1RM 臥推 (1RM Bench Press)
動作定義
- 評估上肢最大肌力的標準化測試。
- 主要徵召胸大肌、前三角肌及肱三頭肌。
- 以維持正確技術下所能舉起的一次最大負荷為準。
操作步驟
- 先進行 5-10 下輕至中負荷熱身，隨後完成 2 組較重負荷的預備組。
- 捕手全程站在頭端後方，輔助起槓、回架及失敗救援。
- 應在熱身後的 3 到 5 次嘗試內測得 1RM，以避免疲勞干擾結果。
教練指導
- 確保五點支撐（頭、肩、臀、雙腳掌）穩定，維持肩胛收緊下壓。
- 槓鈴規律下放至胸部位置，禁止利用胸部彈震起槓。
- 監控呼吸與槓鈴路徑，確保操作者在失敗時由捕手即時介入。
1RM 俯臥划船 (1RM Bench Pull)
動作定義
- 測量上肢水平拉力最大負荷的標準化測試。
- 主要徵召闊背肌、斜方肌與肘屈肌。
- 透過俯臥支撐排除下肢借力的純拉力評估。
操作步驟
- 運動員俯臥，雙手以寬於肩的閉合正握起始於手臂全伸直懸垂位。
- 向上拉至槓鈴觸碰長凳底部，隨後受控下放至手臂完全伸直。
- 測試全程雙腳維持離地，頭部須接觸凳面且槓鈴不得觸地。
教練指導
- 槓鈴觸碰凳底與下放至肘部全伸直為有效次數的關鍵標準。
- 嚴禁利用身體擺動借力，維持頭部穩定接觸長凳以確保中軸穩定。
- 以肩胛收緊啟動動作，並由捕手協助起槓與回架安全。
1RM 背蹲舉 1RM Back Squat
動作定義
- 評估下肢最大肌力的多關節測驗，主要於矢狀面進行。
- 主動肌為股四頭肌 (Quadriceps) 與臀大肌 (Gluteus maximus)。
- 協同肌包含腿後腱 (Hamstrings) 與內收大肌 (Adductor magnus)。
操作步驟
- 槓鈴置於上背斜方肌，雙腳略寬於肩，依 1RM 測試協定逐步遞增負荷。
- 下蹲至大腿頂部與地面平行，隨即發力站起恢復起始姿勢。
- 需配置兩名護助員於槓鈴兩端，並由一名記錄員登記成績。
教練指導
- 維持脊椎中立，核心全程收緊避免腰椎過度前凸或圓背。
- 膝蓋與腳尖對齊，防止膝內扣 (Knee valgus) 並確保足跟穩踩地面。
- 向上發力時使用伐氏操作 (Valsalva maneuver) 增加腹內壓，強化中軸穩定。
1RM 爆發上槓 1RM Power Clean
動作定義
- 測量全身性爆發力的多關節運動，屬於矢狀面動作。
- 徵召大肌群進行快速向心收縮，包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）、腿後肌群（Hamstrings）與腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 因技術需求極高，受試者間的技術差異會大幅影響測驗結果。
操作步驟
- 從預備姿勢開始，利用第一拉、第二拉將槓鈴向上帶起並完成聳肩動作。
- 運動員迅速下蹲接槓，槓鈴置於三角肌（Deltoids）前束與鎖骨位置。
- 接槓後起身站直穩定，在安全區域內完成 1RM 重量遞增。
教練指導
- 保持脊椎中立避免圓背，並在第一拉時確保肩胛收緊維持中軸穩定。
- 強調髖關節爆發式伸展，槓鈴路徑須貼近身體以提升力學效率。
- 確實固定安全扣环，且僅限於專門的舉重平台或安全空曠區域施測。
立定跳遠 Standing Long Jump
https://www.youtube.com/results?search_query=Standing+Long+Jump
動作定義
- 測量爆發力的水平跳躍測試，主要參與主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 動作發生於矢狀面，涉及髖、膝、踝關節的快速伸展（下肢三關節伸展）。
- 評估運動員在無助跑狀態下的水平位移能力。
操作步驟
- 雙腳尖齊平起跳線後方，雙手高舉後下擺帶動軀體下蹲預縮。
- 下肢蹬地並配合手臂揮動，雙腳同時向前方盡力跳出。
- 著地須維持穩定不向後倒，測量距離為起跳線至最近著地點（通常為腳跟）的水平長度。
教練指導
- 起跳時強調手臂大幅度擺動以增加動量，並確保髖關節充分伸展。
- 著地時保持脊椎中立並微屈膝緩衝，避免過度前傾或失去平衡。
- 嚴格禁止踩線起跳，若著地後向後跌倒或手部觸地則該次試跳不計分。
垂直縱跳 Vertical Jump
