跑步機 Treadmill
https://www.youtube.com/results?search_query=Treadmill
動作定義
- 模擬行走或跑步的封閉式動力鏈心肺訓練。
- 涉及股四頭肌 Quadriceps、臀大肌 Gluteus Maximus 與腓腸肌 Gastrocnemius 等下肢肌群。
- 動作主要發生於矢狀面。
操作步驟
- 夾好安全扣並雙腳跨立兩側平台，設定暖身速度後進入跑帶中央。
- 手放扶手並調整至訓練強度，維持在跑帶前部進行走跑。
- 進行 3 至 5 分鐘冷卻運動以促進靜脈回流，隨後跨回平台並關機。
教練指導
- 維持脊椎中立並目視前方，避免向後傾斜或低頭觀察面板。
- 走跑時應放開扶手，禁止握持控制台以確保自然擺臂。
- 著地時使用中足接觸跑面，維持穩定的動作節奏。
固定式腳踏車 Stationary Bike
https://www.youtube.com/results?search_query=Stationary+Bike
動作定義
- 於矢狀面執行的封閉式動力鏈心肺訓練。
- 主要肌群包含股四頭肌 Quadriceps、大腿後肌 Hamstrings 與臀大肌 Gluteus Maximus。
- 藉由座墊與把手調整，提供不同前傾角度的踩踏動作。
操作步驟
- 調整座墊使最低點膝蓋微彎 25 度至 30 度，且膝關節垂直於踏板中心。
- 上半身由髖部前傾並維持脊椎中立，雙手握把使上臂與軀幹約成 90 度。
- 以腳掌前部 balls of feet 持續接觸踏板踩踏，待完全停止後再下車。
教練指導
- 維持中立姿勢，避免圓肩或肩部過度收緊。
- 踩踏過程中確保臀部穩定，避免骨盆左右晃動。
- 全程保持腳掌前部與踏板接觸，並讓腳掌與地面平行
划船機 Rowing Machine
https://www.youtube.com/results?search_query=Rowing+Machine
動作定義
- 全身性矢狀面動力輸出訓練。
- 肌群包含闊背肌 Latissimus Dorsi、斜方肌 Trapezius、股四頭肌 Quadriceps 與大腿後肌 Hamstrings。
- 強調由下肢蹬腿啟動，隨後透過軀幹與上肢完成動力傳導。
操作步驟
- Start：預備位維持背部直立與髖部微前傾，抓握把手直至脛骨接近垂直。
- Drive：蹬腿伸展髖與膝關節，隨後將把手拉向胸腔下方腹部處。
- Finish：結束位腿部完全伸展且軀幹微後傾，隨後依序放鬆手臂與髖部回到預備位。
教練指導
- 維持背部挺直，嚴禁出現圓背動作。
- 頭部保持正直並目視前方，確保呼吸節奏配合動作強度。
- 回復過程應流暢，確保膝蓋在把手通過後再行屈膝。
階梯機 Stair Stepper
https://www.youtube.com/results?search_query=Stair+Stepper
動作定義
- 矢狀面下肢肌耐力與心肺訓練。
- 主要肌群包含股四頭肌 Quadriceps、臀大肌 Gluteus Maximus 與腓腸肌 Gastrocnemius。
- 模擬垂直攀爬動作模式。
操作步驟
- 雙腳掌完整接觸踏板，輕扶扶手維持軀幹直立。
- 採取深度約 4 至 8 英吋（10 至 20 公分）的步伐。
- 維持軀幹位於髖部上方，肩膀放鬆不聳肩。
教練指導
- 避免踏步觸及機器底端或頂端止點。
- 確保膝蓋對齊腳尖且腳趾朝前。
- 視線平視前方，維持良好體態穩定。
橢圓機 Elliptical Trainer
https://www.youtube.com/results?search_query=Elliptical+Trainer
動作定義
- 全身性封閉式動力鍊的有氧訓練，主要活動於矢狀面。
- 模擬跑步與步行軌跡，減少對關節的衝擊負荷。
- 徵召大腿後肌（Hamstrings）、股四頭肌（Quadriceps）及臀肌（Gluteals）。
操作步驟
- 雙腳踏穩踏板，手握把手，軀幹保持直立並對齊髖部。
- 以手腳協調的方式向前或向後踩踏，膝蓋不超過腳尖。
- 腳掌與踏板全程接觸，結束前須完全減速至靜止才下機。
教練指導
- 核心收緊維持脊椎中立，雙肩放鬆不聳肩。
- 向前踩踏加強股四頭肌（Quadriceps），向後則增加臀肌（Gluteals）與大腿後肌（Hamstrings）受力。
- 若平衡穩定，可放開把手擺動雙臂以增加動作功率。
步行 Walking (Gait)
https://www.youtube.com/results?search_query=Walking+Gait+Analysis
動作定義
- 人體最基礎的移動模式，涉及矢狀面的連續重心移動與單腳支撐循環。
- 透過手腳異側協調擺動，產生前進動力並維持身體平衡。
- 啟動臀肌（Gluteals）與髖部肌群，透過足底壓力轉移完成推進。
操作步驟
- 腳跟先著地後向腳掌前緣滾動，重心由腳跟外側移至大拇趾球部推進。
- 軀幹直立，耳、肩、髖保持垂直連線，手肘隨速度增加可彎曲至 90 度。
- 手臂前後往復擺動不超過身體中線，雙手高度介於胸部與髖骨之間。
教練指導
- 維持中軸穩定，避免肩部圓肩，頭部平視前方不低頭。
- 透過抬膝並連結臀肌（Gluteals）發力，增加步幅而不產生多餘的骨盆轉動。
- 加速時由肩膀發力帶動手臂，確保擺臂規律與下肢動作完全對稱。
跑步 Running (Gait)
https://www.youtube.com/results?search_query=Running+Gait
動作定義
- 具備騰空期的快速位移模式，強調矢狀面的爆發性推進。
- 主要利用臀肌（Gluteals）與下肢肌群進行力量輸出。
- 動作力學強調著地時的能量吸收與推蹬時的功率產生。
操作步驟
- 著地點應位於髖部正下方，避免產生「煞車」效應。
- 手肘自然彎曲，前臂保持在腰部與胸部之間高度。
- 擺臂動作主要由下臂帶動，避免過度肩部運動浪費能量。
教練指導
- 保持頭部正直平視，避免因過度騰空造成垂直位移過大。
- 著地時重量應由腳跟外側移至腳掌前方完成推蹬。
- 核心穩定以維持軀幹直立，確保手腳異側擺動節奏規律。