重點摘要
- 飲食核心回歸天然原型食物：新版指南強調飲食應以未經加工的天然食物為基礎，包括優質蛋白質、全脂乳製品、蔬菜、水果與健康脂肪，並明確指出應遠離高度加工食品與精緻澱粉，這是改善慢性病與提升全民健康的關鍵基礎。
- 重新定義脂肪與糖的攝取標準：指南建議優先攝取來自肉類、酪梨與全脂乳製品的天然脂肪，包括奶油與牛油，同時嚴格限制添加糖的攝取量（每餐不超過 10 克），並呼籲大眾避免飲用含糖飲料與食用含有化學添加物的人工食品。
- 全生命週期的營養照護：針對不同年齡層提供具體建議，例如嬰兒應避免添加糖並儘早接觸致敏食物，兒童與青少年需攝取全脂乳製品以支持發育，而孕婦與長者則需加強特定營養素的補充，以預防慢性病並促進長期健康。
核心理念：以天然食物對抗慢性疾病
飲食應以未經加工的原型食物為基礎
美國家庭必須將飲食重心放回營養豐富的天然食物上，這包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。這些食物是身體運作的基礎，能夠提供維持健康所需的完整營養素，而非僅僅是熱量。選擇天然食物可以幫助身體恢復活力，並減少因營養不良或飲食不當導致的疾病風險。
相較於過度加工的食品，天然食物保留了食物的原始結構與營養價值，這對於維持長期的健康很重要。我們應該認識到，真正的食物不僅是為了填飽肚子，更是為了滋養身體與心靈。
高度加工食品是健康危機的主要推手
許多現代人的健康問題並非完全源於基因，而是長期食用標準美式飲食的可預見結果，這種飲食過度依賴高度加工食品。加工食品通常含有大量的精緻碳水化合物、添加糖、過量的鈉以及不健康的脂肪與化學添加物，這些成分會對代謝系統造成沉重負擔。統計顯示，超過 70% 的美國成年人體重過重或肥胖，這與飲食習慣密不可分。
高度加工食品的普及導致了慢性疾病的流行，這不僅影響個人健康，也加重了國家醫療體系的負擔。減少這類食品的攝取是改善全民健康的當務之急，我們必須有意識地拒絕那些成分複雜且營養價值低落的包裝食品。選擇新鮮食材烹飪，是遠離加工食品危害的最有效方法之一。
營養政策需轉向預防與全民健康
過去的聯邦政策往往傾向於推廣低品質、高度加工的食品，並依賴藥物干預而非疾病預防，這種做法已經造成了毀滅性的後果。新的指南標誌著聯邦營養政策的重大重置，旨在重新調整食品系統以支持生產真正食物的農牧業者。這不僅是為了個人的健康，也是為了恢復國家的整體競爭力與軍事準備度。
透過政策的改變，我們可以確保所有家庭都能負擔得起營養豐富的食物，並重建公眾對科學與營養建議的信任。這需要政府、醫療專業人員、教育工作者與食品產業的共同努力，將重點從治療疾病轉向創造健康。只有當我們將「真正的食物」置於飲食的核心，才能真正解決當前的健康緊急狀態。
透過飲食改變健康軌跡是可行的
飲食習慣的改變擁有強大的力量，能夠扭轉許多慢性疾病的發展方向，例如肥胖、糖尿病與心血管疾病。這份指南呼籲每一位美國人採取行動，透過每天的飲食選擇來掌控自己的健康命運。即使是微小的改變，例如將含糖飲料換成水，或是將加工零食換成新鮮水果，都能累積出顯著的健康效益。
我們必須明白，健康不是一種偶然，而是透過每天持續攝取營養食物所建立的基礎。透過教育與正確的資訊，我們可以賦予人們做出更好選擇的能力，讓每個人都有機會過上更健康、更充實的生活。這是一個全民運動，目標是讓美國再次健康。
適量飲食與水分補充是健康的關鍵
