雙腳踝跳(Two-Foot Ankle Hop)
雙腳踝跳(Two-Foot Ankle Hop)是一種低強度的下肢爆發力練習，主要透過踝關節(Ankle Joint)的蹠屈動作進行垂直起跳。此動作強調極短的地面接觸時間，並應在落地後立即重複跳躍，過程中需維持身體軀幹正直且儘量減少水平或側向的位移。
單腳踝跳(Single-Leg Ankle Hop)
單腳踝跳(Single-Leg Ankle Hop)屬於中強度等級的增強式訓練，要求操作者以單腳站立並將非支撐腳的膝關節(Knee Joint)維持在屈曲狀態。此動作以踝關節(Ankle Joint)為主要發力點進行垂直跳躍，落地後需立即重複動作並減少水平或側向的位移。
深蹲跳 (Squat Jump)
深蹲跳(Squat Jump)屬於低強度的垂直跳躍練習，初始姿勢為大腿略高於水平面的深蹲位置，並將雙手扣於頭後以消除手臂助力。此練習不包含預備反向動作，強調從靜態蹲姿直接爆發向上跳至最大高度，落地後迅速回到深蹲姿勢重複動作。
跳躍觸摸 (Jump and Reach)
跳躍觸摸(Jump and Reach)是低強度的增強式訓練，起始於舒適的站姿，並透過反向動作引發爆發性垂直跳躍。在跳躍最高點時，使用雙臂帶動並單手或雙手向上伸展以觸摸目標物，落地後需儘速減少延遲並再次起跳。
雙腳抱膝跳 (Double-Leg Tuck Jump)
雙腳抱膝跳(Double-Leg Tuck Jump)是一項中強度的練習，起跳後需迅速將雙側膝關節(Knee Joint)拉向胸部，並用雙手快速抓握膝蓋。受測者必須在落地前及時放開雙手並伸展雙腿，確保以起始姿勢落地後能立即銜接下一次跳躍。
分腿蹲跳 (Split Squat Jump)
分腿蹲跳(Split Squat Jump)是中等強度的下肢增強式訓練，要求在弓箭步(Lunge)姿勢下透過反向動作(Countermovement)進行垂直跳躍(Jump)，並在著地(Landing)時維持相同腳在前以連續執行。此練習強調最大跳躍高度與功率，旨在強化股四頭肌(Quadriceps)與臀大肌(Gluteus Maximus)的爆發力，並可配合雙臂動作(Arm action)輔助向上發力。
循環分腿蹲跳 (Cycled Split Squat Jump)
此動作為高強度下肢訓練，要求在垂直跳躍(Vertical Jump)騰空時交換雙腿位置，並以對側腳在前的弓箭步(Lunge)落地後立即連跳。練習時需強調最大高度與功率，且下蹲深度不宜過深，以確保伸展收縮循環(Stretch-Shortening Cycle)能有效發揮作用。
單腳抱膝跳 (Single-Leg Tuck Jump)
單腳抱膝跳(Single-Leg Tuck Jump)屬高強度等級，起跳後須將跳躍腿膝蓋拉向胸口並用雙手環抱，隨後在落地前放開。非跳躍腿在運動過程中應保持彎曲且靜止，落地後立即使用同側腳重複動作以訓練單側爆發力。
屈體跳 (Pike Jump)
屈體跳(Pike Jump)為高強度訓練，要求在跳躍至最高點時保持雙腿伸直併攏並向前抬起，同時用雙手嘗試觸碰腳趾。此動作強調空中體態的控制與快速落地後的反應力，著地後應立即進入下一次跳躍循環。
雙腳垂直跳 (Double-Leg Vertical Jump)
此練習強度較低(Low)，操作者從與肩同寬的站姿開始，配合雙臂(Double arm)擺動向上躍起並嘗試觸碰目標物。與高強度動作不同，此動作建議在每次跳躍之間預留充足的恢復時間，以維持每次輸出的品質。
單腳垂直跳 (Single-Leg Vertical Jump)
單腳垂直跳(Single-Leg Vertical Jump)為高強度等級，非跳躍腿需保持彎曲靜止，僅靠單側肢體爆發力與雙臂助擺向上衝刺。著地後需在原位準備並立即重複，完成一組後應換腳操作，確保雙側肌力發展平衡。
越過障礙跳 (Jump Over Barrier)
越過障礙跳(Jump Over Barrier)強度為中等(Medium)，需利用髖關節(Hip joint)與膝關節(Knee joint)的屈曲來跨越圓錐或欄架等障礙物。跳躍時膝蓋與足部應併攏且避免側向偏移，隨著訓練進展可逐步提升障礙物的高度。
立定跳遠 (Standing Long Jump)
立定跳遠(Standing Long Jump)強度較低(Low)，目標是透過爆發性的向前向上跳躍來達成最大水平距離。著地後應讓身體充分恢復再進行下一次跳躍，藉此維持能量系統在最大努力度下的輸出品質。
