制）。
  • 過程目標 (Process Goals)：關注動作細節或技術執行（可控性最高）。
  • 表現目標 (Performance Goals)：關注個人數據紀錄（如 1RM、跑步時間）。
• 自信與自我效能 (Self-Efficacy)：
  • 來源包含：過往成功經驗、言語勸說、替代經驗（觀察他人）及生理狀態解釋。

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基礎營養因素與健康

蛋白質 (Protein)

• 組成：由碳、氫、氧、氮組成，基本單位為胺基酸。
• 胺基酸分類：
  • 必需胺基酸 (Essential)：體內無法合成，必須由食物攝取（共 9 種）。
  • 非必需胺基酸 (Nonessential)：體內可自行合成（共 11 種）。
• 蛋白質品質：
  • 高品質（完全）蛋白質：含有全部 9 種必需胺基酸（如蛋、肉、奶、大豆）。
  • 低品質（不完全）蛋白質：缺乏一種或多種必需胺基酸（如植物性來源，大豆除外）。
• 攝取建議：
  • 一般成人 (RDA)：0.8 g/kg 體重。
  • 運動員：視強度與目標，通常建議 1.0–1.7 g/kg 體重。

碳水化合物 (Carbohydrates)

• 分類：
  • 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。
  • 雙醣：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
  • 多醣：澱粉、糖原、纖維。
• 血糖生成指數 (Glycemic Index, GI)：衡量食物在餐後 2 小時內升高血糖的速度。低 GI 食物消化慢、血糖升幅小。
• 血糖負荷 (Glycemic Load, GL)：考慮了 GI 值與攝入食物中的實際碳水含量 (GL = GI \times 碳水含量 / 100)。
• 纖維質：有助於降低心血管疾病風險及維持腸道健康；建議女性每日 25g，男性 38g。

脂肪 (Lipids/Fats)

• 分類：
  • 飽和脂肪酸：通常為動物來源，室溫下呈固態。
  • 不飽和脂肪酸：包含單元不飽和與多元不飽和（如 Omega-3, Omega-6），對心血管健康有益。
• 功能：能量儲存、保護器官、運送脂溶性維生素 (A, D, E, K)。
• 膽固醇：低密度脂蛋白 (LDL) 過高增加心臟病風險；高密度脂蛋白 (HDL) 具有保護作用。
• 攝取建議：脂肪佔總熱量 20%–35%；飽和脂肪應低於 10%。

維生素與礦物質 (Vitamins & Minerals)

• 維生素：
  • 水溶性：B 群、C（需每日補充，過量隨尿排出）。
  • 脂溶性：A, D, E, K（儲存於體內脂肪組織，過量具毒性風險）。
• 礦物質：
  • 鐵 (Iron)：構成血紅蛋白，負責氧氣運輸。缺乏會導致貧血，耐力運動員（尤其是女性）風險較高。
  • 鈣 (Calcium)：對於骨骼健康、神經傳導與肌肉收縮至關重要。缺乏可能增加骨質疏鬆風險。
  • 電解質：鈉、鉀、氯，負責維持體液平衡。

水分與脫水 (Hydration)

• 飲水重要性：體重減輕 2% 的脫水即可顯著降低運動表現。
• 運動前後補水：
  • 運動前：運動前數小時內應補足水分。
  • 運動中：每 15–20 分鐘少量多次飲水，環境炎熱時需補充含電解質飲品。
  • 運動後：每減輕 1 公斤體重，應補充約 1.5 公升的水分。
• 尿液顏色：深色通常代表脫水，應維持在淡黃色。

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提升運動表現的營養策略

賽前營養 (Precompetition Nutrition)

• 目的：維持血糖、儲備能量、防止飢餓感、保持水分。
• 賽前餐：應包含豐富碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪與低纖維（以減少消化壓力）。
• 碳水化合物負荷 (Carbohydrate Loading)：
  • 適用於長於 90 分鐘的耐力運動。
  • 方法：賽前 3 天每公斤體重攝取 8-10 克碳水化合物，可增加 20-40% 醣原儲備。
• 補水建議：賽前 2 小時飲用 5-7 ml/kg 的水分。

運動中營養 (During-Event Nutrition)

• 耐力運動：
  • 碳水化合物：每小時攝取 30-90 克（特別是超過 2 小時的運動）。
  • 沖洗法：短時間運動（< 1 小時）可透過碳水化合物漱口來提升表現。
• 阻力訓練與間歇運動：補水與補充電解質是重點；攝取少量碳水可減少肌肉蛋白質分解。
• 液體流失：每小時流失不應超過體重的 2%。

賽後/訓練後營養 (Postcompetition Nutrition)

• 醣原恢復：
  • 運動後立即補充：每小時每公斤體重 1.0-1.2 克碳水。
  • 若兩次訓練間隔短（如 4 小時內），應優先進行補給。
• 蛋白質合成：
  • 阻力訓練後攝取 20-25 克高品質蛋白質（如乳清蛋白），含 2-3 克亮胺酸 (Leucine) 以最大化肌肉蛋白合成 (MPS)。
  • 有助於減輕肌肉損傷與延遲性肌肉痠痛 (DOMS)。
• 再補水：每減輕 1 kg 體重，需補充約 1.5 公升的水分。

體組成調整策略

• 增肌 (Weight Gain)：
  • 每日增加約 500 大卡熱量攝取。
  • 蛋白質目標：1.5-2.0 g/kg 體重，並配合抗阻力訓練。
• 減脂 (Weight Loss)：
  • 每日減少約 500 大卡熱量。
  • 維持高蛋白質攝取 (1.8-2.7 g/kg)，以保留去脂體重 (LBM)。
  • 確保熱量赤字來自減少脂肪與精緻醣類。
• 快速減重危險：可能導致脫水、電解質失衡、肌肉流失及耐力下降。

飲食失調與紊亂

• 心因性厭食症 (Anorexia Nervosa)：表現為對體重增加的極度恐懼、扭曲的身體意象與嚴格節食。
• 暴食症 (Bulimia Nervosa)：表現為暴食後伴隨補償行為（如自我催吐、過度運動、濫用瀉藥）。
• 暴食障礙 (Binge-Eating Disorder)：反覆暴食但無補償行為。
• 異食癖 (Pica)：攝取非食物物質（如泥土、粉筆）。