除了食物的品質，攝取的份量同樣重要，我們應該根據個人的年齡、性別、身高、體重及活動量來決定所需的熱量。特別是在食用熱量較高的食物時，更要注意份量的控制，以免攝取過多不必要的能量。學會傾聽身體的訊號，在適當的時候進食與停止，是維持健康體重的重要技能。
水分補充也是整體健康的關鍵因素，建議選擇白開水或氣泡水作為主要的水分來源。避免飲用含糖飲料，因為它們通常只提供熱量而無營養價值，且容易導致血糖波動。保持良好的水分平衡有助於身體代謝與各項生理機能的正常運作，是每日飲食中不可忽視的一環。
優質蛋白質與乳製品攝取指南
優先攝取高營養密度的蛋白質食物
蛋白質是身體建構與修復組織的關鍵營養素，我們應該在每一餐中都優先考慮攝取高品質的蛋白質食物。無論是來自動物還是植物的蛋白質，都應該選擇營養密度高的來源，以確保身體獲得足夠的胺基酸。對於正在發育的兒童與青少年來說，充足的蛋白質攝取更是成長不可或缺的要素。
建議的蛋白質攝取目標為每天每公斤體重 1.2 到 1.6 克，這可以根據個人的熱量需求進行調整。透過多樣化的蛋白質來源，我們可以獲得不同的微量營養素，這有助於維持身體的全面健康。讓蛋白質成為餐盤中的主角，是構建健康飲食模式的第一步。
動物與植物蛋白應均衡攝取
飲食中應包含多種來源的蛋白質，動物性來源如雞蛋、家禽、海鮮與紅肉，都能提供優質的營養。同時，也不應忽視植物性蛋白質的重要性，例如豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子與大豆製品。這種多元化的攝取方式不僅能豐富飲食的口味，也能確保營養攝取的完整性。
不同的蛋白質來源含有不同的維生素與礦物質，例如紅肉富含鐵質，而海鮮則富含 Omega-3 脂肪酸。透過輪流食用這些食物，我們可以互補營養，避免單一食物來源可能造成的營養偏差。家長可以鼓勵孩子嘗試各種蛋白質食物，從小建立均衡飲食的習慣。
烹飪方式應避免高溫油炸
在準備蛋白質食物時，烹飪方法的選擇會直接影響食物的健康價值，建議將油炸改為烘焙、燒烤、烘烤、快炒或烤製。高溫油炸不僅會破壞食物中的部分營養，還可能產生不健康的油脂與有害物質。選擇較溫和的烹飪方式，可以保留食物的原味與營養，同時減少不必要的熱量攝取。
例如，可以用烤箱烤雞肉代替炸雞，或是用清蒸的方式處理魚類，這樣既美味又健康。在烹調肉類時，也應避免添加過多的糖、精緻澱粉或化學添加物，盡量使用鹽、香料和香草來提味。這樣不僅能品嚐到食材的鮮美，也能減少身體的負擔。
選擇全脂且無添加糖的乳製品
攝取乳製品時，應優先選擇全脂且不含添加糖的產品，因為它們是蛋白質、健康脂肪、維生素與礦物質的極佳來源。過去觀念可能認為全脂乳製品不健康，但新的指南指出全脂乳製品能提供更完整的營養與飽足感。對於兒童來說，全脂乳製品更是支持大腦發育與骨骼成長的重要食物。
建議在 2000 大卡的飲食模式下，每天攝取 3 份乳製品，並可依個人需求調整。避免選擇調味乳或含糖優格，因為這些產品通常含有大量的添加糖，會抵消乳製品的健康效益。選擇原味的全脂牛奶、起司或優格，並可適量加入新鮮水果來增加風味。
肉類攝取應避免加工與化學添加
在選購與食用肉類時，應盡量選擇未經加工的原型肉品，避免攝取含有化學添加物或過多加工程序的肉製品。許多加工肉品如香腸、火腿等，往往含有高鈉與防腐劑，長期食用可能對健康造成不利影響。選擇新鮮的肉類並自行烹調，是掌握食材品質與營養的最佳方式。
如果希望增加肉類的風味，可以使用天然的調味料如鹽、胡椒、大蒜或各式香草，而非依賴充滿添加物的醬料。這樣做不僅能減少精緻碳水化合物的攝取，也能避免吃進隱藏的糖分。回歸簡單、自然的肉類攝取方式，是現代健康飲食的重要原則。