https://www.youtube.com/results?search_query=Vertical+Jump
動作定義
- 測量下肢爆發力的垂直位移測試，主要主動肌為股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 於矢狀面進行，利用快速的伸展收縮循環（SSC）達成下肢三關節伸展。
- 評估標準為受試者最大跳躍觸及高度與站立摸高高度之差。
操作步驟
- 受試者雙腳平貼地面，以優勢手伸直測量最高站立摸高作為基線。
- 禁止任何墊步或預備步，快速屈髖屈膝下蹲並向後擺臂後全力垂直躍起。
- 跳至最高點時以優勢手指觸碰標記，取三次試跳中最佳成績記錄至 1 公分精度。
教練指導
- 預縮下蹲時維持脊椎中立，手臂大幅度後擺以增加向上推進動量。
- 起跳時強調下肢三關節爆發式完全伸展，嚴禁產生任何預備墊步。
- 著地時應微屈膝緩衝以吸收衝擊力，並確保測試過程中雙腳掌同時發力起跳。
靜態垂直縱跳 Static Vertical Jump
https://www.youtube.com/results?search_query=Static+Vertical+Jump
動作定義
- 移除預縮動作（Countermovement）的垂直爆發力測試，主要主動肌為股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 動作於矢狀面進行，排除伸展收縮循環（SSC）的貢獻以純粹評估向心收縮能力。
- 常用於與垂直縱跳成績比對，計算離心利用率（EUR）以評估運動員的力量特性。
操作步驟
- 受試者於接觸墊或測力板上站立，隨後下蹲至膝關節角度約 110 度。
- 在深蹲位置維持靜止 2 至 3 秒，隨即全力垂直躍起並禁止任何向下預動作。
- 取三次試跳中的最佳高度記錄，數值精確至 0.5 英吋或 1 公分。
教練指導
- 嚴格禁止起跳前出現任何下蹲預縮或墊步，若偵測到預縮動作則該次試跳無效。
- 下蹲持靜止期間須維持脊椎中立與中軸穩定，確保每次試跳的起始姿勢一致。
- 起跳時強調下肢三關節瞬間向心爆發伸展，著地時微屈膝緩衝以確保安全。
反應力量指數 Reactive Strength Index
https://www.youtube.com/results?search_query=Reactive+Strength+Index
動作定義
- 評估運動員在反應性條件下利用伸展收縮循環（SSC）產生爆發力的能力。
- 動作由腓腸肌（Gastrocnemius）與比目魚肌（Soleus）提供踝關節剛性，以應對著地衝擊。
- 計算方式為跳躍高度除以觸地時間，數值越高代表神經肌肉效率與彈性動力越高。
操作步驟
- 受試者雙手叉腰站在 20 至 40 公分高的箱子上，向前跨步落下且不得向上跳起。
- 接觸地面（接觸墊）後，立即全力垂直躍起並儘可能縮短觸地時間。
- 使用電子設備記錄跳躍高度與觸地時間，記錄三次試跳中的最佳結果。
教練指導
- 強調「縮短觸地時間」並想像地面滾燙，確保起跳時踝關節保持剛性而不崩塌。
- 測試全程雙手必須固定在髖部，禁止使用手臂揮動產生的慣性輔助跳躍。
- 確保每次試跳的起跳與落地戰術一致，維持脊椎中立並避免膝關節過度內扣。
瑪格利亞-卡拉門測試 Margaria-Kalamen Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Margaria-Kalamen+Test
動作定義
- 評估下肢爆發功率的階梯衝刺測試，主要主動肌為股四頭肌（Quadriceps）與臀大肌（Gluteus maximus）。
- 動作於矢狀面進行，透過受試者體重、移動垂直高度與時間計算輸出功率。
- 屬於高強度、極短時間的無氧動力評估。
操作步驟
- 受試者由階梯基部前 6 公尺處起跑，全力衝上階梯並一次跨越三階（踏於第 3、6、9 階）。
- 電子計時系統記錄受試者接觸第 3 階至第 9 階的時間，精確至 0.01 秒。
- 重複測試兩次，每次試跳間隔 2 至 3 分鐘以確保完全恢復。
教練指導
- 衝刺時保持脊椎中立，確保足部精確踏於目標階梯以避免滑倒或計時誤差。
- 強調全程全力爆發，嚴禁在接近計時感應階梯時為了跨階而減速。
- 測試前須進行數次試跑，使受試者熟練一次跨越三階的肢體協調與節奏。