身體組成評估

• 身體質量指數 (BMI)：體重(kg) / [身高(m)]^2。不適用於高肌肉量運動員。
• 腰圍：評估向心性肥胖與慢性病風險。
• 體脂率測量：包含皮褶厚度 (Skinfold)、生物電阻 (BIA)、水下稱重及雙能量 X 光吸收儀 (DEXA)。

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運動表現增進物質與方法

激素增進物質

• 同化類固醇 (Anabolic Steroids)：
  • 睪固酮的合成衍生物。
  • 效果：顯著增加肌肉質量、力量及運動表現。
  • 心理副作用：攻擊性增加（路怒症）、情緒波動、心理依賴。
  • 生理副作用：男性乳房發育、睪丸萎縮、肝損傷、心血管疾病、女性男性化。
• 人類絨毛膜促性腺激素 (HCG)：
  • 主要用於男性運動員在類固醇週期結束後，刺激內源性睪固酮分泌。
• 胰島素 (Insulin)：
  • 高效合成激素，促進葡萄糖與胺基酸進入細胞。
  • 危險：使用不當會導致致死性低血糖。
• 人類生長激素 (HGH)：
  • 增加去脂體重、減少體脂。
  • 缺點：藥檢難度高（早期）；過量會導致肢端肥大症、器官肥大及糖尿病。
• 促紅血球生成素 (EPO)：
  • 刺激紅血球生成，提升耐力表現。
  • 風險：血液粘稠度增加，極易引發中風、心肌梗塞。
• β-腎上腺素受體激動劑 (Beta-Adrenergic Agonists)：
  • 如克倫特羅 (Clenbuterol)，具備增加去脂體重與減少脂肪的作用。
• β-阻斷劑 (Beta-Blockers)：
  • 降低心率與顫抖，適用於射擊、弓箭等需要精密控制的運動。

膳食補充劑

• 精胺酸 (Arginine)：
  • 宣稱能增加一氧化氮 (NO) 分泌、改善血流。
  • 科學證據：對健康運動員提升表現的效果有限。
• β-羥基-β-甲基丁酸 (HMB)：
  • 具備抗分解代謝作用。
  • 對初學者或處於極高強度訓練階段的運動員最有效，有助於減少肌肉損傷。
• 營養性肌肉緩衝劑 (Nutritional Muscle Buffers)：
  • β-丙胺酸 (Beta-Alanine)：增加肌肉肌肽 (Carnosine) 濃度，延緩酸中毒（特別是 60-240 秒的高強度運動）。
  • 碳酸氫鈉 (Sodium Bicarbonate)：提高血液 pH 值，中和酸性環境。
  • 檸檬酸鈉 (Sodium Citrate)：作用機制類似碳酸氫鈉，但胃腸道副作用較輕。
• L-卡尼丁 (L-Carnitine)：
  • 負責脂肪酸運輸進入粒線體；可能對運動後的肌肉修復與減少氧化壓力有益。

興奮劑與其他物質

• 肌酸 (Creatine)：
  • 作用：增加肌肉內磷酸肌酸 (CP) 儲備，提升短時間、高強度活動（如衝刺、舉重）的再合成速度。
  • 表現：顯著提升力量、爆發力及去脂體重。
  • 副作用：主要為水分滯留引起的體重增加。
• 咖啡因 (Caffeine)：
  • 作用：增加警覺性、降低自覺運動強度 (RPE)、提升脂肪氧化並節省醣原。
  • 副作用：失眠、焦慮、震顫、利尿。
• 麻黃鹼 (Ephedrine)：
  • 產熱劑，常與咖啡因合用以減少體脂。
  • 風險：與嚴重心血管併發症甚至死亡相關，多數運動組織已禁用。
• 賽前飲品 (Pre-workout Supplements)：
  • 通常包含咖啡因、精胺酸或肌酸，旨在提升訓練時的專注度與產力。

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測試選擇與執行的原則

測試的基本術語

• 測試 (Test)：收集關於特定特質或能力之數據的程序。
• 現場測試 (Field Test)：在非實驗室環境中（如球場、健身房）進行的測試。
• 測量 (Measurement)：收集數據的過程。
• 評估 (Evaluation)：分析測試結果並做出決策（如調整訓練計畫）。
• 測試前測 (Pretest)：在訓練計畫開始前進行，用於建立基準線。
• 中測 (Midtest)：在計畫中期進行，用於追蹤進度。
• 後測 (Posttest)：在計畫結束後進行，評估訓練成效。

評估測試品質

• 效度 (Validity)：測試是否準確測量了其宣稱要測量的內容。這是測試最重要的特徵。
  • 建構效度 (Construct Validity)：測試測量其目標理論構建的能力。
  • 內容效度 (Content Validity)：測試內容是否涵蓋了該運動所需的所有關鍵成分。
  • 效標關連效度 (Criterion-Referenced Validity)：測試結果與「金標準」測試結果的相關性。
• 信度 (Reliability)：測試結果的一致性或重複性。
  • 測試者內信度 (Intrarater Reliability)：同一位測試者多次測試結果的一致性。
  • 測試者間信度 (Interrater Reliability)：不同測試者對同一表現評分的一致性。
  • 測試間信度 (Test-Retest Reliability)：同一測試在不同時間點執行的一致性。

測試選擇的考量因素

• 運動特異性 (Metabolic Specificity)：測試應模擬該運動的主要能量系統（磷化物、糖解或氧化系統）。
• 生物力學特異性 (Biomechanical Specificity)：測試動作應與實際比賽的動作模式（方向、角度、速度）相似。
• 運動員經驗與訓練狀態：對於初學者，應選擇技術要求較低的測試。
• 年齡與性別：考慮受試者的成熟度與生理特點，確保測試安全性與適切性。
• 環境因素：高溫、高濕或高海拔會影響測試結果（尤其是耐力測試），應記錄環境數據並儘可能標準化。

測試行政與執行

• 測試順序 (Testing Order)：
  1. 非疲勞性測試（如身高、體重、體脂、靈活性）。敏捷性測試（如 T-test）。爆發力與最大肌力測試（如 1RM 上博、1RM 深蹲）。衝刺測試（如 40 米衝刺）。局部肌肉耐力測試（如 1 分鐘仰臥起坐）。厭氧耐力測試（如 300 碼穿梭跑）。有氧耐力測試（如 1.5 英里跑、12 分鐘跑）。
  • 注意：高疲勞測試（有氧/厭氧耐力）應排在最後，且建議分開日期或提供充足休息（至少 1 小時）。
• 安全性與準備：
  • 確保所有器材功能正常且經過校準。
  • 提供標準化的熱身程序。
  • 確保受試者理解測試規則與正確動作。
  • 監控受試者的健康狀況，特別是在極端環境下。
• 數據記錄：使用標準化的表格紀錄，並確保存檔以便後續對比分析。