蔬果與全穀物的重要性
攝取多樣化且色彩豐富的蔬果
蔬菜與水果提供了豐富的維生素、礦物質與植化素，建議每天攝取各種顏色與種類的蔬果以獲得最完整的營養。不同顏色的蔬果通常代表著不同的營養成分，例如深綠色蔬菜富含葉酸，而橘黃色蔬果則富含維生素 A。鼓勵孩子像「吃彩虹」一樣進食，可以讓他們在有趣的過程中攝取到均衡的營養。
在 2000 大卡的飲食計畫中，建議每天攝取 3 份蔬菜與 2 份水果。這不僅有助於滿足微量營養素的需求，蔬果中的膳食纖維也能促進腸道健康並增加飽足感。將蔬果融入每一餐中，例如早餐搭配水果、午晚餐多吃蔬菜，是提升整體飲食品質的簡單方法。
優先食用完整形式的蔬果
食用蔬菜與水果時，應以其原始、完整的形式為主，因為這樣能保留最多的膳食纖維與營養素。在生吃或烹飪前，務必將蔬果徹底清洗乾淨，以去除表面的髒污或殘留物。完整的蔬果需要咀嚼，這有助於消化系統的運作，並能減緩血糖上升的速度。
雖然果汁看似方便，但建議將 100% 蔬果汁的攝取量降到最低，或是加水稀釋後飲用。這是因為果汁通常缺乏纖維，且容易讓人不知不覺攝取過多的糖分與熱量。直接吃水果不僅能享受天然的口感，還能獲得果肉中珍貴的纖維質，對健康更為有益。
選擇無添加糖的保存蔬果
除了新鮮蔬果，冷凍、乾燥或罐裝的蔬果也是不錯的選擇，但前提是必須選擇沒有添加糖或添加糖極少的產品。這些保存方式的蔬果通常是在成熟時採收並立即處理，因此能保留大部分的營養價值。它們方便儲存與使用，能幫助忙碌的家庭隨時補充蔬果攝取量。
在烹調蔬果時，如果需要調味，建議使用鹽、天然香料或香草，而非糖或高熱量的醬汁。這樣可以避免增加不必要的負擔，同時突顯食材本身的天然風味。聰明選擇與處理蔬果，能讓這些大自然的禮物真正發揮促進健康的作用。
優先攝取富含纖維的全穀物
穀物類食物應以富含纖維的全穀物為主，這有助於提供穩定的能量並維持消化道健康。全穀物保留了穀物的麩皮、胚芽與胚乳，因此含有比精緻穀物更多的營養素。建議每天攝取 2 到 4 份全穀物，並根據個人的熱量需求進行調整。
選擇糙米、全麥麵包、燕麥或藜麥等全穀物，可以取代白米或白麵包等精緻澱粉。這些食物不僅營養價值更高，其豐富的纖維也能幫助控制食慾與血糖。從小培養孩子對全穀物口感的喜愛，是建立長期健康飲食習慣的重要一環。
大幅減少精緻碳水化合物
為了健康，我們應顯著減少高度加工與精緻碳水化合物的攝取，例如白麵包、即食早餐穀片、麵粉薄餅與蘇打餅乾。這些食物通常在加工過程中流失了大量的纖維與營養，且容易導致血糖快速波動。過度依賴精緻澱粉是現代飲食的主要問題之一，與肥胖及代謝疾病密切相關。
將飲食中的精緻澱粉替換為全穀物或根莖類蔬菜，是提升飲食質量的有效策略。這不僅能減少「空熱量」的攝取，還能提供身體所需的微量元素。家長應留意食品標示，避免購買主要成分為精緻麵粉的加工食品，為孩子把關健康的飲食環境。
健康的脂肪攝取
健康脂肪廣泛存在於天然食物中
健康的脂肪是身體運作所必需的，它們大量存在於許多天然食物中，如肉類、家禽、雞蛋、富含 Omega-3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖與酪梨。這些食物提供的脂肪不僅是能量來源，還參與細胞膜的建構與荷爾蒙的合成。攝取來自原形食物的脂肪，能同時獲得該食物中的其他重要營養素。