300 碼折返跑 300-yard Shuttle
https://www.youtube.com/results?search_query=300-yard+shuttle
動作定義
- 評估無氧耐力（Anaerobic capacity）與磷酸原及糖解系統效率的測試。
- 主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 涉及在短時間內反覆進行高強度的水平位移與方向變換。
操作步驟
- 受試者由起點出發全力衝刺至 25 碼外的終點線，且腳步必須確實觸線。
- 立即折返並連續進行 6 次往返，完成總長度 300 碼的位移。
- 進行兩次試測且中間休息 5 分鐘，紀錄兩次時間的平均值至 0.1 秒。
教練指導
- 折返轉向時應降低重心並保持脊椎中立，確保足部觸線以避免無效次數。
- 強調在疲勞狀態下維持動作力學穩定，避免因過度前傾導致減速效率下降。
- 休息期間建議進行主動式恢復，以利維持第二次試測的輸出功率。
仰臥捲腹測試 Partial Curl-up
https://www.youtube.com/results?search_query=Partial+Curl-up
動作定義
- 測量腹肌肌肉耐力的標準化測試。
- 旨在排除髖屈肌（Hip flexors）的代償，相較於仰臥起坐更能孤立腹部肌群。
- 動作於矢狀面進行，評估受試者維持穩定軀幹屈曲頻率的能力。
操作步驟
- 受試者仰臥且膝關節呈 90 度，指尖平貼於地面第一條膠帶邊緣。
- 配合每分鐘 40 次的節拍器，緩慢捲起至肩胛骨離地，且指尖觸及第二條膠帶。
- 膠帶距離依年齡分為 12 公分或 8 公分，每次回位須觸地，上限為 75 次。
教練指導
- 維持平穩受控的捲動節奏，確保動作與節拍器完全同步且不間斷。
- 避免過度屈曲頸部使下巴貼近胸口，以維持頸椎排列中立並減少代償。
- 捲起至頂端時軀幹與地面夾角約為 30 度，並於動作過程中保持正常呼吸。
俯臥撐 Push-up
https://www.youtube.com/results?search_query=Push-up
動作定義
- 評估上肢肌肉耐力的動力測試，主要主動肌包含胸大肌（Pectoralis major）、三頭肌（Triceps brachii）及三角肌前束（Anterior deltoid）。
- 動作於矢狀面進行，涉及肩關節水平屈曲與肘關節伸展。
- 依據不同測試標準（如 Army 或 ACSM）有特定的起始姿勢與評分準則。
操作步驟
- 男性受試者採標準起始姿勢，雙手與肩同寬，軀幹保持平直且支撐於腳尖。
- ACSM 標準下女性受試者採跪姿，膝關節呈 90 度且腳踝交叉，雙手支撐於地面。
- 下壓至上臂與地面平行或胸部接觸標記物，隨後推回起始位置並記錄最高次數。
教練指導
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁出現下背部過度下塌或臀部過度抬高。
- 確保每次下壓均達到規定的深度，未達標或動作變形之次數不予計入。
- 撐起時呼氣、下壓時吸氣，維持穩定的呼吸節奏以協助核心穩定。
YMCA 臥推測試 YMCA Bench Press Test
https://www.youtube.com/results?search_query=YMCA+Bench+Press+Test
動作定義
- 測量上肢肌肉耐力的標準化測試，主要主動肌包含胸大肌（Pectoralis major）、三頭肌（Triceps brachii）及三角肌前束（Anterior deltoid）。
- 採用固定負荷與固定節奏（每分鐘 30 次），評估受試者對抗特定阻力的神經肌肉耐力。
- 動作涉及肩關節水平屈曲與肘關節伸展。
操作步驟
- 男性負荷設定為 80 磅（36 公斤），女性負荷則為 35 磅（16 公斤）。
- 節拍器設定為每分鐘 60 拍，受試者須配合節奏完成每分鐘 30 次臥推（一拍下、一拍上）。
- 雙手與肩同寬握槓，槓鈴下放須觸及胸部，向上推至肘關節完全伸展，直至無法跟上節奏為止。
教練指導
- 維持五點支撐穩定（頭、肩胛、臀部及雙腳腳掌），確保下背部不出現過度代償伸展。
- 強調每次動作範圍完整，槓鈴最高與最低點須精確對準節拍器聲響以維持穩定節奏。