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測試的執行、評分與結果解讀

統計評估基礎

• 差異分數 (Difference Score)：訓練前後測試分數的差值。
  • 限制：高水平運動員的進步空間（適應窗口）較小；運動員可能在前測蓄意保留實力。
• 描述性統計 (Descriptive Statistics)：
  • 集中趨勢 (Central Tendency)：
    • 平均數 (Mean)：所有分數的總和除以人數。
    • 中位數 (Median)：將分數由小到大排列後的正中間值。
    • 眾數 (Mode)：出現頻率最高的分數。
  • 變異性 (Variability)：
    • 全距 (Range)：最高分與最低分之差。
    • 標準差 (Standard Deviation, SD)：一組分數圍繞平均數的分散程度。
  • 百分等級 (Percentile Rank)：個體分數低於該組成員的百分比。

運動表現測試類別

• 最大肌力 (Low-Speed Muscular Strength)：
  • 定義：肌肉或肌群在低速下產生的最大力量（1RM）。
  • 測試：1RM 背槓深蹲、1RM 臥推。
• 最大爆發力 (High-Speed Muscular Power)：
  • 定義：肌肉組織在極短時間內產生高力量的能力。
  • 測試：1RM 功率上搏 (Power Clean)、垂直跳 (Vertical Jump)、立定跳遠。
• 無氧動力 (Anaerobic Capacity)：
  • 定義：磷化物與糖解系統在 30-90 秒內的組合最大能量產出。
  • 測試：300 碼穿梭跑 (300-yard shuttle)。
• 局部肌肉耐力 (Local Muscular Endurance)：
  • 定義：肌肉在亞最大負荷下重複收縮的能力。
  • 測試：俯臥撐、仰臥起坐、引體向上。
• 有氧耐力 (Aerobic Capacity)：
  • 定義：透過心血管系統輸送氧氣並產能的速度。
  • 測試：1.5 英里跑、12 分鐘跑、Yo-Yo 恢復測試。
• 敏捷性 (Agility)：
  • 定義：在不失速的情況下改變前進方向、速度或動作模式的能力。
  • 測試：T-test、Pro Agility test (20-yard shuttle)、5-10-5 測試。
• 速度 (Speed)：
  • 定義：單位時間內的位移距離。
  • 測試：10 米、20 米或 40 米衝刺。
• 靈活性 (Flexibility)：
  • 定義：關節的活動範圍 (ROM)。
  • 測試：坐姿體前彎 (Sit-and-reach)。
• 身體組成 (Body Composition)：
  • 測試：皮褶厚度測量、BMI、腰圍。

測試執行與安全細節

• T-test 執行規範：運動員必須觸摸圓錐桶，不可交叉雙腳移動。
• 垂直跳測試：通常使用牆面標記或專用測量器 (Sargent jump test)，測量站立觸高與跳躍最高點的差值。
• 1RM 測試程序：
  1. 輕負荷熱身 (5-10 下)。
  2. 1 分鐘休息。
  3. 增加重量進行 3-5 下。
  4. 2 分鐘休息。
  5. 接近最大重量進行 2-3 下。
  6. 2-4 分鐘休息。
  7. 增加重量進行 1RM 嘗試。
  8. 若成功，休息並再次增加；若失敗，減少重量後再試，應在 3-5 次嘗試內測出 1RM。

結果解讀與反饋

• 標準化數據 (Normative Data)：將運動員的分數與年齡、性別、運動項目相同的常模進行比較。
• 評估適應：利用測試結果識別運動員的強項與弱項，進而針對性修改訓練計畫。
• 圖表呈現：使用柱狀圖或雷達圖可視化運動員的表現分布，便於與教練及運動員溝通。

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熱身與靈活性訓練

熱身的生理影響

• 正面影響：
  • 提高肌肉溫度，促進酶活性與代謝反應。
  • 增加血流量，提升氧氣釋放至肌肉的速度。
  • 提高神經傳導速度與肌肉收縮力。
  • 降低肌肉與關節的粘滯性 (Viscosity)。
  • 增強心理準備與專注度。
• 持續時間：典型的熱身應持續 10–20 分鐘；熱身結束與正式活動開始的間隔不應超過 15 分鐘。

熱身結構：RAMP 協議

• 提升 (Raise)：透過低強度活動（如慢跑、跳繩）提高心率、體溫、呼吸頻率及血流量。
• 激活與動員 (Activate and Mobilize)：進行動態伸展或多關節動作（如弓步、深蹲），激活目標肌肉並移動關節至完整活動範圍 (ROM)。
• 增強 (Potentiate)：逐漸增加動作強度，直到達到後續運動所需的表現水平（如衝刺、專項技術練習）。

靈活性 (Flexibility)

• 定義：
  • 靜態靈活性 (Static Flexibility)：關節及其周圍肌肉在被動狀態下的活動範圍。
  • 動態靈活性 (Dynamic Flexibility)：在主動運動過程中的活動範圍。
• 影響因素：
  • 關節結構：如球窩關節（肩、髖）的活動度大於鉸鏈關節（肘、膝）。
  • 年齡與性別：年輕人及女性通常具備較佳的靈活性。
  • 肌肉與結締組織：彈性纖維與纖維結締組織的比例。
  • 神經控制：本體感受器的反應。
  • 訓練狀態：重負荷阻力訓練若未在完整 ROM 內進行，可能會降低靈活性。

伸展技術

• 靜態伸展 (Static Stretch)：緩慢且恆定地拉伸肌肉並維持 15–30 秒。安全性高，但賽前過度使用可能急性降低力量與爆發力。
• 動態伸展 (Dynamic Stretch)：利用專項動作將關節移向活動終端，不含彈震動作。適用於賽前熱身。
• 彈震式伸展 (Ballistic Stretch)：包含快速、反彈式的動作。可能觸發拉伸反射 (Stretch reflex)，增加受傷風險，通常不建議一般運動員使用。

本體感受神經肌肉促進法 (PNF)