我們不應恐懼脂肪，而是要學會選擇對的來源。例如，酪梨與堅果提供了優質的不飽和脂肪酸，而深海魚類則是 Omega-3 的極佳來源。將這些食物適量納入日常飲食，有助於維持心血管與神經系統的健康，並增加餐點的飽足感。
烹飪應優先使用含必需脂肪酸的油
在烹飪或為食物添加油脂時，應優先選擇含有必需脂肪酸的油品，例如橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化劑，被公認為對心臟健康有益的油脂。使用好油進行烹調，不僅能提升食物的風味，也能保護食材中的脂溶性維生素。
除了植物油，奶油（Butter）或牛油（Beef Tallow）也是可選的烹飪用油選項。這反映了對於天然動物性油脂看法的轉變，強調回歸傳統、少加工的油脂來源。選擇穩定性高且少加工的油脂，避免使用經過高度精煉或氫化的植物油，是現代健康飲食的新趨勢。
飽和脂肪攝取量與來源建議
一般建議飽和脂肪的攝取量不應超過每日總熱量的 10%，這是一個維持健康的參考指標。然而，透過大幅限制高度加工食品的攝取，通常就能自然地達成這個目標，因為加工食品往往含有劣質的脂肪。重點應放在減少加工食品，而非單純刻意計算脂肪克數。
關於哪種類型的膳食脂肪最能支持長期健康，目前仍需要更多高品質的研究來確定。因此，保持飲食的多樣性並以天然食物為脂肪主要來源，是最穩健的策略。關注食物的整體品質，遠比單一營養素的數值更為重要。
避免高度加工食品中的隱藏脂肪
高度加工食品通常含有不健康的脂肪形式，以及大量的糖與鈉，限制這類食品的攝取是控制飽和脂肪與總熱量的關鍵。許多包裝零食、速食與糕點都使用了廉價的工業油脂，這些油脂對健康的影響令人擔憂。透過選擇天然食材並自行烹飪，我們可以完全掌握油脂的品質與用量。
教育孩子辨識健康的脂肪來源與加工食品中的壞脂肪，是培養健康飲食觀念的重要部分。例如，教導他們選擇一把堅果而非洋芋片，或選擇酪梨而非人造奶油。這些微小的選擇累積起來，將對長期的身體健康產生深遠的影響。
健康脂肪對特定族群的重要性
對於發育中的兒童、孕婦及年輕成年人來說，健康的脂肪攝取尤為重要，因為它支持大腦發育與生殖健康。特別是女性應重視健康脂肪、鐵質與葉酸的攝取，而男性則需關注健康脂肪與蛋白質。脂肪是大腦結構的重要成分，缺乏優質脂肪可能會影響認知功能與情緒穩定。
因此，在這些關鍵的生命階段，不應過度限制脂肪攝取，而是要更積極地選擇高品質的脂肪來源。例如，孕婦應多攝取富含 Omega-3 的魚類，以支持胎兒的神經系統發展。正確的脂肪攝取觀念，是支持全家人健康生活的基石。
遠離加工食品與糖
避免高鹽高糖的加工包裝食品
為了健康，我們應避免食用高度加工的包裝食品、預製食品或即食食品，這些食品通常含有大量的鹽分或糖分。例如洋芋片、餅乾和糖果，它們往往添加了過多的糖與鈉，且營養密度極低。這類食品容易導致味覺遲鈍，讓人對天然食物的清淡原味失去興趣。
取而代之的是，我們應該優先選擇營養豐富的食物與家庭烹調的餐點。即使在外出用餐時，也應盡量選擇加工程度較低的選項。透過減少對便利食品的依賴，我們可以大幅降低慢性疾病的風險，並找回對食物的掌控權。
限制人工添加物與代糖的攝取
飲食中應限制含有人工香料、石油基色素、人工防腐劑以及低熱量無營養甜味劑的食物與飲料。這些化學添加物主要用於延長保存期限或改變食物外觀，對人體健康並無益處，甚至可能造成潛在危害。閱讀食品標示，避免購買成分表中充滿陌生化學名詞的產品，是保護家人的重要步驟。