雙腳單次跳 (Double-Leg Hop)
雙腳單次跳(Double-Leg Hop)為中等強度訓練，要求操作者在保持雙腳併攏的情況下盡可能向前跳躍遠端。落地後應立即重複跳躍動作，此練習結合了水平與垂直位移的發力控制。
雙腳之字形跳 (Double-Leg Zigzag Hop)
雙腳之字形跳(Double-Leg Zigzag Hop)屬高強度等級，要求雙腳併攏在排列成之字形的障礙物(Hurdles)間進行側向斜向跳躍。跳躍過程中肩膀應始終與障礙物排列的假想中心線保持垂直，著地後立即變換方向跳往下一處。
單腳跳
單腳跳(Single-Leg Hop)屬於高強度且包含水平與垂直位移的動作，執行時非跳躍腿需維持膝關節(Knee joint)屈曲，並結合預備動作(Countermovement)與雙臂動作(Double arm action)進行爆發性前跳。著地後須立即以同一隻腳重複跳躍，直到該組結束並經過短暫休息後，才更換至對側腿執行。
前障礙跳(Front Barrier Hop)
這項中強度訓練要求雙腳與肩同寬，利用雙臂擺動(Double arm action)與下蹲反向動作提供動力。向上躍起時須強調髖部(Hip)與膝蓋(Knee)的屈曲以跨越障礙物，並在落地後立即銜接下一次跳躍。若要將強度提升至高等級，可透過增加障礙物高度或改為單腳跳躍的方式來達成。
側向障礙跳(Lateral Barrier Hop)
側向障礙跳是一種中強度的爆發力訓練，受訓者須側對障礙物站立，並利用雙臂擺動(Double arm action)配合反向動作進行側向跳躍。跳躍過程中應強調髖部(Hip)與膝蓋(Knee)的屈曲，並確保雙腳與雙膝併攏以跨越障礙物。落地後需立即反向跳回起始側，且可透過增加障礙物高度或改為單腳跳躍，將訓練強度由中級提升至高級。
四障礙物跳躍(4-Hurdle Drill)
此練習屬於高強度的側向與垂直動力訓練，旨在提升單腳穩定性與爆發力的銜接。運動員須維持身體直立，利用雙臂擺動(Double arm action)產生的動能，配合下肢的預備動作(Countermovement)，在四個障礙物之間進行連續的單腳跳躍(Hops)與換腳動作。
重點在於著地後立即發力，縮短地面接觸時間以優化伸展收縮循環(Stretch-Shortening Cycle)，並在側向移動中精確控制身體重心，強化足踝與髖關節在動態環境下的離心收縮與向心爆發能力。
躍進(Skip)
躍進(Skip)是一種低強度的動力訓練，結合水平與垂直位移，要求單腳起始時髖關節(Hip)與膝關節(Knee)屈曲約90度。動作過程中採用對側手腳協調(Reciprocal)的擺臂方式，透過單腳預備動作(Countermovement)向上並向前躍起，且非支撐腳在著地前須維持屈曲姿勢。
此訓練強調單腳著地後立即切換至另一腳重複動作，能有效建立基礎的協調性與著地技巧，同時訓練下肢在動態移動中的穩定控制能力。
強力跳躍(Power Skip)
強力跳躍(Power Skip)屬於低強度的下肢增強式訓練(Plyometrics)，重點在於結合垂直與水平方向的爆發力轉移。動作啟動時需將非支撐腳抬至髖、膝關節各彎曲約90度，並配合雙臂(Double arm)用力上擺，引導身體向上並向前躍進，最後以起跳腳著地並立即交替。
向後跳躍 (Backward Skip)
向後跳躍屬於低強度的增強式訓練(Plyometrics)，動作結合了向後、水平及垂直方向的位移。執行時需單腳向後跳起，非支撐腿的髖關節(Hip)與膝關節(Knee)屈曲至約90度，並藉由雙臂(Double arm)擺動輔助動量，單腳著地後立即換腿進行。
側向跳躍 (Side Skip)
側向跳躍屬於中等強度的增強式訓練，動作結合了垂直與側向(Lateral)的位移。此動作採用對側手臂擺動(Reciprocal arm action)，單腳向側邊跳起時，非支撐腿需維持髖與膝關節屈曲約90度，單腳著地後立即換腿進行。
單臂交替腿跨步跳 (Single-Arm Alternate-Leg Bound)
此為中等強度的增強式訓練，目標是誇大跑步步態(Running gait)以盡可能覆蓋最大距離。動作以慢跑預備，單腳蹬地時將對側大腿抬至與地面平行，並配合單臂(Single arm)向前延伸，著地後立即換邊重複。
雙臂交替腿跨步跳 (Double-Arm Alternate-Leg Bound)