• 機制：利用自發抑制 (Autogenic inhibition) 或交互抑制 (Reciprocal inhibition) 來增加被動拉伸的範圍。
• 常用技術：
  • 持續-放鬆 (Hold-Relax)：被動拉伸 10 秒 → 抗阻力等長收縮 6 秒 → 被動拉伸 30 秒。
  • 收縮-放鬆 (Contract-Relax)：被動拉伸 10 秒 → 全活動範圍向心收縮 → 被動拉伸 30 秒。
  • 持續-放鬆伴隨主動肌收縮 (Hold-Relax with Agonist Contraction)：在最後一個階段由運動員主動收縮主動肌（與被拉伸肌肉相反的肌肉），利用交互抑制進一步增加拉伸幅度。

伸展的安全指南

• 建議頻率：每週至少兩次，每次至少 5–10 分鐘。
• 時機：運動後肌肉溫度較高時最為理想，有助於長期靈活性提升。
• 強度：拉伸至感到「輕微不適」即可，切勿產生尖銳疼痛。
• 呼吸：在拉伸過程中維持緩慢且節奏穩定的呼吸。

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自由重量與器械訓練動作技術

握法 (Handgrips)

• 旋前握法 (Pronated grip)：手掌朝下，指節朝上（俯握）。
• 旋後握法 (Supinated grip)：手掌朝上，指節朝下（仰握）。
• 中立握法 (Neutral grip)：手掌相對，指節指向側面（如：握手）。
• 交替握法 (Alternated grip)：一手旋前、一手旋後。
• 鉤狀握法 (Hook grip)：類似旋前握法，但拇指被食指與中指壓在槓桿下方。常用於爆發力動作（如：抓舉）。
• 閉合握法 (Closed grip)：拇指環繞槓帶。
• 開放握法 (Open/False grip)：拇指不環繞槓帶。

穩定性與姿勢

• 五點支撐位 (Five-point body contact position)：適用於仰臥或坐姿動作：
  1. 頭部平貼墊子。
  2. 肩膀與上背部平貼墊子。
  3. 臀部均勻坐在座位或墊子上。
  4. 右腳平放於地面。
  5. 左腳平放於地面。
• 運動範圍 (Range of Motion, ROM)：應在完整且受控的活動範圍內進行，以增加靈活性。
• 呼吸原則：
  • 離心階段（用力較小）：吸氣。
  • 向心階段（克服阻力）：呼氣，通常在穿過「黏滯點 (Sticking point)」後進行。
  • 伐氏操作 (Valsalva maneuver)：僅適用於有經驗的運動員在進行大重量（>80% 1RM）結構性動作時，透過閉氣增加腹壓以穩定脊椎。

舉重腰帶的使用

• 建議時機：進行會對下背部施加巨大壓力的練習（如：深蹲、硬舉），且負重接近最大重量時。
• 限制：不應在每組練習或輕重量時使用，以免削弱核心肌群的自我發展。

護助 (Spotting)

• 護助類型：
  • 槓鈴越過頭部 (Over-the-head) 的動作。
  • 槓鈴位於背部 (On the back) 的動作。
  • 槓鈴位於肩前 (On the front of the shoulders) 的動作。
  • 槓鈴在臉部上方 (Over the face) 的動作（如：臥推、法式壓榨）。
• 爆發力動作不可護助：對於如翻鈴、抓舉等爆發力練習，不應進行護助，而應教導運動員如何安全棄槓。
• 臉部上方動作護助：應使用交替握法 (Alternated grip) 進行接槓與送槓，但護助過程中使用窄於受試者的握法。
• 溝通：運動員與護助者應在開始前溝通「出槓次數」及「何時需要幫助」。

從地面提拉槓鈴

• 關鍵要點：保持背部平直（中立脊椎）、槓鈴靠近身體、利用腿部力量啟動，而非僅靠背部。

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替代模式與非傳統器械訓練

基本準則

• 穩定性：在進行任何練習前，必須確保身體姿勢穩定，以支撐安全的骨骼肌肉對齊。
• 握法：通常使用傳統阻力訓練的握法（如旋前、旋後、交替握法），但在使用非傳統器械（如厚桿、沙袋）時，握力往往成為限制因素。
• 呼吸：在向心階段（穿過黏滯點）呼氣，在離心階段吸氣。大重量結構性動作可使用伐氏操作。

自重訓練 (Bodyweight Training)

• 優點：成本低、隨處可做、能發展相對力量（相對於體重的力量）、改善核心穩定性。
• 限制：阻力受限於個人體重，難以精確調整負荷以達到最大肌力發展（1RM 等級）。

核心穩定性與訓練模式

• 核心定義：身體的軸向部分（頭部、頸部、軀幹），包含腹部、背部、骨盆帶及肩帶。
• 隔離式訓練 (Isolation Exercises)：針對特定核心肌肉（如平板支撐、側平舉）。對一般健康人群有益，但對競技運動表現的轉移效果有限。
• 整合式訓練 (Integrated Exercises)：多關節動作（如深蹲、硬舉），被證明比隔離式訓練更能有效激活核心肌肉並提升運動表現。
• 不穩定器械 (Instability Devices)：如抗力球、波速球 (BOSU)。
  • 可增加核心肌群的激活。
  • 缺點：會顯著降低主動肌的力量輸出（可降低達 70%）及發力率 (RFD)，因此不建議用於發展最大肌力或爆發力。

可變阻力方法 (Variable Resistance)

• 鍊條訓練 (Chain-Loaded Training)：
  • 阻力隨動作上升（槓鈴遠離地面）而增加，補償了人體力學優勢增加的階段。
  • 適合有經驗的運動員，用於打破平台期。
• 彈力帶訓練 (Resistance Band Training)：
  • 阻力與伸長量成正比（虎克定律：$F = k \cdot x$）。
  • 在動作頂端阻力最大，可增加向心階段後期的張力。
  • 注意：不同品牌或顏色的彈力帶阻力差異極大，需定期檢查磨損。

非傳統器械訓練 (Strongman & Kettlebell)

• 輪胎翻轉 (Tire Flipping)：
  • 技巧：腳趾不可離輪胎過遠（避免圓背）、使用腿部力量推進而非僅靠手臂。
  • 常見錯誤：翻轉過程中利用大腿頂住輪胎（易導致滑動受傷）。
• 農夫走 (Farmer’s Walk)：
  • 訓練握力、核心穩定性與全身力量。
  • 要求高難度的神經肌肉控制。
• 壺鈴訓練 (Kettlebell Training)：
  • 鑄鐵壺鈴：尺寸隨重量改變。
  • 競技壺鈴：不論重量大小，外部尺寸一致。
  • 效果：有助於提升一般體能與有氧能力，但在提升最大肌力方面不如傳統槓鈴訓練有效。
• 沙袋訓練 (Sandbag Training)：
  • 特點是重心不穩定，要求運動員不斷調整姿勢與穩定性。