特別是無營養甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖等），雖然不含熱量，但不建議將其視為健康飲食的一部分。這類代糖可能會影響腸道菌群或改變對甜味的渴望。回歸天然、簡單成分的食物，才是維持健康的長久之計。
嚴格控制添加糖的攝取量
添加糖不被推薦為健康飲食的一部分，建議每一餐的添加糖攝取量不應超過 10 克。這是一個具體且嚴格的限制，旨在幫助大眾更有意識地減少糖分攝取。無論是蔗糖、果糖糖漿還是其他形式的添加糖，過量攝取都與肥胖、糖尿病等多種代謝問題密切相關。
在選擇點心時，應遵循嚴格的添加糖限制標準，例如穀物零食每盎司不應超過 5 克添加糖，乳製品零食每 2/3 杯不應超過 2.5 克。這些具體的數字能幫助消費者在購物時做出更健康的判斷。學會拒絕高糖食品，是現代生活中必備的健康技能。
辨識食品標籤上的隱藏糖分
為了有效控制糖分攝取，我們必須學會辨識食品成分表上各種代表糖的名稱。添加糖可能以多種面貌出現，包括高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、麥芽糖、葡萄糖、蔗糖、濃縮果汁、蜂蜜與糖蜜等。只要成分中出現 “syrup”（糖漿）或以 “-ose”（糖）結尾的字眼，通常都代表含有糖分。
許多看似健康的食品，如能量棒或調味優格，其實都隱藏了驚人的糖量。養成閱讀標籤的習慣，能幫助我們識破這些甜蜜陷阱。選擇無糖或低糖的替代品，或是直接食用天然水果，是避免隱藏糖分的最佳策略。
天然糖分與含糖飲料的區別
雖然我們要限制添加糖，但水果與純牛奶中天然存在的糖分並不在此限，這些糖分不被視為添加糖。天然食物中的糖分通常伴隨著纖維、蛋白質與其他營養素，對身體的影響與精緻糖完全不同。因此，吃水果與喝牛奶是健康的，不需要過度擔心其中的天然糖分。
相對地，我們應完全避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料與能量飲料。這些液態糖分會迅速被身體吸收，導致血糖飆升，且幾乎不提供飽足感。將含糖飲料從生活中剔除，是改善飲食品質最直接且有效的一步。
嬰幼兒飲食建議
嬰兒前六個月應以母乳為主
在寶寶出生後的頭六個月，建議只餵哺母乳，這是嬰兒最理想的營養來源。母乳含有嬰兒成長所需的所有抗體與營養，能增強寶寶的免疫系統。如果無法提供母乳，則應選擇鐵強化的嬰兒配方奶作為替代。這段期間的單純飲食能為寶寶的腸胃道發育打下良好基礎。
母乳哺育建議持續至寶寶兩歲或更久，只要這對媽媽與寶寶都是理想的選擇。這不僅是營養的傳遞，也是建立親子連結的重要時刻。對於無法全母乳哺育的家庭，尋求專業的醫療建議以選擇合適的配方奶是非常重要的。
適時引入副食品與致敏食物
大約在寶寶六個月大時，可以開始引入固體食物，但同時應繼續進行母乳或配方奶的哺育。這是一個探索味道與質地的時期，應提供多樣化的營養豐富食物。特別重要的是，應在此時引入潛在的致敏食物，如花生醬、雞蛋、貝類與小麥，這有助於降低未來食物過敏的風險。
對於有嚴重濕疹或蛋過敏的高風險嬰兒，建議在諮詢醫師後，最早可於 4 到 6 個月大時嘗試引入花生製品。這通常是將少量花生醬混合在母乳或配方奶中進行餵食。早期且安全的接觸，是預防食物過敏的科學實證做法。
嬰幼兒應補充維生素 D 與鐵質
所有母乳哺育的嬰兒，以及每天配方奶攝取量不足 32 盎司的嬰兒，都應從出生後不久開始每天補充 400 IU 的維生素 D。維生素 D 對於骨骼發育很重要，而母乳中的含量通常不足以滿足需求。家長應諮詢兒科醫師，選擇合適的維生素 D 滴劑。
