擺臂運動 Arm Swings
https://www.youtube.com/results?search_query=Arm+Swings
動作定義
- 此動作屬動態伸展，主要在水平面進行肩關節的同步擺動。
- 牽涉肌肉包含闊背肌 (latissimus dorsi)、大圓肌 (teres major)、前側與後側三角肌 (anterior and posterior deltoids) 及胸大肌 (pectoralis major)。
- 透過有節奏的擺動提升肩帶活動度，並強化步行時的動態協調。
操作步驟
- 身體直立，雙臂向前方平舉至與地面平行。
- 步行時雙臂同步向右或向左擺動，使一臂橫跨胸前而另一臂伸至體後。
- 動作過程中維持軀幹朝前，有節奏地交替左右擺動方向。
教練指導
- 確保動作僅發生於肩關節，嚴禁軀幹或頭部隨手臂旋轉以維持中軸穩定。
- 維持脊椎中立與肩胛穩定，避免因擺動慣性導致聳肩或圓肩代償。
- 配合自然呼吸，控制手臂擺動幅度，確保雙手始終與地面保持平行。
Inchworm 毛毛蟲爬行
https://www.youtube.com/results?search_query=Inchworm
動作定義
- 屬於動態伸展動作，主要在矢狀面進行移動。
- 伸展後側鏈肌肉，包含腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus) 與腿後肌群 (Hamstrings)。
- 藉由軀幹移行訓練豎脊肌 (Erector spinae) 與核心穩定。
操作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，屈髖俯身使雙手掌平貼地面。
- 雙手交替向前爬行至伏地挺身姿勢，全程保持軀幹中立。
- 膝蓋微彎，雙腳小步向前行走靠近雙手，恢復倒 V 字型後重複。
教練指導
- 手腳移動過程確保脊椎中立，避免腰椎過度下塌。
- 臀部應保持高聳，感受大臀肌 (Gluteus maximus) 與後側鏈的拉伸感。
- 前足背屈力量由脛前肌 (Anterior tibialis) 啟動，確保步態穩定。
Lunge Walk 弓箭步走
https://www.youtube.com/results?search_query=Lunge+Walk
動作定義
- 在矢狀面進行的動態移行運動，強調下肢單側穩定性。
- 針對大臀肌 (Gluteus maximus)、腿後肌群 (Hamstrings) 與股四頭肌 (Quadriceps) 進行動態肌力訓練。
- 同時伸展後腳的髂腰肌 (Iliopsoas) 以增加髖關節活動度。
操作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，向前跨大步並保持足尖朝前，前腳膝蓋位於足部正上方。
- 下壓重心至後膝離地約 3 到 5 公分，重量平均分配於前足與後足球部。
- 前腳發力伸展髖、膝關節，將後腳移至前腳旁併攏，再換腳連續跨步。
教練指導
- 軀幹應垂直於地面，避免過度前傾，透過「向後坐」於後腿來維持穩定。
- 確保下落時脊椎中立，嚴禁出現碎步，維持動作的連貫與平衡。
- 專注於關節排列，防止前腳膝蓋內夾，確保關節負荷均勻分布。
Lunge with Overhead Side Reach 弓箭步結合手臂側伸
https://www.youtube.com/results?search_query=Lunge+with+Overhead+Side+Reach
動作定義
- 在矢狀面進行弓箭步的同時，加入額狀面的軀幹側彎。
- 強化下肢肌力並伸展闊背肌 (Latissimus dorsi)、腹內外斜肌 (Internal and external oblique) 與股直肌 (Rectus femoris)。