- 指導受試者於推起階段呼氣，嚴禁在重複過程中過度憋氣以維持循環效率。
1.5 英里跑 1.5-mile Run
https://www.youtube.com/results?search_query=1.5-mile+run+test
動作定義
- 評估有氧動力（Aerobic power）與估算最大攝氧量（VO2 max）的標準測試。
- 主要參與主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 反映心肺系統輸送氧氣至運作肌肉以維持長時間中高強度運動的能力。
操作步驟
- 受試者於 400 公尺跑道或平坦測量路面的起跑線後集合。
- 聽聞信號後全力跑完全程 1.5 英里，過程中應嘗試維持穩定的最快配速。
- 記錄跑完總長度所需的時間（分：秒），並對照常模表估算體適能等級。
教練指導
- 強調採用穩定的配速策略，避免因初期過度衝刺導致後段過早衰竭。
- 跑步時維持脊椎中立與平穩的呼吸節奏，並確保手臂放鬆擺動以節省能量。
- 建議在正式測試前進行數次配速訓練，讓受試者熟悉目標強度的體感負荷。
12 分鐘跑 12-Minute Run
https://www.youtube.com/results?search_query=12-minute+run
動作定義
- 評估有氧動力（Aerobic power）與最大攝氧量（VO2 max）的耐力測試，主要主動肌為股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 動作於矢狀面進行，反映循環系統在長時間運動中輸送並利用氧氣的能力。
- 旨在測量受試者在固定時間內能移動的最遠距離。
操作步驟
- 受試者於 400 公尺跑道的起跑線就位，聽聞信號後開始全力奔跑 12 分鐘。
- 測試過程中可以跑步或步行方式前行，跑道每 100 公尺設有標記以利精確計分。
- 12 分鐘信號響起時，所有受試者須立即停在原地，記錄完成的總距離（圈數加上剩餘距離）。
教練指導
- 建議受試者採用穩定的配速策略，避免前段過度衝刺導致後段因疲勞大幅減速。
- 維持規律呼吸與脊椎中立，確保跑步過程中的動作力學穩定與能量效率。
- 接近測試終點時可適度提升強度，但須確保在信號響起時能精確停留在最終位置以利測量。
Yo-Yo 間歇恢復測試 Yo-Yo Intermittent Recovery Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Yo-Yo+Intermittent+Recovery+Test
動作定義
- 模擬團體運動中反覆高強度衝刺與短暫恢復特性的專項測試。
- 主要主動肌為股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 藉由逐級提升的折返速度評估運動員的有氧動力與高強度恢復能力。
操作步驟
- 受試者進行 2×20 公尺折返跑，每次往返之間包含 10 秒的 5 公尺慢跑積極恢復。
- IRT1 級別由時速 10 公里起始，IRT2 由 13 公里起始，受試者須隨音訊訊號逐級加速。
- 若連續兩次未能於訊號響起前到達起點或轉向線，則測試終止並記錄最後完成的級別。
教練指導
- 強調轉向時腳部必須精確踏於線後，嚴禁提前起跑或未觸線即折返。
- 10 秒恢復期應依照規定慢跑至 5 公尺處並回位，嚴格禁止原地站立休息。
- 隨著速度增加應保持脊椎中立，並藉由增加步頻與減少地面接觸時間來提升動作效率。
最大有氧速度測試 Maximal Aerobic Speed Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Maximal+Aerobic+Speed+Test
動作定義
- 評估受試者最大攝氧量（VO2max）對應之跑速（MAS）的逐級增量測試。
- 主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 反映心肺耐力與有氧功率在運動表現中的極限輸出能力。
操作步驟
- 於跑道每 25 公尺放置標誌錐，受試者由時速 10 公里起始，隨音訊訊號奔跑。
- 每 2 分鐘提升時速 1 公里，若連續兩次未能在規定時間內抵達標誌錐則測試終止。