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阻力訓練計畫編排

步驟 1：需求分析 (Needs Analysis)

• 運動項目評估：
  • 動作分析：分析運動中的肢體動作模式及涉及的肌肉群。
  • 生理分析：確定主要的能量系統（磷化物、糖解或氧化系統）。
  • 受傷分析：識別該項運動常見的肌肉與關節受傷部位。
• 運動員評估：
  • 訓練狀態：包含運動員的背景、先前的訓練經驗及技術水平。
  • 體能測試：針對肌力、爆發力、耐力等進行測試，並與標準常模對比。
  • 訓練目標：明確區分是為了增強肌力、爆發力、肌肥大還是肌肉耐力。

步驟 2：動作選擇 (Exercise Selection)

• 核心動作 (Core Exercises)：招募一個或多個大肌群，且涉及兩個或更多主要關節（多關節動作）。
• 輔助動作 (Assistance Exercises)：招募較小肌群，通常僅涉及一個主要關節（單關節動作）。
• 結構性動作 (Structural Exercises)：對脊椎施加直接或間接負荷的動作（如深蹲）。
• 爆發力動作 (Power Exercises)：需要快速執行的結構性動作（如抓舉、翻鈴）。
• 動作特異性：優先選擇與專項運動動作模式相似的練習，以提高訓練轉移效果。

步驟 3：訓練頻率 (Training Frequency)

• 訓練狀態影響：
  • 初學者：每週 2 到 3 次。
  • 中級者：每週 3 到 4 次。
  • 高級者：每週 4 到 7 次。
• 賽季階段影響：
  • 休賽季 (Off-season)：阻力訓練頻率最高（每週 4 到 6 次）。
  • 賽前 (Preseason)：每週 3 到 4 次。
  • 賽季中 (In-season)：維持性訓練（每週 1 到 3 次）。
  • 賽後 (Postseason)：極低頻率，重點在於主動修復。

步驟 4：動作順序 (Exercise Order)

• 推薦順序：爆發力動作（如洗清） -> 非爆發力核心動作（如深蹲） -> 輔助動作（如二頭肌彎舉）。
• 上下肢交替法：交替進行上肢與下肢練習，適合需要最大化組間恢復的人員。
• 推拉交替法：交替進行推類動作（如臥推）與拉類動作（如引體向上），確保拮抗肌平衡。
• 超級組 (Superset)：連續進行兩個涉及拮抗肌群的動作（如二頭肌與三頭肌）。
• 複合組 (Compound Set)：連續進行兩個涉及同一肌群的動作（如臥推接啞鈴飛鳥）。

步驟 5：訓練負荷與重複次數 (Load and Repetitions)

• 負荷與重複次數關係：負荷越高（1RM 的百分比越高），可完成的重複次數越少。
• 訓練目標對應：
  • 肌力 (Strength)：負荷大於等於 85% 1RM，重複次數小於等於 6 次。
  • 爆發力 (Power)：負荷 75% 到 90% 1RM，重複次數 1 到 5 次。
  • 肌肥大 (Hypertrophy)：負荷 67% 到 85% 1RM，重複次數 6 到 12 次。
  • 肌肉耐力 (Muscular Endurance)：負荷小於等於 67% 1RM，重複次數大於等於 12 次。
• 進階規則 (2-for-2 rule)：若運動員在連續兩次訓練中，最後一組動作皆能比預定次數多完成 2 次，則下次訓練應增加重量。

步驟 6：訓練量 (Volume)

• 總負荷量 (Load-volume)：重量乘以次數再乘以組數。
• 訓練目標組數建議：
  • 肌力：2 到 6 組。
  • 爆發力：3 到 5 組。
  • 肌肥大：3 到 6 組。
  • 肌肉耐力：2 到 3 組。
• 單組 vs. 多組：對於追求最大力量的運動員，多組訓練優於單組。

步驟 7：休息時間 (Rest Periods)

• 肌力：2 到 5 分鐘。
• 爆發力：2 到 5 分鐘。
• 肌肥大：30 到 90 秒。
• 肌肉耐力：小於等於 30 秒。

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爆發力訓練（增強式訓練）的程序設計與技術

增強式訓練力學與生理學

• 伸展收縮循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC)：利用肌肉彈性成分與牽張反射，在最短時間內產生最大力量的過程。
  • 第一階段：離心階段 (Eccentric Phase)。肌肉伸展，彈性成分儲存能量，肌梭受刺激。
  • 第二階段：攤銷階段 (Amortization Phase)。從離心轉向至向心收縮的過渡期。此階段越短，爆發力輸出越高。
  • 第三階段：向心階段 (Concentric Phase)。釋放儲存的能量，結合主動收縮產生強大力量。

需求分析

• 專項評估：分析運動所需的平面（垂直、水平、側向）及動作模式。
• 運動員評估：評估訓練年資、肌力水準、過往傷病史及當前體能狀態。

訓練程序設計變量

• 模式 (Mode)：
  • 下肢增強式：跳躍、跳深、連續跳、邊界跳。適用於幾乎所有需要爆發力的運動。
  • 上肢增強式：藥球投擲、拍手俯臥撐。
  • 軀幹增強式：強調縮短 SSC 反應時間的腹背練習（如：藥球轉體拋）。
• 強度 (Intensity)：受觸地點（單腳 vs. 雙腳）、速度、跳躍高度及運動員體重影響。
• 頻率 (Frequency)：通常建議每週進行 2 至 3 次，確保同肌群訓練間隔有 48 至 72 小時的恢復期。
• 恢復 (Recovery)：
  • 組間休息：工作與休息比例應介於 1:5 至 1:10。
  • 增強式訓練旨在發展功率而非心肺耐力，因此不應在疲勞狀態下進行。
• 訓練量 (Volume)：
  • 以「足間著地次數 (Foot contacts)」計算。
  • 初學者（無經驗）：80 到 100 次。
  • 中級者（具部分經驗）：100 到 120 次。
  • 高級者（經驗豐富）：120 到 140 次。
• 規律進展 (Progression)：遵循循序漸進原則，隨著技術提升，增加強度、頻率或訓練量。

