槓鈴俯身划船 Bent-Over Row
https://www.youtube.com/results?search_query=Bent-Over-Row
動作定義
- 於矢狀面執行的多關節拉類動作。
- 主要鍛鍊闊背肌 (Latissimus dorsi)、大圓肌 (Teres major)、中斜方肌 (Middle trapezius)、菱形肌 (Rhomboids) 及後三角肌 (Posterior deltoids)。
- 強調軀幹在重力下維持中軸穩定與等長收縮能力。
操作步驟
- 採比肩略寬的俯掌抓握，以硬舉方式起桿後髖屈至軀幹略高於平行地面。
- 保持脊椎中立與膝關節微屈，將槓鈴垂直拉向胸部下緣或上腹部。
- 有控制地將槓鈴降回起始位置，過程維持軀幹穩定不動。
教練指導
- 嚴禁軀幹晃動或借力上噴，確保只有雙臂移動以維持動作穩定性。
- 拉動時想像肩胛向後向下收緊，避免肩膀聳起產生不當代償。
- 視線保持在腳前方地板，確保頸椎與背部呈一直線以維持中軸穩定。
單臂啞鈴划船 One-Arm Dumbbell Row
https://www.youtube.com/results?search_query=One-Arm+Dumbbell+Row
動作定義
- 屬於水平拉類動作，主要在矢狀面進行。
- 主動肌為闊背肌 (Latissimus dorsi)、大圓肌 (Teres major)、中斜方肌 (Middle trapezius)、菱形肌 (Rhomboids) 與後三角肌 (Posterior deltoids)。
- 透過單側支撐強化背部肌群，改善左右力量失衡。
操作步驟
- 雙腳與肩同寬且膝蓋微彎，單手支撐於臥推凳，軀幹俯身至接近與地面平行。
- 核心收緊維持脊椎中立，手持啞鈴自然下垂，採中立握法。
- 將啞鈴拉向軀幹側邊並保持手肘貼近身體，觸碰後緩慢降回起始位置。
教練指導
- 維持肩胛收緊，避免軀幹隨重量旋轉或過度聳肩。
- 全程保持中軸穩定，嚴禁圓背或過度伸展頸部。
- 下放啞鈴時需緩慢控制，避免肘關節過度鎖死。
滑輪下拉 Lat Pulldown (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Lat+Pulldown+Machine
動作定義
- 屬於垂直拉類動作，主要在額狀面進行。
- 主動肌為闊背肌 (latissimus dorsi)、大圓肌 (teres major)、中斜方肌 (middle trapezius)、菱形肌 (rhomboids) 與後三角肌 (posterior deltoids)。
- 透過器械穩定軌道強化背部肌群厚度與寬度。
操作步驟
- 採閉合旋前握法且握距寬於肩寬，大腿固定於擋板下，軀幹稍微後傾。
- 將橫槓拉向鎖骨與上胸區域，確保手肘貼向身體兩側。
- 控制速度緩慢伸展手肘回到起始位置，過程中保持軀幹位置固定。
教練指導
- 維持肩胛穩定，避免聳肩或利用軀幹向後猛拉借力。
- 全程保持脊椎中立與軀幹微後傾，禁止過度甩動身體。
- 下拉時確保橫槓觸碰鎖骨區域，回放時手肘完全伸展。
坐姿划船 Seated Row (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+Row+Machine
動作定義
- 屬於水平拉類動作，主要在矢狀面進行。
- 主動肌包含闊背肌 (Latissimus dorsi)、大圓肌 (Teres major)、中斜方肌 (Middle trapezius)、菱形肌 (Rhomboids) 與後三角肌 (Posterior deltoids)。
- 透過單一平面軌道強化背部肌群厚度與軀幹穩定。
操作步驟
- 坐姿挺直且腳掌平貼踏板，胸口抵住靠墊並調整高度使手臂平行於地面。
- 將把手拉向胸部或上腹部，手肘緊貼軀幹並儘可能向後拉動。
- 保持軀幹姿勢不變，緩慢將把手送回起始位置直到手肘完全伸展。
教練指導
- 維持脊椎中立與軀幹正直，嚴禁在拉動過程中向後猛然借力。
- 專注於肩胛後收，確保背部肌群充分收縮而非僅由手臂發力。
- 全程胸部不可離開靠墊，以確保中軸穩定與目標肌群受力。
低滑輪坐姿划船 Low-Pulley Seated Row (Machine)
https://www.youtube.com/results?search_query=Low-Pulley+Seated+Row+Machine
動作定義
- 屬於水平拉類動作，主要在矢狀面進行。
- 主動肌為闊背肌 (Latissimus dorsi)、大圓肌 (Teres major)、中斜方肌 (Middle trapezius)、菱形肌 (Rhomboids) 及後三角肌 (Posterior deltoids)。
- 強化中軸穩定能力與背部肌群的向後拉伸力量。
操作步驟
- 坐在長凳上且雙腳平貼踏板，膝蓋微彎，軀幹正直垂直於地面。
- 將把手拉向腹部直到觸碰，保持手肘貼近身體且膝蓋角度固定。
- 維持軀幹垂直姿勢，緩慢控制速度讓手臂完全伸展回到起始位置。
教練指導
- 保持中軸穩定，嚴禁在拉動過程中產生軀幹後傾或擺動借力。
- 全程維持膝蓋微彎，禁止在用力時將雙腿完全蹬直鎖死。
- 確保肩胛主動後收，避免肩膀受重力影響而過度前伸圓背。