此動作與單臂版本類似，同屬中等強度且旨在覆蓋最大水平距離，但差異在於滯空階段需使用雙臂(Double arm)同時向前延伸。藉由雙臂擺動提供更大的動量輔助，著地後同樣需立即轉換至對側腿進行下一次跨步。
單腳推蹬跳 (Single-Leg Push-Off)
單腳推蹬跳 (Single-Leg Push-Off) 是一種低強度的垂直方向增強式訓練，操作者需將一腳踩在 15 至 46 公分高的跳箱上並以此腳發力向上跳躍。落地時由原本在箱上的同一隻腳先行著地後立即連續跳躍，並可藉由調高箱子高度來循序漸進增加練習強度。
交替腿推蹬跳 (Alternate-Leg Push-Off)
交替腿推蹬跳 (Alternate-Leg Push-Off) 是一種低強度的垂直方向增強式訓練，使用高度介於 15 至 46 公分的增強式訓練箱進行動作。操作者利用踩在箱上的單腳發力向上跳起，並在空中換腳，改由另一隻腳降落在箱上，隨後立即交替重複動作。
側向推蹬跳 (Lateral Push-Off)
側向推蹬跳 (Lateral Push-Off) 為低強度的垂直向增強式訓練，操作者側面對向 15 至 46 公分的跳箱，並將靠近箱子的一腳踩在箱面邊緣。此動作僅利用箱上腳推蹬力量向上跳躍，落地時同樣由箱上腳先降落回箱面，過程中雙腳不更換位置並立即連續操作。
左右交替推蹬跳 (Side-to-Side Push-Off)
此訓練強度為中等，操作者側向站在箱旁並利用箱上腳推蹬發力，使身體垂直躍起並跨越跳箱上方。在空中換腳後降落在跳箱頂部的另一側，由原本在地面的一腳改踩至箱面。落地後需立即向反方向重複動作，實現連續的左右橫向越過訓練。
雙腳跳上箱 (Double-Leg Jump to Box)
雙腳跳上箱 (Double-Leg Jump to Box) 為低強度訓練，操作者面對 15 至 107 公分的跳箱，先進行下蹲預備動作 (Countermovement) 後雙腳同時發力跳上箱頂。著地時保持雙腳半蹲姿勢以緩衝衝擊，隨後走下跳箱回到起始位置重複練習。
單腳跳上箱 (Single-Leg Jump to Box)
單腳跳上箱 (Single-Leg Jump to Box) 屬於高強度訓練，操作者以單腳支撐面對跳箱，進行下蹲預備動作 (Countermovement) 後發力跳上箱頂。著地時需以同一隻腳保持半蹲姿勢降落，非跳躍腿在整個過程中維持膝蓋彎曲且不接觸箱面或地面。
深蹲跳上箱 (Squat Box Jump)
此中等強度訓練要求操作者將雙手抱於頭後以取消手臂擺動，僅靠下肢發力跳上 15 至 107 公分高的跳箱。操作者需進行下蹲預備動作 (Countermovement) 後雙腳躍起，並以雙腳半蹲姿勢在箱頂穩定著地。
側向跳上箱 (Lateral Box Jump)
此中等強度訓練要求操作者側向站在跳箱旁，利用下蹲預備動作 (Countermovement) 雙腳同時發力跳上箱頂。著地時保持雙腳半蹲姿勢緩衝，隨後走下跳箱並朝反方向重複動作。
落地靜止 (Drop Freeze)
落地靜止 (Drop Freeze) 是一種中等強度的訓練，操作者從 30 至 107 公分高的跳箱邊緣跨出並雙腳著地。著地時須迅速吸收衝擊力以維持穩定姿勢，且過程中不使用手臂擺動輔助。
深度跳 (Depth Jump)
Exercise Technique: Depth Jump
深度跳 (Depth Jump) 是一項高強度訓練，操作者從箱上步下落地後，需立即利用雙腳爆發力盡可能向垂直方向高跳。在地面停留的時間應縮至最短，且動作重點在於垂直向上的位移而非向前移動。
針對體重超過 220 磅的運動員，建議使用的跳箱高度不應超過 18 英吋，以確保結構安全並降低運動傷害風險。
深度跳至第二箱 (Depth Jump to Second Box)
深度跳至第二箱 (Depth Jump to Second Box) 屬於高強度垂直與水平向訓練，操作者從第一箱跨步落下後，立即爆發性跳上間隔約 61 公分的第二個跳箱。觸地時間需降至最低，訓練強度可隨跳箱高度增加或箱間距離擴大而提升。
深蹲深度跳 (Squat Depth Jump)
這是一項高強度訓練，操作者從跳箱下落後，雙腳需在約 90 度髖部與膝蓋彎曲的深蹲姿勢下著地。落地後立即垂直爆發跳起，並再次以同樣的深蹲姿勢降落以加強衝擊吸收能力。