安全與評估

• 著地技術：正確的著地應由前腳掌接觸地面，隨後過渡到足跟，並保持膝蓋與腳尖對齊，避免膝內翻（X 型腿）。
• 肌力先決條件：
  • 下肢：傳統建議 1RM 深蹲應達到體重的 1.5 倍，但現代更強調動作控制與低強度訓練的漸進。
  • 上肢：大體重者（超過 100 公斤）需特別注意關節壓力。
• 速度先決條件：在進行高級訓練前，應能連續進行 5 次 60% 體重的深蹲（或臥推），且時間少於 5 秒。
• 訓練表面：建議使用具備良好緩衝的草地、橡膠墊或木質地板，嚴禁在水泥或過軟的墊子（如體操厚墊）上進行。
• 跳深高度 (Depth Jumps)：通常建議在 16 到 42 英寸（約 41 到 107 公分）之間。體重超過 100 公斤的運動員，高度應低於 18 英寸（46 公分）。

特殊人群考量

• 兒童與青少年：重點在於培養正確的動作模式，避免高強度（如跳深），可納入簡單的跳躍遊戲。
• 老年人：應考慮關節退化，優先選擇低強度的動作，並維持足夠的恢復時間（3 到 4 天）。

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速度、變向能力與敏捷性開發

基本定義

• 速度 (Speed)：達成高運動速度所需的技能與能力。
• 變向能力 (Change of Direction, COD)：在不需要對刺激做出反應的情況下，爆炸性地改變運動方向、速度或模式的能力（預先計畫）。
• 敏捷性 (Agility)：在對刺激做出反應時，改變方向、速度或模式的能力（包含感知與決策）。

動作力學基礎

• 衝量 (Impulse)：力量與時間的乘積。在短暫的地面接觸時間內產生最大衝量，是提升速度的關鍵。
• 發力率 (Rate of Force Development, RFD)：在短時間內產生力量的能力。對於啟動與加速階段至關重要。
• 神經驅動 (Neural Drive)：透過增加動作電位的幅度和頻率，提升肌肉產力的速度與規模。

衝刺技術 (Sprinting Technique)

• 支撐階段 (Stance Phase)：
  • 包含離心加載、過渡（攤銷）與向心推動。
  • 關鍵在於水平與垂直力量的有效傳遞。
• 擺動階段 (Flight Phase)：
  • 包含恢復與下壓動作。
• 速度的兩大變量：
  • 步長 (Stride Length)：受肌力與推進力影響。
  • 步頻 (Stride Frequency)：受神經系統調控，通常是區分高水平運動員的關鍵。
• 衝刺階段：
  • 啟動與加速：重心較低，傾斜角度大，強調強大的水平推動力。
  • 最大速度：身體接近垂直，腳掌與地面接觸時間極短。

敏捷性與變向能力組件

• 感知-認知能力：
  • 視覺掃描：觀察對手或球的位置。
  • 預測 (Anticipation)：根據對手動作預判意圖。
  • 決策時間：縮短從看到刺激到行動的延遲。
• 變向力學：
  • 減速 (Deceleration)：有效率的制動動作（重心降低，增加步頻以減速）。
  • 蹬伸 (Planting)：強力改變方向的點。
  • 再加速 (Reacceleration)：迅速向新方向推動。

訓練方法

• 速度訓練：
  • 技術練習：如 A-skips、B-skips（強調步態）。
  • 阻力跑：如拖輪胎、阻力傘（增加肌力輸出）。
  • 助力跑：如斜坡下坡跑、高速跑步機（增加步頻，挑戰神經系統）。
• 敏捷性訓練：
  • 閉鎖式練習 (Closed drills)：如 T-test、Z 字跑。重點在於提升 COD 技術與身體控制。
  • 開放式練習 (Open drills)：包含對教練信號、對手動作做出反應的練習，旨在訓練感知-認知能力。

程序設計變量

• 強度：通常為最大或接近最大努力。
• 訓練量：以跑動距離（公尺）或總重複次數計算。
• 休息時間：工作與休息比率通常為 1:12 到 1:20，以確保 ATP-CP 系統完全恢復並維持高質量動作。
• 頻率：每週 2 到 3 次，取決於運動員的恢復能力與專項需求。
• 監控：利用計時器（光電門）、影片分析等手段評估速度與敏捷性的變化。

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有氧耐力訓練計畫編排與技術

有氧耐力表現的關鍵因素

• 最大攝氧量 (VO2 max)：有氧耐力的核心指標，反映身體在運動中攝取、運輸及利用氧氣的最大速率。
• 乳酸閾值 (Lactate Threshold)：在運動強度增加過程中，血乳酸濃度開始高於靜息水平並大幅攀升的點。此指標通常比 VO2 max 更能準確預測耐力運動表現。
• 運動經濟性 (Exercise Economy)：完成特定強度的運動時所消耗的能量。經濟性越高（耗能越少），運動表現越佳。

訓練計畫設計變量

• 模式 (Mode)：應選擇與比賽動作特異性相似的活動（如跑者選擇跑步、自行車手選擇騎行）。
• 頻率 (Frequency)：每週訓練的次數，取決於運動員的訓練狀態、賽季階段及恢復需求。
• 強度 (Intensity)：
  • 心率法：使用卡沃寧公式 (Karvonen Method) 計算目標心率區間。
  • 自覺運動強度 (RPE)：通常使用 6-20 的標尺。
  • 代謝當量 (METs)：評估運動的能量消耗（1 MET 為休息時的代謝率）。
• 時間/持續時間 (Duration)：與強度成反比；強度越高，持續時間通常越短。
• 進展 (Progression)：每週增加的訓練量（持續時間或距離）不應超過 10%。

有氧訓練的類型

• 長距離低強度訓練 (Long, Slow Distance, LSD)：
  • 強度：約為最大攝氧量的 70%（或最大心率的 80%）。
  • 距離：大於比賽距離或持續 30 分鐘至 2 小時。
  • 效果：增強心血管功能、提高骨骼肌氧化能力及脂肪代謝利用。
• 節奏跑/配速訓練 (Pace/Tempo Training)：
  • 強度：處於或略高於乳酸閾值。
  • 目的：提高乳酸閾值及運動經濟性。
• 間歇訓練 (Interval Training)：
  • 強度：接近最大攝氧量（約 90-100% VO2 max）。
  • 休息比：工作與休息比通常為 1:1。
• 高強度間歇訓練 (HIIT)：
  • 強度：超過最大攝氧量的 90%。
  • 效果：顯著提升有氧與無氧能力，並改善無氧閾值。
• 法特萊克訓練 (Fartlek Training)：
  • 特點：結合低、中、高強度的隨意變速跑（如慢跑中穿插衝刺）。