此外，部分嬰兒可能需要額外的鐵質補充，這也需要與醫療專業人員討論。鐵質對於大腦發展與紅血球製造非常重要。在引入副食品時，優先選擇富含鐵質的食物如肉泥或強化穀物，也是確保鐵質充足的好方法。
避免添加糖與高度加工食品
在嬰兒期與幼兒早期，應完全避免給予含有添加糖的食物與飲料。這個階段是口味養成的關鍵期，過早接觸甜食會影響孩子對天然食物的接受度。同樣地，也應避免營養價值低且高度加工的食品，以免排擠了真正營養食物的攝取空間。
給予嬰兒的食物應以天然、營養密度高的食材為主，如肉類、蔬菜、水果、全脂優格與全穀物。確保食物的質地適合寶寶吞嚥與消化，並在安全的環境下進食。從小建立清淡、天然的飲食習慣，是送給孩子一輩子最好的健康禮物。
觀察發育訊號並耐心引導進食
每個孩子的發育進程不同，家長應觀察孩子是否準備好開始吃副食品的訊號，例如能否獨自坐著、控制頭頸部、以及張嘴接受食物等。不要強迫餵食，而是順應孩子的節奏。進食不僅是攝取營養，更是學習咀嚼與吞嚥的重要過程。
孩子可能需要嘗試 8 到 10 次甚至更多次，才願意接受一種新食物，家長需要保持耐心並持續提供。父母與照顧者應以身作則，在孩子面前示範健康的飲食行為。創造愉快、無壓力的用餐氣氛，能鼓勵孩子更願意嘗試新事物，培養良好的飲食態度。
兒童與青少年營養
學齡兒童需攝取全脂乳製品
對於 5 到 10 歲的學齡兒童，全脂乳製品是支持能量需求與大腦發育的重要食物。這個階段的孩子活動量大，且大腦仍在持續發展，全脂牛奶、起司與優格能提供優質的脂肪與鈣質。不要害怕給孩子喝全脂牛奶，它是營養密度極高的天然飲品。
除了乳製品，飲食應聚焦於完整的天然食物，包括蛋白質、蔬菜、水果與全穀物。避免讓孩子依賴含糖飲料或加工零食來補充能量。家長可以準備起司丁、水果切片或堅果作為健康的課後點心，取代市售的餅乾糖果。
青少年需加強鈣、鐵與能量攝取
11 到 18 歲的青春期是生長的快速爆發期，對能量、蛋白質、鈣質與鐵質的需求顯著增加。特別是女孩子因為生理期的關係，更需要注意鐵質的補充。充足的鈣質與維生素 D 攝取，對於在這個階段達到骨質密度的巔峰很重要。
青少年應多攝取營養密度高的食物，如乳製品、深綠色蔬菜與富含鐵質的動物性食物。這是一個身體劇烈變化的時期，營養不足可能會影響生長發育與學習表現。鼓勵青少年多吃真食物，少吃空熱量的垃圾食物，是支持他們健康轉大人的關鍵。
嚴格限制含糖飲料與能量飲
青少年應顯著限制含糖飲料與能量飲料的攝取，並避免飲用含咖啡因的飲料。市面上的能量飲料往往含有過量的糖與咖啡因，可能導致心悸、焦慮與睡眠障礙。對於發育中的大腦與身體來說，水與全脂牛奶才是最好的水分來源。
這份指南強調「不建議攝取任何量的添加糖」，這對於喜歡喝手搖杯或汽水的青少年來說是一個重要的警訊。家長與學校應共同營造一個低糖的飲食環境，教育孩子了解過量糖分對健康的危害。培養喝水的習慣，將受用終生。
參與烹飪建立終身健康習慣
鼓勵青少年積極參與食物的採買與烹飪過程，讓他們學習如何為自己做出健康的食物選擇。烹飪是一項重要的生活技能，了解食材的來源與處理方式，能增加對健康飲食的認同感。讓做飯成為家庭生活中既有趣又規律的一部分。
當孩子親手準備餐點時，他們通常更願意吃下蔬菜與健康食材。這也是傳遞家庭飲食文化與營養知識的最佳時機。透過實際操作，青少年能學會辨識加工食品與天然食物的差異，為未來獨立生活後的飲食習慣打下良好基礎。
補強營養缺口與醫療諮詢