- 紀錄最後能維持至少 2 分鐘的跑速作為 MAS，並以此估算最大攝氧量。
教練指導
- 強調受試者須精確配合訊號節奏，確保通過標誌錐的時間與音訊完全一致。
- 維持脊椎中立與中軸穩定，避免因疲勞導致上身過度晃動或步態變形。
- 隨速度提升應注意呼吸調節與步頻增加，確保轉換至高強度時的動力輸出效率。
T型測驗 T-Test
https://www.youtube.com/results?search_query=T-Test+agility
動作定義
- 評估前進衝刺、側向移動及後退跑能力的多方向敏捷性測試。
- 主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 測試運動員在不同平面上快速變向、加速與減速的協調能力。
操作步驟
- 由起點 A 衝刺 10 碼至 B 點觸摸錐底座，隨後向左側併步 5 碼至 C 點觸摸底座。
- 由 C 點向右側併步 10 碼至 D 點觸摸底座，再向左側併步回 B 點觸摸底座。
- 由 B 點全力後退跑回 A 點，記錄兩次試測中的最佳成績至 0.1 秒。
教練指導
- 側併步過程中雙腳嚴禁交叉，且測試全程身體必須始終保持面向前方。
- 確保每次到達轉折點均確實觸摸標誌錐底座，未觸摸或未面向前方者視為失格。
- 變向時維持重心降低並保持脊椎中立，確保動作轉換流暢且穩定。
六角型測驗 Hexagon Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Hexagon+Test
動作定義
- 評估敏捷性與多方向跳躍能力的測試，主要參與主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腓腸肌（Gastrocnemius）。
- 動作涉及在額狀面與矢狀面間快速切換，測量受試者處理地面反作用力的協調性。
- 藉由連續的雙腳跳躍動作，評估運動員在固定模式下的動態平衡與神經肌肉控制力。
操作步驟
- 受試者站在邊長 24 英吋（61 公分）且內角 120 度的六角型標記中央。
- 聽聞訊號後，依順時針方向跳過前方邊線並立即跳回中心，隨後依序對其餘五條邊進行相同操作。
- 連續完成三整圈（共 18 跳）後停止計時，記錄三次試測中的最佳成績至 0.1 秒。
教練指導
- 全程保持身體面向前方，嚴禁在跳躍過程中轉動軀幹或改變面朝方向。
- 確保每次跳躍均完全越過邊線且不踩線，若踩到線、順序出錯或失去平衡則該次試跳無效並須重測。
- 落地時維持膝關節微屈以緩衝衝擊，並強調短暫的觸地時間以提升動作效率。
職業敏捷測驗 Pro Agility Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Pro+Agility+Test
動作定義
- 評估變向速度與敏捷性的 20 碼折返跑測試，亦稱為 20 碼衝刺測驗。
- 主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 測量運動員在高速下進行精確減速、變向與再加速的綜合神經肌肉控制力。
操作步驟
- 受試者以三點姿勢橫跨中心線，聽聞訊號後向左衝刺 5 碼並觸碰邊線。
- 立即向右折返衝刺 10 碼並觸碰對側邊線，最後再向左衝回中心線。
- 記錄兩次試測中較佳的成績，數值精確至 0.01 秒。
教練指導
- 變向時必須確保足部或手部確實觸碰目標線，否則該次紀錄視為無效。
- 轉向瞬間強調重心降低與脊椎中立，以利高效制動並產生最大向心推進力。
- 兩次測試應保持轉向與觸線方式的一致性，以提高測試的信度與準確性。
505 敏捷測驗 505 Agility Test
https://www.youtube.com/results?search_query=505+Agility+Test
動作定義
- 評估受試者水平位移與 180 度轉向能力的敏捷性測試。
- 主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 側重於測量在高速衝刺下的減速控制、變向轉身及再加速效率。
操作步驟
- 由起點衝刺 10 公尺通過第一組計時光閘，再衝刺 5 公尺抵達轉向線。
- 單腳必須確實踏上或越過轉向線後完成 180 度轉身，全力衝回並通過計時光閘。
- 記錄兩次試測中的最佳成績，數值精確至 0.1 秒。