特殊訓練考量

• 減量訓練 (Tapering)：在重要比賽前減少訓練量（但維持強度），旨在消除疲勞並最大化表現。
• 交叉訓練 (Cross-Training)：利用非專項的運動模式來維持心肺適能，常用於受傷恢復或休賽期。
• 脫訓 (Detraining)：停止訓練後導致的生理適應喪失，心搏量與最大攝氧量會最先下降。
• 阻力訓練的輔助作用：能有效改善有氧運動員的運動經濟性、肌力及預防受傷。
• 海拔高度 (Altitude)：在高於 1200 米處表現開始下降；適應過程通常需要 2 至 3 週。

賽季編排

• 非賽季 (Off-Season)：發展基礎耐力，訓練量大但強度低。
• 賽前期 (Preseason)：增加強度，訓練模式更具專項性。
• 賽季中 (In-Season)：重點在於維持比賽水平，減少訓練量以應對賽事。
• 賽後期 (Postseason)：主動恢復，進行非特異性低強度活動。

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週期化訓練

週期化理論基礎

• 一般適應症候群 (General Adaptation Syndrome, GAS)：
  • 警覺階段 (Alarm)：初次面對訓練壓力，表現因疲勞而暫時下降。
  • 抵抗階段 (Resistance)：身體對壓力產生適應，恢復至基準線以上。
  • 超量補償 (Supercompensation)：適應後的性能提升階段，表現高於初始水平。
  • 耗竭階段 (Exhaustion)：若壓力過大或持續過久，導致過度訓練。
• 刺激-疲勞-恢復-適應理論 (Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation Theory)：
  • 訓練負荷越大，累積疲勞越多，恢復與適應所需時間越長。
  • 疲勞消除後，準備程度與表現能力隨之提升。
• 體能-疲勞範例 (Fitness-Fatigue Paradigm)：
  • 訓練同時產生體能增長（持久性較長）與疲勞累積（消散較快）。
  • 準備程度 (Preparedness) = 體能 – 疲勞。

週期化層級架構

• 多年計畫 (Multiyear Plan)：涵蓋 2 到 4 年（如奧運週期）。
• 大週期 (Macrocycle)：通常為一年，包含整個競技賽季。
• 中週期 (Mesocycle)：持續數週至數月，專注於特定訓練目標（如肌肥大）。
• 小週期 (Microcycle)：通常為一週，包含多次訓練課。
• 訓練課 (Training Session)：單次的訓練安排。

週期化階段

• 準備期 (Preparatory Period)：
  • 通常在非賽季 (Off-season) 進行，重點在於建立基礎體能。
  • 一般準備階段 (General Preparatory)：高容量、低強度，針對大肌群。
  • 專項準備階段 (Specific Preparatory)：增加動作特異性，負荷與強度提升。
  • 包含肌肥大/耐力階段與基礎力量階段。
• 第一過渡期 (First Transition Period)：
  • 準備期與競賽期之間的橋樑，重點轉向力量與爆發力。
  • 包含力量/爆發力階段：強度極高，訓練量降低。
• 競賽期 (Competitive Period)：
  • 目標是最大化表現。
  • 維持階段：中等強度與容量（適用於賽季較長的運動，如足球）。
  • 巔峰階段 (Peaking)：極高強度（大於或等於 93% 1RM）與極低容量（適用於主要賽事）。
• 第二過渡期 (Second Transition Period)：
  • 賽季後的主動修復 (Active Rest)，通常持續 1 到 4 週。
  • 進行低強度、非專項性的活動，避免生理與心理倦怠。

週期化模型

• 線性模型 (Linear Periodization)：在一個中週期內，訓練強度逐漸增加，而訓練量逐漸減少。
• 非線性模型 (Nonlinear/Undulating Periodization)：在同一個微週期（一週）內，大幅度改變強度與容量（如週一重負荷、週三輕負荷、週五中負荷）。

賽季與週期的對應關係

• 非賽季 (Off-season)：準備期。
• 賽前期 (Preseason)：第一過渡期（力量與爆發力開發）。
• 賽季中 (In-season)：競賽期。
• 賽後 (Postseason)：第二過渡期（主動恢復）。

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復健與再調節

運動醫學團隊與職責

• 運動醫學團隊成員：包含醫師、物理治療師、運動防護員及肌力與體能教練。
• 肌力與體能教練角色：主要負責傷後恢復期間的抗阻力訓練與有氧訓練編排，需與防護員協作，在醫師許可下調整訓練內容。
• 溝通重要性：教練必須理解傷後的禁忌症（不能做的動作）與適應症（建議做的動作）。

損傷類型

• 巨觀損傷 (Macrotrauma)：由單次突發性外力導致的急性損傷（如：骨折、韌帶斷裂）。
• 微觀損傷 (Microtrauma)：由過度使用或訓練不當導致的慢性損傷（如：應力性骨折、腱炎）。

組織癒合的三個階段

• 炎症反應階段 (Inflammation Phase)：
  • 時間：傷後即刻至 2 到 3 天。
  • 表現：紅、腫、熱、痛及功能喪失。
  • 治療目標：保護受傷部位，防止進一步損傷（PRICE 原則）。
  • 訓練策略：避免受傷部位活動，可進行未受傷肢體的維持性訓練。
• 修復階段 (Repair Phase)：
  • 時間：傷後 2 天至數週。
  • 表現：膠原蛋白纖維開始沉積，形成瘢痕組織。
  • 治療目標：在不導致再受傷的前提下，防止肌肉萎縮及關節僵硬。
  • 訓練策略：進行亞最大强度的等長收縮練習及簡單的單關節動作。
• 重塑階段 (Remodeling Phase)：
  • 時間：數週至數月（甚至更久）。
  • 表現：膠原蛋白纖維排列趨於有序，組織強度提升。
  • 治療目標：優化組織功能，恢復專項運動能力。
  • 訓練策略：逐漸過渡到多關節、高強度及專項動作練習（如：爆發力與速度訓練）。

動力鏈 (Kinetic Chain)