- 動作涵蓋大臀肌 (Gluteus maximus)、腿後肌群 (Hamstrings) 與髂腰肌 (Iliopsoas) 的參與。
操作步驟
- 雙腳與肩同寬站立，向前跨大步並下壓重心，使後膝離地 3 至 5 公分。
- 舉起後腳側的手臂高過頭部，並將軀幹向前方支撐腿的方向側彎伸展。
- 恢復軀幹直立後，前腳發力推回原位或向前併攏，再換邊操作。
教練指導
- 側伸時維持脊椎延伸，避免軀幹前傾或過度扭轉以保護腰椎。
- 確保前膝始終位於足部正上方，維持下肢動力鏈排列正確。
- 換步過程中嚴禁碎步，應展現單側支撐的平衡控制力。
行走式抱膝 Walking Knee Lift
https://www.youtube.com/results?search_query=Walking+Knee+Lift
動作定義
- 屬於矢狀面動態伸展，主動拉伸臀大肌 (Gluteus maximus) 與腿後肌群 (Hamstrings)。
- 透過單腳支撐與髖關節屈曲，提升髖關節活動度及平衡能力。
- 常見於專項運動熱身，旨在優化步態中的重心轉換。
操作步驟
- 向前跨步並抬起對側膝蓋，雙手抱住脛骨上端向胸口拉近。
- 支撐腳腳掌同時進行背屈 (Dorsiflexion)，保持軀幹直立不晃動。
- 連續跨步交替進行，隨後續步數逐漸增加動作範圍與速度。
教練指導
- 維持脊椎中立避免圓背，重心保持在身體中軸。
- 支撐腳足底踩穩，避免支撐腳跟過度抬起或膝關節內收。
- 抱膝拉引時由髖部發力，確保拉伸感集中於臀部而非腰椎。
前跨步肘觸足弓 Forward Lunge with Elbow to Instep
https://www.youtube.com/results?search_query=Forward+Lunge+with+Elbow+to+Instep
動作定義
- 屬於矢狀面動態伸展，透過誇張的跨步幅度動員全身多關節鏈路。
- 主要伸展股二頭肌 (Biceps femoris)、髂腰肌 (Iliopsoas) 與臀大肌 (Gluteus maximus)。
- 強化核心穩定，包含豎脊肌 (Erector spinae)、內外腹斜肌 (Internal and external oblique) 及股四頭肌 (Quadriceps) 的控制力。
操作步驟
- 向前跨出大步，前腳平貼地面且膝蓋位於腳掌正上方，後膝微屈懸空距地 3 至 5 公分。
- 軀幹前傾使同側手肘觸碰足弓，對側手可撐地維持平衡。
- 回復軀幹直立後強力推地蹬起，雙腳併攏不碎步，再交替側邊重複動作。
教練指導
- 維持脊椎中立避免過度圓背，前傾時強調髖關節活動而非腰椎代償。
- 確保前後腳腳尖始終指向正前方，維持良好的下肢關節排列。
- 動作過程應穩定且受控，避免利用慣性晃動以確保肌肉有效拉伸。
Heel-to-Toe Walk 腳跟腳尖步行
https://www.youtube.com/results?search_query=Heel-to-Toe+Walk
動作定義
- 屬於動態伸展與小腿肌群啟動訓練。
- 主要針對腓腸肌（Gastrocnemius）、比目魚肌（Soleus）及脛前肌（Anterior tibialis）。
- 在矢狀面進行腳踝蹠屈與背屈的完整活動度訓練。
操作步驟
- 雙腳平行站立，右腳向前邁步並以腳跟著地。
- 著地後保持腳尖背屈，隨即過渡至前腳掌支撐並盡可能抬高腳跟。
- 換左腳重複上述動作，交替向前行進。
教練指導
- 維持脊椎中立與軀幹穩定，避免行走時過度晃動。
- 著地時強調脛前肌發力使腳尖盡量上鉤，推離時強調腳踝完整伸展。
- 確保每一步皆達到最大關節活動範圍，避免步幅過大導致失去平衡。
Walking Over and Under 跨越與鑽越步行
https://www.youtube.com/results?search_query=Walking+Over+and+Under