教練指導
- 接近轉向線時降低重心並保持脊椎中立，確保高效制動並縮短轉向反應時間。
- 強調轉身後的爆發式蹬地，並確保在第二次通過計時光閘前不提前減速。
- 建議受試者針對優勢腳與非優勢腳分別進行測試，以評估兩側變向能力的均衡性。
直線衝刺測驗 Straight-Line Sprint Tests
https://www.youtube.com/results?search_query=Straight-Line+Sprint+Tests
動作定義
- 評估加速度與最高跑速的位移測試，主要參與主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 動作於矢狀面進行，反映磷酸原系統提供極高強度能量輸出的效率。
- 常用測試距離包含 10 公尺、20 公尺或 40 碼（37 公尺），用以區分加速度階段與最高速階段表現。
操作步驟
- 受試者進行動態伸展後，採三點或四點姿勢於起跑線後方就位。
- 聽聞訊號後全力衝過指定距離，終點線後須留有至少 20 碼（18 公尺）的緩衝減速區。
- 記錄兩次試測中的最佳成績至 0.1 秒，且兩次試跑間須包含至少 2 分鐘的積極恢復。
教練指導
- 起跑瞬間強調下肢爆發式三關節伸展，並維持低軀幹角度以利產生最大水平推進力。
- 全程維持脊椎中立與中軸穩定，嚴禁在通過終點線前提前減速或抬頭觀察時鐘。
- 衝刺過程中手臂應積極前後擺動，避免橫向晃動以減少不必要的能量耗損。
平衡誤差評分系統 Balance Error Scoring System (BESS)
https://www.youtube.com/results?search_query=Balance+Error+Scoring+System
動作定義
- 評估靜態平衡與姿勢穩定性的標準測試，主要主動肌包含腓腸肌（Gastrocnemius）、臀中肌（Gluteus medius）及核心肌群（Core muscles）。
- 涉及額狀面與矢狀面的重心維持，反映本體感覺與神經肌肉控制能力。
- 藉由受試者在硬地與泡棉表面特定姿勢下的錯誤次數進行量化評分。
操作步驟
- 於硬地與泡棉墊分別執行三種姿勢：雙腳併攏、非慣用腳單腳站立（對側腿屈膝 90 度）、縱列站立（慣用腳在前）。
- 全程閉眼且雙手叉腰，每個姿勢維持 20 秒，若失去平衡應盡快恢復初始位置。
- 記錄所有錯誤次數，如睜眼、手離髖、非支撐腳觸地、足部移動或髖部屈曲/外展超過 30 度。
教練指導
- 維持脊椎中立與中軸穩定，強調手部必須始終固定於髖部以確保測試信度。
- 嚴禁測試過程中睜眼，若發生平衡喪失須指導受試者迅速重啟動作。
- 觀察受試者踝關節與髖關節策略的應用，並在不穩定表面時特別注意動作穩定度。
星狀偏移平衡測試 Star Excursion Balance Test (SEBT)
https://www.youtube.com/results?search_query=Star+Excursion+Balance+Test
動作定義
- 評估動態平衡、神經肌肉控制與下肢穩定性的功能性測試，主要主動肌包含臀中肌（Gluteus medius）、股四頭肌（Quadriceps）及核心肌群。
- 動作涉及在多個平面上維持單腳支撐，同時進行非支撐腳的最大範圍伸展。
- 常用於識別下肢受傷風險及評估康復進度，反映運動員本體感覺與關節排列能力。
操作步驟
- 受試者單腳站立於八向格線（間隔 45 度）中心，另一腳沿指定線段盡力向外伸展觸碰最遠點。
- 觸碰標記後伸展腳須收回中心並恢復雙腳站立平衡，全程支撐腳須平貼地面。
- 每個方向進行三次正式測試並記錄平均距離，測試前須進行至少四次練習以減少學習效應。
教練指導
- 維持支撐腳的脊椎中立與下肢力學排列，嚴禁伸展腳在觸碰點過度負重或推蹬。
- 若出現支撐腳腳跟離地、失去平衡或無法穩定收回起始位，則該次試測視為無效。
- 觀察受試者是否有膝關節內扣代償，並強調在中軸穩定前提下完成最大化偏移距離。
坐姿體前彎測驗 Sit-and-Reach Test
https://www.youtube.com/results?search_query=Sit-and-Reach+Test
動作定義
- 評估下背部與腿後肌群（Hamstrings）柔軟度的標準化測試。