• 閉鎖式動力鏈 (Closed Kinetic Chain, CKC)：遠端（如腳掌、手掌）固定在支撐面上的動作（如：深蹲、俯臥撐）。
  • 優點：增加關節穩定性，更具功能性。
• 開放式動力鏈 (Open Kinetic Chain, OKC)：遠端可自由移動的動作（如：腿伸展、啞鈴彎舉）。
  • 優點：能更精確地隔離單一肌肉或關節。

復健計畫編排

• 阻力訓練：
  • 從等長收縮（無位移）開始，過渡到等張收縮（離心與向心）。
  • 導入本體感受訓練與神經肌肉控制練習。
• 有氧訓練：利用非負重或低衝擊方式（如：水中運動、自行車）維持心肺適能，避免過度負荷受傷組織。
• 遞減負荷原則：隨著癒合進度，逐步增加阻力、速度與複雜度。

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訓練設施的設計、佈局與組織

新設施設計的四個階段

• 預設計階段 (Predesign Phase)：
  • 需求分析：確定運動計畫的需求（如：需要多少空間、容納多少人）。
  • 可行性研究：進行 SWOT 分析（優勢、劣勢、機會、威脅），評估財務回報與永續性。
  • 總體規劃 (Master Plan)：包含設施規劃、預算及營運方案。
  • 聘請建築師：在階段結束前選定具備相關經驗的建築師。
• 設計階段 (Design Phase)：
  • 敲定設計藍圖。
  • 規劃交通流線：確保設備排列能引導順暢的人流。
  • 遵守法規：確保符合建築規範（如美國的 ADA 殘障人士法案）。
• 建設階段 (Construction Phase)：
  • 從開工到竣工的實際建造過程。
  • 專案經理需定期檢查進度，確保施工符合設計規格。
• 營運前階段 (Preoperation Phase)：
  • 招募與培訓員工。
  • 制定管理政策與流程。
  • 安排設備進場與最終檢查。

設施空間規劃細節

• 監督台位置：教練應位於能觀察整個訓練區域的中心位置（通常為抬高的平台）。
• 出入口：必須符合 ADA 標準，門寬至少 36 英寸（約 91 公分），走廊寬度至少 60 英寸（約 152 公分）。
• 天花板高度：建議高度為 12 到 14 英尺（約 3.7 到 4.3 公尺），以容納奧林匹克舉重與增強式訓練。
• 地面材質：
  • 橡膠地板：耐用度高，適合重負荷區域。
  • 草皮：適合進行雪橇推行或敏捷性訓練。
  • 木地板：通常用於奧林匹克舉重台，提供穩定支撐。
• 環境因素：
  • 燈光：照度建議為 50 到 100 呎燭光 (foot-candles)。
  • 溫度：建議維持在 68°F 到 78°F（約 20°C 到 25.5°C）。
  • 濕度：不應超過 60%。
  • 換氣：每小時應換氣 8 到 12 次。
• 電力服務：插座數量應充足，並安裝漏電斷路器 (GFCI)。
• 鏡子：應距離地面至少 20 英寸（約 51 公分），防止因槓鈴滾動而破損。

設備排列原則

• 分組排列：將類似的設備放在一起（如：有氧區、自由重量區、阻力器械區）。
• 安全間距：
  • 槓鈴桿末端之間應保持至少 36 英寸（約 91 公分）的間距。
  • 設備與牆壁間應留出人行道（建議寬度至少 36 英寸）。
  • 舉重台 (Platforms) 之間應保持足夠距離，確保運動員與觀察者安全。
  • 交通動線：主通道寬度應至少為 36 英寸。

維護與清潔

• 每日檢查：檢查鋼索是否有磨損、螺栓是否鬆動。
• 清潔頻率：
  • 軟墊與把手：每日消毒，防止細菌傳播。
  • 地面：每日吸塵或拖地。
  • 牆壁與鏡子：每週清潔。
• 紀錄保持：應建立維護日誌，記錄檢查日期、發現問題及維修情況。

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設施政策、程序與法律問題

使命宣言與計畫目標

• 使命宣言 (Mission Statement)：組織存在的目的陳述。應簡短、聚焦且易於理解，涵蓋目標客戶、提供的服務及獨特性。
• 計畫目標 (Program Goals)：希望達到的最終結果（如：減少受傷風險、提升專項運動表現）。

政策與程序 (Policies and Procedures)

• 政策 (Policies)：設施的規則與規定（如：服裝要求、禁止攜帶食物）。
• 程序 (Procedures)：如何執行或達成這些政策的具體方式（如：發生火災時的撤離路徑）。

專業人員角色與職責

• 體能主任 (Director)：負責整體計畫、預算及人員管理。
• 體能教練 (Strength and Conditioning Professional)：負責訓練計畫的設計與執行、指導及監督。
• 員工資歷：建議具備 CSCS 認證、CPR/AED 認證及相關學術背景。
• 師生比例 (Staff-to-Athlete Ratios)：
  • 國中 (Junior High School)：1:10。
  • 高中 (High School)：1:15。
  • 大學/成年 (College/Professional)：1:20。

法律議題與風險管理

• 責任 (Liability)：對行為造成他人損害的法律責任。
• 疏忽 (Negligence)：專業人員未能履行應盡的責任。成立條件包含：有責任在身、失職、造成傷害、傷害與失職有直接因果關係。
• 注意義務標準 (Standard of Care)：在相同情況下，具備相同經驗的專業人員應採取的合理行為。
• 告知同意 (Informed Consent)：參與者在了解活動風險與益處後，自願簽署同意書。
• 風險承擔 (Assumption of Risk)：參與者理解並接受運動中固有的受傷風險。

設施營運與維護

• 監督 (Supervision)：教練必須在場並積極監控所有訓練，預防不當行為與器材誤用。
• 指導 (Instruction)：必須教導正確的技術，並針對危險動作及時糾正。
• 器材維護：每日檢查鋼索、踏板、螺栓等安全性。若器材損壞，應立即貼上「禁止使用」標籤並移除。
• 記錄保存：包含健康篩查、意外報告、維護日誌及訓練記錄。

緊急應變計畫 (Emergency Action Plan, EAP)

• 核心要素：包含通訊管道（電話、名單）、緊急聯絡人、急救器材位置（AED、急救箱）、撤離路徑及各級人員的特定職責。
• 執行：全體員工應定期演練 EAP，並確保在意外發生時能迅速、冷靜地應對。