當無法取得足夠的營養豐富食物時，在醫療專業人員的指導下，可能需要使用強化食品或營養補充品。有些青少年可能因為偏食、素食或特殊生理狀況，而難以從飲食中獲得足夠的特定營養素。及時發現並補強這些缺口，能避免長期的健康問題。
如果您擔心孩子的生長發育或飲食狀況，應主動諮詢醫師或營養師。每個孩子的需求都是獨特的，專業的評估能提供更精準的建議。確保青少年獲得全方位的營養支持，是幫助他們順利過渡到成年的重要保障。
特殊族群與長期健康
孕婦需強化鐵、葉酸與碘的攝取
懷孕期間，女性的營養需求會增加以支持自身的健康與胎兒的生長，其中鐵、葉酸與碘是首要重點。建議孕婦攝取多樣化的營養食物，包括富含鐵的肉類、富含葉酸的綠色蔬菜與豆類，以及富含膽鹼的雞蛋。這些營養素對於預防貧血與胎兒神經管缺陷很重要。
此外，孕婦應諮詢醫療專業人員，討論是否需要每日服用產前維生素。飲食中的營養雖然重要，但有時難以完全滿足孕期的高需求。透過飲食與補充品的雙重把關，能為寶寶的健康起點提供最完善的保護。
哺乳期婦女的營養支持
哺乳會增加母親的能量與營養需求，以支持乳汁的分泌與產後恢復。哺乳婦女應攝取廣泛的營養食物，特別是富含維生素 B12 的蛋白質來源（如肉類、家禽、蛋、乳製品）以及富含 Omega-3 的低汞海鮮。Omega-3 對寶寶的大腦發育有益，透過母乳傳遞是最天然的方式。
哺乳媽媽也應諮詢專業人員，評估是否需要在哺乳期間繼續服用營養補充品。照顧好媽媽的營養狀態，就是照顧好寶寶的營養來源。給予哺乳婦女充足的營養支持與鼓勵，是家庭與社會共同的責任。
長者需維持高營養密度飲食
隨著年齡增長，長者所需的熱量可能減少，但對關鍵營養素如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣質的需求卻相同甚至更高。為了滿足這些需求，長者必須優先選擇營養密度高的食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋與豆類。每一口食物都應該是有營養價值的，以避免在有限的食量中發生營養不良。
維持足夠的蛋白質攝取對於預防肌少症很重要，而鈣質與維生素 D 則有助於維護骨骼健康。如果飲食攝取不足或吸收能力下降，在醫師監督下使用強化食品或補充品是必要的。長者的飲食照顧需要精細與用心，以支持他們享有高品質的晚年生活。
素食者需注意營養缺口與補充
素食者與全素食者應攝取多樣化的原型食物，特別是富含蛋白質的豆類、堅果、種子與豆腐等。同時，應顯著限制高度加工的素食產品，因為它們常含有添加的脂肪、糖與鹽。素食不代表一定健康，關鍵在於食材的選擇與加工程度。
素食飲食容易缺乏維生素 D、B12、鐵、鈣、碘與膽鹼等營養素。素食者應定期監測營養狀況，並透過針對性的補充品、多樣化的植物蛋白來源以及提升礦物質吸收率的烹調技巧來避免營養缺口。精心的飲食規劃，是素食者維持健康的必要條件。
慢性病患的個人化飲食調整
遵循飲食指南有助於預防或減緩慢性疾病的進展，特別是心血管疾病、肥胖與第二型糖尿病。然而，如果您已經患有慢性疾病，應與醫療專業人員討論是否需要根據特定需求調整飲食內容。對於某些慢性病患者，採取低碳水化合物飲食可能會帶來更好的健康結果。
這份指南承認了低碳飲食在管理慢性病上的潛力，這是一個重要的科學與政策轉向。個人化的營養策略，結合專業的醫療指導，能幫助患者找到最適合自己身體狀況的飲食方式。飲食是治療的一部分，正確的飲食選擇本身就是強大的良藥。
參考文獻