- 動作於矢狀面進行，反映腰椎與髖關節的活動度範圍。
- 屬於靜態柔軟度評估，測量受試者在控制下能達到的最大關節活動範圍。
操作步驟
- 受試者脫鞋坐地，雙腳分開 12 英吋（30 公分），腳尖朝上並使腳跟齊平測量尺 15 英吋標記處。
- 雙手平行重疊緩慢向前延伸至極限，手指尖保持接觸測量尺並在最遠處稍作停頓。
- 記錄三次試測中的最佳成績，數值精確至 0.25 英吋或 1 公分。
教練指導
- 延伸時穩定呼氣並將頭部自然垂下於兩臂之間，嚴禁使用任何彈震式（Ballistic）動作。
- 確保雙手指尖齊平移動，且測試過程中膝關節必須始終保持完全伸直平貼地面。
- 測試前應進行腿後肌與下背部的非彈性動態熱身，以確保肌肉處於適當準備狀態。
過頭深蹲 Overhead Squat
https://www.youtube.com/results?search_query=Overhead+Squat
動作定義
- 評估身體功能性動作能力與動態穩定的定性測試，主要主動肌包含股四頭肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus maximus）及腿後肌群（Hamstrings）。
- 涉及肩部穩定肌群（Shoulder stabilizers）與核心肌群（Core muscles）的高協同參與，以在位移中維持載重穩定。
- 旨在觀察受試者在全幅度下蹲過程中的關節排列、活動度缺陷及中軸控制能力。
操作步驟
- 雙手以兩倍肩寬握距將木棍或槓鈴高舉過頭，保持手肘鎖定且雙腳與肩同寬就位。
- 執行下蹲至髖關節摺痕低於膝蓋上緣，且過程中雙腳足跟須全程平貼地面。
- 於下蹲至底部時維持軀幹與脛骨平行，連續重複執行至少五次以利評估員從側面觀察。
教練指導
- 維持脊椎中立與軀幹正直，確保下蹲時上半身不因活動度不足而產生過度前傾代償。
- 強調肩膀鎖定並使載重維持於重心線正上方，避免木棍在下蹲過程中向前或向後偏移。
- 觀察膝關節排列是否與腳尖方向一致，並確認受試者在全幅度動作中能維持良好的平衡。
皮褶厚度測量 Skinfold Measurements
https://www.youtube.com/results?search_query=Skinfold+Measurements
動作定義
- 藉由測量特定解剖部位的皮下脂肪厚度，用以估算身體密度並計算體脂肪率的方法。
- 使用皮褶卡尺夾取雙層皮膚及皮下脂肪，反映個體的體組成狀態。
- 測量準確度高度依賴於精確的部位選取、標準化操作技術及選用正確的人群估算公式。
操作步驟
- 以左手拇指與食指牢牢捏起皮膚，並將卡尺夾頭垂直置於距離手指 1 至 2 公分處。
- 在鬆開卡尺握柄壓力後 1 至 2 秒內讀取刻度，數值記錄至 0.5 公釐精度。
- 每個部位至少測量兩輪，若兩次測量值差異超過 10%，則須進行額外測量直到穩定為止。
教練指導
- 腹部、三頭肌（Triceps brachii）、中腋線及小腿採垂直皮褶；胸部、髂尖上與肩胛下採斜向皮褶。
- 測量必須在運動前且皮膚乾燥的狀態下進行，以避免因充血或水分影響測試信度。
- 捏起時確保僅包含皮膚與脂肪，避免夾取到深層的肌肉（Muscular tissue）組織。
肢段圍度測量 Girth Measurements
https://www.youtube.com/results?search_query=Girth+Measurements
動作定義
- 評估身體組成、肌肉肥大程度與脂肪分布的測量方法。
- 使用皮尺測量特定肢段或軀幹的橫截面周長，以反映受試者發育或訓練成效。
- 測量部位涵蓋胸部、上臂、前臂、腰部、臀部、大腿及小腿。
操作步驟
- 受試者採放鬆解剖姿勢，除非測量部位有特殊規定（如手臂需外展）。
- 使用具彈力的彈簧皮尺圍繞測量部位，確保張力一致且不壓迫皮膚軟組織。
- 測量標誌點包含肚臍水平高度、臀部最大突出處，以及各肢段之最大周長處。
教練指導
- 確保皮尺在繞行肢段時與地面保持水平，且讀數時皮尺兩端應精確交疊。
- 測量右側上臂時，受試者需掌心向上且手臂外展至與地面平行，確保肱二頭肌（Biceps brachii）與肱三頭肌（Triceps brachii）處於標準伸展位。
- 務必記錄精確的解剖特徵標記點，以確保後續追蹤測量位置的一致性與數據信度。