動作定義
- 整合髖關節活動度與側向移動控制的動態熱身訓練。
- 涉及額狀面（跨越）與矢狀面（鑽越）的複合動作力學。
- 主要啟動髖外展肌群（Hip abductors）、髖內收肌群（Hip adductors）、大臀肌（Gluteus maximus）及髂腰肌（Iliopsoas）。
操作步驟
- 抬高左側大腿並外展跨越第一道欄架，穩定後將右腿跟進跨過。
- 雙腳落地後深蹲，向側邊伸出左腿並保持低重心，如同從第二道欄架下方鑽過。
- 完成後站直並暫停，隨後以相反方向重複動作跨越與鑽越。
教練指導
- 跨越時保持脊椎中立，避免骨盆過度傾斜或軀幹代償性晃動。
- 鑽越時確保腳跟著地，利用髖、膝、踝三關節屈曲維持低重心而非彎腰。
- 若無欄架，應引導運動員模擬精確的跨越動作高度與鑽越深度，確保動作控制。
Inverted Hamstring Stretch 倒立膕繩肌伸展
https://www.youtube.com/results?search_query=Inverted+Hamstring+Stretch
動作定義
- 結合單腳平衡與動態伸展的複合動作。
- 主要針對支撐腳的大臀肌（Gluteus maximus）、膕繩肌（Hamstrings）及豎脊肌（Erector spinae）。
- 重點在於矢狀面上的髖關節鉸鏈（Hip hinge）動作力學。
操作步驟
- 左腳向前跨出一小步，以髖部為軸心向前俯身，同時右手向下伸向地面。
- 左臂前伸，右腿同時向後抬起，使身體最終與地面平行呈一直線。
- 主動收縮支撐腳的膕繩肌與臀部肌群回到起始站姿，隨後換腳重複。
教練指導
- 過程中保持骨盆水平（Hips square），避免向後抬腿側過度翻轉。
- 支撐腳膝蓋微彎不鎖死，維持脊椎中立以確保中軸穩定。
- 動作應緩慢受控，強調支撐腳後側肌群的牽拉感與平衡控制。
Straight-Leg March 直膝行進
https://www.youtube.com/results?search_query=Straight-Leg+March
動作定義
- 針對後側鏈進行動態伸展，並強化髖部屈肌的熱身動作。
- 主要影響大臀肌（Gluteus maximus）、膕繩肌（Hamstrings）、髂腰肌（Iliopsoas）及股直肌（Rectus femoris）。
- 在矢狀面進行大範圍的髖關節活動度訓練。
操作步驟
- 雙臂於胸前平舉伸直，保持挺拔站姿。
- 支撐腳踮起腳尖，另一側腿保持膝蓋打直，向前上方主動抬起至最大活動範圍。
- 達到最高點後，主動將腿拉回起始位置，並交替行進。
教練指導
- 全程保持軀幹直立，避免為了增加抬腿高度而造成圓背或重心後傾。
- 抬腿時動作應受控且主動，利用拮抗肌（膕繩肌）的動態牽拉達到目的。
- 支撐腳保持穩定，確保動作力學的一致性。
Spiderman Crawl 蜘蛛人爬行
https://www.youtube.com/results?search_query=Spiderman+Crawl
動作定義
- 模擬低姿爬行的全身性動態熱身，結合核心穩定與髖部活動度。
- 主要影響大臀肌（Gluteus maximus）、膕繩肌（Hamstrings）、髂腰肌（Iliopsoas）、股二頭肌（Biceps femoris）及腹內外斜肌（Internal and external oblique）。
- 涉及多平面運動，包含矢狀面的爬行與額狀面、水平面的髖部轉動。
操作步驟
- 從俯臥撐姿勢開始，彎曲肘部使身體維持在較低的支撐位置。
- 抬起左腿並外旋，將膝蓋向前帶至左肘外側。
- 雙手交替向前移動，隨後換右腿重複動作向前方行進。
教練指導
- 全程保持背部平坦與脊椎中立，避免臀部過度抬高或塌陷。
- 膝蓋應盡量靠近肘部外側，以最大化髖關節的活動範圍。
- 維持低穩重心，確保動作流暢且核心全程收緊以維持控制。