側向移動深度跳 (Depth Jump with Lateral Movement)
側向移動深度跳 (Depth Jump with Lateral Movement) 結合了高強度增強式訓練與反應力，操作者下落著地前由同伴指示左右方向。著地後需立即依照指示方向進行衝刺，目標是將觸地時間縮至最短並有效轉化為側向移動的動力。
深度跳接立定跳遠 (Depth Jump with Standing Long Jump)
此高強度訓練要求操作者從跳箱落下雙腳著地後，立即利用爆發力盡可能向前進行立定跳遠。觸地時間需縮至最短，且重點在於將落地的能量轉化為最大化的水平位移。
深度跳轉體 180 度 (Depth Jump to 180 Turn)
深度跳轉體 180 度 (Depth Jump to 180 Turn) 是一項高強度的增強式訓練，操作者從 30 至 107 公分高的跳箱跨步落下並雙腳著地。著地後立即爆發垂直躍起，並在空中旋轉 180 度以面向相反方向著地，重點在於極大化跳躍高度與縮短觸地時間。
單腳深跳 (Single-Leg Depth Jump)
單腳深跳 (Single-Leg Depth Jump) 屬於高強度的下肢爆發力訓練，受測者從 12 至 42 英寸的跳箱往下踏步落下，單腳著地後立即盡可能垂直向上跳起。此動作強調極短的地板接觸時間以優化伸展收縮循環，且因單腳承重對關節穩定性與力量要求極高，僅建議具備進階跳躍訓練經驗的運動員執行。
胸前傳球 (Chest Pass)
胸前傳球 (Chest Pass) 是一種低強度的上肢增強式訓練，操作者雙腳與肩同寬站立，雙手持 2 至 8 磅的藥球 (Medicine ball) 置於胸口高度。執行時先將手臂稍微向後擺動產生反向動作 (Countermovement)，隨後藉由伸展肘關節 (Elbow joints) 將球用力向前投向牆面或夥伴，並在接回彈球後立即重複動作以維持連續性。此練習主要透過增加球的重量來提升訓練強度，適合初學者建立基礎的上肢爆發力與協調性。
雙手過頭投擲 (Two-Hand Overhead Throw)
雙手過頭投擲 (Two-Hand Overhead Throw) 屬於低強度的上肢增強式訓練，操作者面對約 10 英尺外的夥伴或反彈網，雙手將 2 至 8 磅的藥球 (Medicine ball) 舉至頭頂上方。執行時需先將手臂稍微後擺進行預備動作，隨後保持肘關節 (Elbow joints) 伸展，將球向前下方投出，並在接回反彈球後立即重複動作以利用伸展收縮循環。此訓練主要強化上肢與核心的協調爆發力，可透過增加藥球重量來提升強度，適合初學者作為基礎投擲練習。
單臂投擲 (Single-Arm Throw)
單臂投擲 (Single-Arm Throw) 屬於中等強度的專項訓練，操作者單手持 1 至 5 磅藥球 (Medicine ball)，起始姿勢為肩關節外展 (Shoulder abduction) 與肘關節屈曲 (Elbow flexion) 各 90 度。投擲前需有手臂後擺與肩關節外旋 (External rotation) 的預備動作，隨後模擬投擲動作將球擲向目標，適合用於強化單側上肢的專項爆發力。
強力落下 (Power Drop)
強力落下 (Power Drop) 屬於高強度的上肢增強式訓練，受訓者仰臥於地，雙手伸直並保持肩關節屈曲 (Shoulder flexion) 90 度，準備接住夥伴從跳箱落下之 2 至 8 磅藥球 (Medicine ball)。受訓者接球後需立即將球垂直向上投回夥伴，此動作透過快速的離心負荷與隨後的向心收縮來最大化上肢爆發力輸出。
深度伏地挺身 (Depth Push-Up)
深度伏地挺身 (Depth Push-Up) 為中等強度的垂直運動訓練，受訓者雙手撐在 5 至 8 磅的藥球 (Medicine ball) 上呈伏地挺身姿勢，接著迅速將手移開並降落至地面。著地後胸部幾乎觸碰球體並立即發力將肘關節 (Elbow joints) 完全伸展推起，最後讓雙手回到藥球上方重複動作。
45° 仰臥起坐 (45° Sit-Up)
45° 仰臥起坐 (45° Sit-Up) 屬於中等強度的軀幹增強式訓練，受訓者坐在地上並將軀幹維持在約 45 度角，準備接住夥伴投來的 2 至 8 磅藥球 (Medicine ball)。接球時允許最小程度的軀幹伸展，隨後主要利用腹部肌肉 (Abdominal muscles) 的力量立即將球投回夥伴。