槓鈴平躺臥推 Flat Barbell Bench Press
https://www.youtube.com/results?search_query=Flat+Barbell+Bench+Press
動作定義
- 於水平面進行的多關節推向運動。
- 訓練主動肌胸大肌 (pectoralis major)、三角肌前束 (anterior deltoids) 與肱三頭肌 (triceps brachii)。
- 透過開放式動力鏈強化上肢推向最大肌力與爆發力。
操作步驟
- 採五點接觸仰臥，以比肩略寬的閉合旋前握法抓握槓鈴。
- 受控下放槓鈴至乳頭位置，保持前臂與地面垂直且腕關節僵直。
- 向上並略微向後推起槓鈴，直到肘關節完全伸展。
教練指導
- 全程維持五點接觸穩定，嚴禁為了迎向槓鈴而過度拱腰或抬起胸部。
- 確保手腕與前臂始終維持垂直受力，避免腕關節過度後伸。
- 嚴禁槓鈴在胸口產生回彈，應維持全程動作受控以確保主動肌受力。
上斜啞鈴臥推 Incline Dumbbell Bench Press
https://www.youtube.com/results?search_query=Incline+Dumbbell+Bench+Press
動作定義
- 於水平面（或斜向平面）進行的多關節推向運動。
- 訓練主動肌胸大肌 (pectoralis major)、三角肌前束 (anterior deltoids) 與肱三頭肌 (triceps brachii)。
- 透過上斜角度強化胸大肌上部纖維與肩關節穩定肌群。
操作步驟
- 採五點接觸仰臥於上斜凳，以閉合旋前握法將啞鈴舉至臉部上方且手肘伸直。
- 受控下放啞鈴至腋窩旁，使其與胸部上三分之一處（鎖骨與乳頭間）連成一線。
- 同步向上且略微向中間推起啞鈴，直到肘關節完全伸展。
教練指導
- 全程維持五點接觸，嚴禁為了借力而過度拱腰或抬起胸部。
- 確保手腕僵直且始終位於手肘正上方，維持啞鈴握把與地面的垂直對齊。
- 下放與推起過程中兩側啞鈴應保持對稱速度，避免產生不穩定的晃動。
平躺啞鈴飛鳥 Flat Dumbbell Fly
https://www.youtube.com/results?search_query=Flat+Dumbbell+Fly
動作定義
- 在水平面進行肩關節水平內收運動。
- 訓練主動肌胸大肌 (pectoralis major) 與三角肌前束 (anterior deltoids)。
- 屬於單關節隔離動作，專注於胸部肌群的極限伸展與收縮。
操作步驟
- 採五點接觸仰臥，以閉合中立握法將啞鈴舉至胸部上方，手肘微彎並指向兩側。
- 以寬大的弧線下放啞鈴，直到與肩膀或胸部高度持平。
- 循原弧線路徑將啞鈴向中心帶回起始位置，全程維持手肘微彎角度固定。
教練指導
- 全程維持五點接觸穩定，嚴禁為了借力而過度拱腰或抬起頭部。
- 確保雙手、手肘與肩膀始終在同一個垂直平面內移動，避免軌跡偏移。
- 嚴禁在底部將動作轉變為推舉，必須維持固定肘關節角度以確保隔離訓練效果。
機器坐姿推胸 Vertical Chest Press (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Vertical+Chest+Press+Machine
動作定義
- 於水平面進行的多關節推向運動。
- 訓練主動肌胸大肌 (pectoralis major)、三角肌前束 (anterior deltoids) 與肱三頭肌 (triceps brachii)。
- 藉由機器固定軌跡強化上肢推向力量與穩定性。
操作步驟
- 採五點接觸坐姿，以閉合旋前握法抓握握把，並調整高度使握把對齊乳頭。
- 將握把向外推離胸部，直到肘關節完全伸展。
- 受控且緩慢地讓握把向後移動，回到起始位置。
教練指導
- 全程維持五點接觸，嚴禁為了借力而過度拱起下背部。
- 推至頂端時應避免肘關節強力鎖死，以維持肌肉持續張力。
- 確保動作過程穩定流暢，嚴禁利用重量回彈慣性進行訓練。
機器夾胸 Pec Deck (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Pec+Deck+Machine
動作定義
- 於水平面進行肩關節水平內收運動。
- 訓練主動肌胸大肌 (pectoralis major)、三角肌前束 (anterior deltoids) 與肱三頭肌 (triceps brachii)。
- 屬於機器導向的隔離動作，專注於胸部肌群的高度收縮與離心伸展。
操作步驟
- 採五點接觸坐姿，以中立握法抓握握把，調整高度使手臂與地面平行。
- 維持肘關節微彎，將握把向中心合攏直到手指於身體前方接觸。
- 緩慢受控地讓握把向外移動，回到起始的拉伸位置。
教練指導
- 全程維持五點接觸穩定，嚴禁為了借力而過度拱腰或使背部離開墊子。
- 嚴禁在向後回放時速度過快，應穩定控制離心階段以保護肩關節。
- 確保肘關節角度在全程保持固定，嚴禁在動作頂端將手肘鎖死。